Alegerea Editorului

Pierderea abdominala a grasimilor cu acest diabet-exercitiu de rutina

Având prea multă greutate în mijlocul vostru vă agravează doar rezistența la insulină, semnul distinctiv al diabetului de tip 2

Toată lumea pare să vrea un mijloc mai subțire, dimensiunea pantalonilor - cunoașteți exercițiul. Dar tăierea tălpii tale este mult mai mult decât modul în care te uiți în oglindă; este vorba de imbunatatirea sensibilitatii la insulina, a nivelului de glucoza si a riscului de complicatii ale diabetului zaharat, cum ar fi infarctul miocardic, accidente vasculare cerebrale si cancer.

Cercetarile curente arata ca grasimea abdominala este un factor determinant in dezvoltarea rezistentei la insulina si a diabetului de tip 2 , precum si [un factor care afecteaza] modul in care oamenii gestioneaza conditia, explica Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, un educator cu diabet zaharat certificat si profesor asociat de asistenta medicala la St. Josephs College din New York City. Diferența dintre grăsimea viscerală și grăsimea subcutanată

Grăsimea buricului, cunoscută și sub denumirea de grăsime abdominală sau viscerală, intră în interiorul și în jurul organelor interne. Este cunoscut faptul că secreți o varietate de proteine ​​care declanșează inflamația și afectează nivelurile hormonale ale organismului și poate crește riscul pentru o varietate de condiții (dar mai mult despre aceasta mai târziu). Din acest motiv, unii experți îl numesc de fapt "grăsime activă". Acest lucru este în contrast cu grăsimea subcutanată, care se află direct sub piele și care acționează ca rezervă de energie fără să influențeze puternic starea de sănătate, afirmă dr. Eckert-Norton. > Cum excesul de grasime in buza poate creste riscul de complicatii ale diabetului zaharat

Deci, care sunt acele conditii care influenteaza grasimea buricului? Primul si cel mai notabil pentru oricine cu diabet zaharat este rezistenta la insulina, spune ea. Unul dintre numeroșii factori de jucat este proteina 4 legată de retinol (RBP4), un compus pe care celulele viscerale îl secretă, împiedicând sensibilitatea organismului față de insulina hormonală, încurajând dezvoltarea și progresia diabetului de tip 2 și a complicațiilor acestuia. Aceste complicatii variaza de la neuropatia diabetica periferica si centrala pana la boli cardiovasculare si chiar si cancer.

Intre timp, cercetarile recente arata ca un exces de grasime din buric poate creste semnificativ riscul bolilor de inima si al cancerului pe cont propriu. De exemplu, într-un studiu publicat în august 2017 în revista

Oncogene

, s-a descoperit că celulele adipoase viscerale produc niveluri ridicate ale unei proteine ​​numite factor de creștere fibroblast 2 sau FGF2, care poate declanșa formarea cancerului. În plus, este important să rețineți că grăsimea viscerală se află chiar lângă (și chiar în interiorul) organelor, ceea ce înseamnă că poate afecta direct sănătatea și funcția ficatului, inimii și plămânilor. Aveți prea multe Grăsime abdominală? O modalitate simplă de a afla Cea mai ușoară modalitate de a vă măsura nivelul de grăsime din burtă și riscul de afecțiuni abdominale legate de obezitate este de a măsura circumferința taliei în partea superioară a hipoamelor. Potrivit unei declaratii publicate in revista

Circulatia

de catre American Heart Association si National Heart, Lung si Institutul de Sange, masuratori mai mari de 35 cm la femei si 40 la barbati denota obezitatea abdominala si riscul de sanatate cronica. De ce exercițiile ar putea fi mai importante decât reducerea caloriilor pentru pierderea burții În timp ce totul, de la reducerea stresului la consumul de alimente mai puțin procesate a fost demonstrat pentru a ajuta la combaterea grăsimii abdominale, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a reduce Greutate in acest domeniu si de a trai mai sanatoase cu diabet zaharat, spune Pat Salber, MD, un internist si fondator al Doctor Weighs In.

