Indiferent dacă vă îndreptați spre o cursă de dimineață sau mergând la o clasă de spin pe jumătate, știind ce să mănânce înainte ca antrenamentul să poată face sau să se rupă exercițiul de rutină. Alimentele prealabile ar trebui să fie destul de ridicate în calorii pentru a susține intensitatea antrenamentelor, dar masa nu ar trebui să fie suficient de mare pentru a vă încetini, spune Franci Cohen, un antrenor personal, nutriționist certificat și fiziolog în fizică în Brooklyn, New York. "Combustii corpul tău; nu-l trageti jos ", spune ea.
Potrivit lui Cohen, masa perfecta inainte de antrenament ar trebui sa fie scazuta in grasimi, moderata in carbohidrati si proteine usor digerati si scazut in fibre si ar trebui sa contina ceva apa. Iată de ce această combinație funcționează: carbohidrații sunt depozitați în ficat și mușchi pentru consumul de energie, iar proteina (aminoacizii) este materialul de construcție al mușchilor și este necesar pentru a vă menține celulele roșii sanguine sănătoase. Aceste celule transporta oxigen la muschii dvs. de lucru, explica Cohen. Apa este esențială pentru a umple electroliții și fluidele pierdute atunci când transpirați în timpul exercițiilor fizice.
Desigur, cel mai bun lucru pentru tine de a mânca (și cel mai bun timp pentru al mânca), de asemenea, depinde de intensitatea antrenamentului. Conducătorii de maraton au adesea o masă mare de paste cu o seară înainte de o cursă. Motivul este simplu, spune Cohen. Carburile sunt descompuse și depozitate ca glicogen în mușchi și ficat, dar acest proces are nevoie de timp - digestia unei mese mari poate dura de la trei la cinci ore. "În timp ce dormim, corpul suferă această digestie", spune Cohen. "Când ne trezim, depozitarea este completă - suntem cu toții pregătiți și alimentați pentru cursa mare!"
Dar nu trebuie să alergi maratonul pentru a fi conștient de ceea ce mănânci și când alegi să-ți exersezi.
Alimentele pentru antrenamente dimineața
Dacă ești la prima lumină și vrei să fugi cu cocoșii, ar trebui să mănânci ceva în prealabil sau iesi pe stomacul gol? "Există date conflictuale cu privire la acest subiect", spune Cohen. "O școală de gândire susține că cel mai bun este" aerobicul de repaus "(exercitarea a 75-80% din ritmul cardiac maxim fără a mânca). Se crede ca corpul tau va arde grasimea stocata pentru ca nu-ti poate arde micul dejun. "
De fapt, un mic studiu publicat in British Journal of Nutrition a constatat ca exercitiul fizic inainte de micul dejun iti ofera un avantaj. au luat parte, iar fiecare dintre ele a suferit trei studii: mâncând micul dejun și nu exercitând, mersul brusc timp de o oră înainte de micul dejun și efectuarea aceluiași antrenament după micul dejun. Cercetătorii au descoperit că exercitarea înainte de a mânca a dus la pierderea mai mare a grăsimilor și la scăderea nivelului de grăsime sânge decât exercițiul de după micul dejun Nu este surprinzător faptul că cercetătorii au descoperit că înainte sau după masă, exercițiile fizice au fost mai bune decât să sărind antrenamentele în totalitate.
Școala de gândire opusă susține că dacă mănânci mai întâi, corpul tău va avea mai multă energie, astfel încât veți putea să lucrați mai mult și, prin urmare, veți obține o remunerație mai mare din antrenamentul dvs. "Ambele școli de gândire au fost fundamentate prin studiile clinice bine concepute, astfel încât linia de jos este, este total dependent de tine ", spune Cohen. Dacă alegeți să mănânce în prealabil, gândiți-vă la ea mai mult ca o gustare decât o masă. Cohen sugerează o mână de cereale integrale, un pahar de lapte degresat și câteva migdale brute - suficientă pentru a vă ajuta să vă alimentați.
Dacă optați să mâncați, țineți cont și de momentul potrivit. În general, hrănirea corpului dumneavoastră o combinație de carbohidrați și proteine cu una până la trei ore înainte de exercițiu este ideal, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. "Dacă aveți de gând să luați un mic dejun ușor și să vă grăbiți la sala de gimnastică, corpul dumneavoastră nu va avea suficient timp să vă digerați mâncarea înainte de a vă exersa", spune Cohen. Acest lucru poate duce la crampe și alte tulburări intestinale. Dacă sunteți strâns la timp, Cohen vă sfătuiește să vă lipiți de carbohidrați simpli, care se descompun cu ușurință (în intestinul subțire), în loc de proteine și grăsimi, care durează mai mult să se descompună și se digeră în stomac. >Mâncăruri pentru mișcările de la miezul zilei
Dacă sunteți motivat să vă exersați în mijlocul zilei, Cohen spune că aveți nevoie de un prânz superb pentru a vă ajuta să vă antrenați și pentru a preveni o criză de trei. Atunci când scade cantitatea de zahăr din sânge și te găsești să lupți pentru a ajunge la cinci. "Vrei un prânz care să te țină fericit, energizat și să zâmbești până la prânz", spune ea. Ea sugerează un vechi, dar bun: furnici pe un jurnal. Răspândiți untul de migdale sau untul de arahide cu conținut scăzut de grăsime în câteva bastoane de țelină. Sus, cu un șir de stafide. Aruncați ouă fierbinți pe platou, spune Cohen, și ai o combinație care "oferă energie cu eliberare lentă, permițându-ți să-ți alimentezi antrenamentele de la început până la sfârșit."
Alimentele pentru exercițiile de seară
"Dacă ați reușit în ziua respectivă și încă aveți energia pentru a lucra, atunci vă păstrați pălăriile", spune Cohen. Seara, ritmul vostru circadian pregătește deja corpul pentru somn. Hormonii de somn se lovesc și hormonii energizanți sunt suprimați, deci veți avea nevoie de un impuls pentru a începe un antrenament. "Alegerea mea de top este mere verzi", spune Cohen. Ele oferă o cantitate modestă de zahăr și fibre de pectină valoroase, care încetinește absorbția zahărului în sânge. Asta înseamnă că veți evita vârfurile de zahăr din sânge și căderile. "Adăugați câteva migdale sau un pahar de lapte degresat", spune Cohen, "pentru mai multe proteine."
Postworkout Foods
Indiferent dacă lucrați dimineața, la prânz sau pe timp de noapte, mușchii obosiți trebuie să fie reîncărcată ulterior. O combinație de carbohidrați și proteine consumate în aproximativ 20 de minute de exercițiu va face treaba cel mai bine. Reacționați pentru aceste sugestii satisfăcătoare de la Cohen pentru a vă alimenta corpul și a vă pregăti pentru următorul antrenament:
Iaurt grecesc cu granola naturală și căpșuni proaspete
- Cereale integrale cu lapte degresat sau cu conținut redus de grăsimi
- pe o tort de orez multicolor cu unele verdeață cu frunze și roșii
- O nucă de casă cu lapte de migdale sau lapte degresat și o mulțime de fructe proaspete
- Omeletă de ouă cu spanac și ciuperci și o felie de pâine prăjită partea
- Alegerea alimentelor inteligente pentru antrenament vă va lăsa să vă simțiți energizată mai degrabă decât să vă derulați în gol, atât în timpul cât și după sesiunile dvs. de fitness
