Când vine vorba de masa de prânz, câteva opțiuni pot învinge un sandwich pentru simplitate. Este rapid, este ușor și este simplu să mănânci dacă sunteți în biroul dvs., lucrați pe un șantier de construcții sau pe drum. Din păcate, un sandwich simplu poate împacheta cu ușurință sute de calorii. Adăugarea de brânză, de mayo și de alte topiuri grase poate lua un sandwich altfel sănătos și îl transformă într-o dietă dezastruoasă.
Din fericire, nu trebuie să renunți la această coș de bucătărie dacă urmați câteva idei simple de sandwich pentru a vă face masa atât sănătoase cât și delicioase. Aici găsiți soluții ușoare de creștere a valorii nutritive a sandwich-ului și menținerea caloriilor sub formă de învelitoare.
5 Faceți un sandviș sănătos
Răsfoiți ce se întâmplă între pâinea cu aceste idei sandvici sănătoase:
- Încărcați-l cu fructe sau legume. Când vine vorba de rețete sandwich, legumele sunt de obicei văzute ca secundare. Cu toate acestea, Sylvia Melendez-Klinger, RD, fondator al comunicarilor spaniole din domeniul italian, spune ca atunci cand vine vorba de idei de tip sandwich proaspete, delicioase si sanatoase, legumele pot fi steaua. "Felii de castraveți, felii de tomate, felii de dovlecei, castane de apă sau alte legume preferate sunt toate minunate", spune ea. "Fructe adaugă o minunată gustare delicioasă la sandwich-uri. Încearcă-te cu mâncăruri pepene subțiri, pepene verde, miere, pere și mere cu sandwich-urile tale. "Fii atent la unele sandwich-uri de legume din restaurant - legumele ar putea fi acolo, dar multe restaurante sunt încărcate cu brânză și condimente calorice. > Așezați o răspândire mai ușoară.
- Mulți sandvișuri sănătoși sunt desființați de extractele de calorii cu conținut ridicat de maioneză. În schimb, spune Kathy Taylor, directorul de nutriție al Spitalului Grady din Atlanta, găsiți alte modalități sănătoase de a adăuga aromă fără prea multă grăsime. "Alegeti condimentele cu continut scazut de grasime, cum ar fi canoiul de grasimi, mustarul, hummusul sau chiar o felie sau doua de avocado pentru a adauga umezeala la sandwich-ul dvs. si mentineti-l intr-o gama buna de calorii", spune ea. Du-te cu proteine slabe. Carnea poate face parte dintr-un sandwich sanatos, spune Taylor. Secretul este alegerea unor surse sănătoase de proteine, care nu vă împovărează sandwich-ul cu exces de grăsimi și calorii. "Alegeți proteine sănătoase precum pui, pește sau curcan, sau chiar conserve de ton sau somon", sugerează ea.
- Alegeți pâine integrală de grâu Una dintre cele mai bune metode de a vă face rețeta sandwich atât de umplutură, cât și de hrănitoare este prin alegerea pâinii potrivite, explică Melendez-Klinger. "Combinați selecția de sandwich prin încercarea de paine mai mare în fibre, cum ar fi grâul întreg", spune ea. "Aceste alegeri vă vor ajuta să vă simțiți mai plini."
- Mănâncă un sandviș mai mic. În cele din urmă, una dintre cele mai simple idei sandwich este de asemenea una dintre cele mai simple - evităm sandwich-urile monstru care sunt disponibile în multe restaurante în favoarea de o portie mai mica, spune Taylor. "Alegerea unui picior lung adaugă dublul caloriilor", spune ea. Deci, dacă mănânci un sandwich afară, ține minte dimensiunile porțiilor și ține departe de prea multe toppinguri, deoarece multe restaurante plesneau mult mai multe condimente și brânză decât ar fi la domiciliu, iar calorii se adună. Don'ts pentru un sandwich sanatos
- Pentru un sandwich cu adevărat sănătos, ceea ce eliminați este la fel de important ca și ceea ce includeți: Nu încărcați pe tăieturi reci.
Tăierea rece este cu siguranță cea mai ușoară dar Melendez-Klinger spune că trebuie să fii atent, deoarece multe "mâncăruri de masă" pre-ambalate sunt încărcate cu grăsimi, sodiu și conservanți. Alegeți felii proaspete de pui gătit, curcan sau fructe de mare pentru o alternativă mai slabă.
Nu introduceți stratul pe brânză
- Brânza este o altă modalitate ușoară de a face un sandwich altfel sănătos și al face nesănătoasă. Melendez-Klinger recomandă alegerea unei brânzeturi cu conținut scăzut de grăsime sau evitarea exclusivă a brânzei în favoarea unei răspândiri delicioase de sandviș, cum ar fi hummus sau o mulțime de fructe și legume delicioase. Dacă nu puteți rezista brânzei, alegeți un soi cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi elvețianul, și evitați brânzeturile cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi cheddar. Nu puneți-o pe pâine albă.
- Pâinea albă este una dintre cele mai grave baze pe care le puteți folosi pentru orice sandwich, explică Taylor. "Alegerea pâinii albe făcute cu conservanți și făina prelucrată oferă o nutriție foarte mică", spune ea. Printre alternativele mai sănătoase se numără pâinea integrală de grâu, alte pâine de cereale integrale și ambalajele sănătoase din cereale integrale. Uneori, puteți săriți chiar și pâinea cu totul și împachetați în salată sandwich-ul. Nu exagerați cu sandwich-urile la grătar
- Ele pot fi delicioase, dar Melendez-Klinger spune că aceste sandwich-uri sunt dietă secretă. "Sandvișurile la grătar sau panini sunt foarte populare, dar de obicei sunt pregătite cu o mulțime de uleiuri sau unt pentru a le conferi o textura crudă", spune ea. În schimb, dați pâinea prajită dacă doriți gustul unui sandwich fierbinte într-un pachet mai sănătos. Nu mâncați sandvișuri pre-ambalate.
- De multe ori ne grăbim când ajungem la un sandwich pentru masa de prânz, dar Jeannette Bessinger și Tracee Yablon-Brenner, RD, fondatorii Mamei Real Food și autori ai Food Simple for Families Busy
- , spun că este cel mai bine să renunți la sandwich-urile pre-ambalate în aproape toate forme și forme. "Cele mai multe nu sunt ultra-proaspete, făcute pe o anumită formă de pâine albă și făcute cu cele mai ieftine carne, brânzeturi și brânzeturi", spun ei. În plus, multe alimente pre-ambalate au adăugat presevative și sodiu. În schimb, luați câteva minute dimineața pentru a vă face un sandwich sănătos pentru a mânca acea zi la prânz. Amintește-ți că, atunci când le faci singur cu pâine integrală de cereale sau împachetează și pentru a evita autobuze ascunse, sandvișurile vor fi cu adevărat alegeri sănătoase