Ea observa ca intr-o meta-analiza publicata in februarie 2013 in jurnalul

PLoS One

, sa descoperit că exercițiul fizic scade semnificativ nivelurile de grăsime viscerală ale oamenilor, chiar dacă nu au redus calorii. Mai mult, atunci când vine vorba de cele mai bune forme de exerciții fizice, cercetarea sugerează că antrenamentul de înaltă intensitate este acolo unde se află. Ce spun cercetările despre beneficiile formării de forță de înaltă intensitate De exemplu, potrivit unui studiu publicat în februarie 2015 în jurnalul

Obezitatea

, atunci când cercetătorii de la Școala de Sănătate Publică din Harvard au urmat 10.500 de bărbați 12 ani, au descoperit că, minute pe minut, puterea de antrenament țintește abdomenul mai mult decât cardio. Iar într-un studiu publicat în octombrie 2013 în Journal of Cardiology , sa constatat că antrenamentul de înaltă intensitate a rezistenței a fost semnificativ mai bun în reducerea nivelurilor de grăsime viscerală și prevenirea simptomelor la persoanele cu sindrom metabolic, pe bază de antrenament. Sindromul metabolic este un grup de afecțiuni, incluzând hipertensiunea arterială, hiperglicemia, excesul de grăsime în burtă și nivelurile anormale de colesterol sau trigliceride. Credeți că nu aveți timp să profitați de beneficiile potențiale ale exercițiilor fizice? Neadevarat. "Frumusețea antrenamentelor de mare intensitate este că timpul total pentru a obține beneficii de fitness este mai scurt decât să lucrezi la intensități mai mici", spune Dr. Salber. Ceea ce oamenii cu diabet ar trebui să știe înainte de a face o încercare

Nu vă faceți griji: Exercițiul de rezistență de înaltă intensitate vizează mutarea corpului într-un mod care vă provoacă o provocare și nu trebuie să aibă un impact mare. Amintiți-vă că este important să vă păstrați picioarele în siguranță și să bateți trotuarul sau podeaua de la sala de sport cu un exercițiu cu impact ridicat vă poate crește riscul de tăieri, blistere și infecții. Nimeni nu vrea asta.

Cea mai bună modalitate de a structura exercițiul de rezistență de înaltă intensitate depinde de nivelul dvs. actual de fitness. La urma urmei, instalatorul ești, cu atât mai multă greutate pe care o poți deplasa cu fiecare rep și cu atât mai puțin trebuie să te odihnești între seturi. Dar, ca regulă generală, ar trebui să puteți efectua 15-20 de repetări pe set cu forma corespunzătoare, conform unui articol publicat în 2013 în

ACSM's Health & Fitness Journal

Restul pentru 30 de secunde sau mai puțin între seturi Și, la fel ca orice tip de exercițiu, este important să vă încălziți înainte și să vă răcoriți după antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate. Petreceți 5-10 minute de mers pe jos, jogging sau exerciții ușoare de corp. Salvați orice întindere după sesiunea de antrenament. În mod ideal, puteați să vă antrenați puterea de cel puțin trei ori pe săptămână, în zile neconsecutive. Acest lucru va da corpului dumneavoastra timpul necesar pentru a reveni din fiecare antrenament mai puternic si mai sanatos decat inainte.

Cele mai bune exercitii pentru a va ajuta sa pierdeti burta de grasime

Aici impartasim cinci mari intensitati ( dar exerciții de rezistență redusă) care vă vor ajuta să reduceți nivelul abdomenului pentru o mai bună gestionare a diabetului zaharat și sănătate. Ca întotdeauna, asigurați-vă că verificați nivelul zahărului din sânge înainte, în timpul și după antrenamente. Sprângeți-le pe parcursul antrenamentelor obișnuite sau efectuați-le împreună, asigurându-vă că vă odihniți timp de două până la trei minute între fiecare exercițiu, pentru o adevărată provocare:

1. Dumbbell Squat to Overhead Apăsați

Ce veți avea nevoie: o pereche de gantere la greutatea dvs. de alegere

Stați în picioare cu picioarele de umăr la distanță și țină o pereche de gantere în fața și pe umeri, unul altuia și coatele dvs. îndreptate către podea. Trageți-vă umerii și îndoiți-vă nucleul. Aceasta este poziția dvs. de pornire.

De aici, împingeți-vă șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pentru a vă scădea corpul în măsura în care puteți confrunta cu ușurință într-o ghemuire, ținându-vă torsul așa cum faceți. De îndată ce atingi punctul cel mai de jos al ghemuitului, împingeți imediat tocurile pentru a vă întoarce în picioare și apăsați simultan ganterele deasupra capului până când brațele sunt drepte, dar nu blocate. Aceasta este poziția dvs. de pornire pentru restul repetărilor dvs.

2. Înapoi la pagina următoare

Ce veți avea nevoie: o mașină de cablu (găsită la cele mai multe săli de sport) cu mâner în formă de D

Atașați un mâner în formă de D la o mașină de cablu la înălțimea genunchiului. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență fixată pe un obiect robust. Stați înalt în fața punctului de ancorare, cu picioarele răspândite în șold, și țineți mânerul cu mâna dreaptă, brațul complet întins și cu palma în față. Trageți-vă umerii înapoi și fixați miezul. Aceasta este poziția dvs. de pornire.

De aici, faceți un pas gigantic înapoi cu piciorul drept, apoi îndoiți genunchii pentru a coborî, în măsura în care vă puteți lăsa confortabil. Întrerupeți, apoi trageți mânerul pentru a vă îndeplini partea dinăuntru a trunchiului, menținându-vă cotul îndreptat direct în spatele dvs., pe măsură ce faceți acest lucru. Întrerupeți, inversați rândul, apoi apăsați pe piciorul din față pentru a reveni în picioare. E un rep. Efectuați toate repetările și apoi repetați pe partea opusă.

3. EZ-Bar Deadlift

Ce veți avea nevoie: o bară EZ cu greutatea dorită (disponibilă și în cele mai multe săli de sport)

Așezați-vă la înălțimea șoldului și păstrați o bară EZ încărcată cu mâneci scurte, cu două curbe în care merg mâinile) împotriva coapsei, mâinile de la umeri și palmele îndreptate spre corp. Aceasta este poziția dvs. de pornire

De aici, menținându-vă miezul strâns, spate plat și umerii întoarși înapoi, împingându-vă șoldurile în spatele vostru și, permițând o ușoară îndoire în genunchi, glisați barul pe picioare până când este chiar mai jos genunchii sau simțiți o ușoară tragere în hamstrings. Bara trebuie să rămână în contact cu picioarele dvs. pe toată durata mișcării, iar scuturile trebuie să rămână verticală. Întrerupeți-vă, apoi împingeți-vă șoldurile înainte ca să vă întoarceți în picioare.

4. Incline Push-Up

Ce ai nevoie: un contor de bucatarie, o banca robusta, o piesa de mobilier sau un perete

Pune-ti mainile pe suprafata de alegere astfel incat sa fie putin mai largi decat umerii și ridică-ți picioarele în spatele tău. Corpul tău trebuie să formeze o linie dreaptă de la cap până la tocuri. Trageți-vă umerii înapoi de la urechi și înlăturați miezul. Aceasta este poziția dvs. de pornire.

De aici, îndoiți-vă coatele și coborâți-vă pieptul între mâini până când aproape atinge banca. Permiteți coatelor să se strecoare în diagonală din torsă; acestea nu trebuie să fie ascunse în spatele tău sau afară direct în laturi. Întrerupeți în partea de jos, apoi împingeți-vă pe mâini pentru a reveni la început, asigurându-vă că vă păstrați corpul pe o linie dreaptă pe măsură ce faceți acest lucru. Asta e un rep.

5. Kettlebell Swing

Ceea ce veți avea nevoie: o cutie de ceas din greutatea dorită (disponibilă și la cele mai multe săli de sport)

Stați cu picioarele în jurul lățimii umărului și o cratiță între picioare, aproximativ un picior în fața ta . Păstrați un spate plat, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii doar puțin (menținându-vă verticalele) pentru a prinde clopotul cu ambele mâini, cu palmele spre dumneavoastră. Cu clopoțelul încă pe podea, strângeți lamele de umăr jos și împreună, astfel încât vârful clopotului să se încline spre dumneavoastră. Aceasta este poziția dvs. de pornire.

De aici, ridicați clopotul între picioare. Pe măsură ce clopotul începe să se întoarcă înainte, aruncați-vă exploziv șoldurile înainte pentru a reveni la poziția în picioare și a conduce clopotul drept în fața corpului la înălțimea umărului. (Nu trageți clopotul cu brațele.) Permiteți clopotului să coboare singură, atunci când se apropie de corp, împingeți șoldurile înapoi pentru a vă deplasa imediat în următorul rep.

arrow