Cuprins:
Înscrieți-vă pentru viața noastră cu Newsletter
Vă mulțumim pentru înscrierea!
Una dintre cele mai bune modalități de a construi și de a menține sănătatea oaselor și de a îndepărta osteoporoza este să consumați o cantitate mare de calciu și vitamina D. Calciul formează cadrul oaselor și aproape toată cantitatea de calciu din organism este în oase si dinti, spune Sonya Angelone, MS, RDN, CLT, un nutritionist inregistrat in San Rafael, California si un purtator de cuvant al Academiei de Nutritie si Dietetica. Dar fără o vitamină D adecvată, calciul nu-și poate face treaba. "Calciul este obtinut din alimente si suplimente", spune Angelone. Cu toate acestea, odata ce calciul este consumat, este nevoie de vitamina D pentru a ajuta la absorbtia acestuia din intestine in sange, astfel incat sa poata ajunge in oase si in alte parti ale corpului . "
Deoarece organismul nu produce vitamina D sau calciu, mulți oameni nu primesc doza zilnică recomandată de nici unul, spune Taylor Wallace, PhD, CFS, FACN, director senior al politicii științifice și relațiile guvernamentale cu În cadrul unui studiu publicat în noiembrie 2013 în Jurnalul Colegiului American de Nutriție, Dr. Wallace și echipa sa de cercetare au concluzionat că, în special, adulții mai în vârstă, adolescenții, minoritățile și cei cu venituri reduse și excesul de greutate (9)> Recomandarile curente solicita adultilor cu varste de pana la 50 de ani sa consume 1000 mg de calciu zilnic, potrivit Institutului de Medicina al Academiei Nationale de Stiinte (OIM). Pentru femei peste 50 de ani și bărbați peste 70 de ani, liniile directoare solicită 1200 mg zilnic.
Pentru vitamina D, există unele dezacorduri cu privire la cât de multă nevoie de oameni. Orientările OIM recomandă 600 de unități internaționale (UI) de vitamina D pentru majoritatea persoanelor sănătoase până la vârsta de 70 de ani. După aceasta, oamenii ar trebui să ia 800 UI pe zi, cu un maxim de 4 000 UI, se spune în ghid. Dar informațiile din două serii de cercetători publicate în jurnalul Nutrients în octombrie 2014 și martie 2015 sugerează că recomandările OIM pentru vitamina D sunt prea scăzute. Ambele grupuri de cercetare au recomandat o sumă mult mai mare, dar nu s-au făcut modificări în orientările OIM. Este o idee bună să discutați cu medicul dvs. pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile specifice ale vitaminei D.
Cum să obțineți calciu și vitamina D
Calciu este un compus mai ușor decât vitamina D pentru a obține prin alimente, spune Wallace. Produsele lactate sunt una dintre cele mai bune surse, spune el, sugerând trei porții pe zi la 250 până la 300 mg pe porție. Dar dacă nu vă place sau nu puteți tolera lapte, există și alte modalități de a obține calciu. Sursele bune de calciu includ:
Lapte, iaurt și brânzeturi
Verde cu frunze închise, cum ar fi șuncă, broccoli și varză chineză. Wallace spune că calciul din frunzele verzi nu este la fel de biodisponibil - adică ușor absorbit de sânge - ca calciu în produsele lactate.
- Peștii grași, cum ar fi conservele de sardine, macrou și somon
- Tofu
- Migdale
- Alimente și băuturi fortificate cu calciu, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, sucurile de fructe, soia și băuturile din orez
- Suplimentele de calciu
- Este dificil să obțineți toată vitamina D de care aveți nevoie numai prin alimente. O bună modalitate de a obține vitamina D este prin soare, dar expunerea prea mult la soare are propriile riscuri pentru sănătate, deci ar fi bine să încercați și alte surse:
- Produse pe bază de vitamine D fortificate
tonul și macrou
- gălbenușuri
- ficat de vită
- brânzeturi
- ciuperci
- suplimente de vitamina D
- Wallace spune. Citiți eticheta pentru a fi sigur.
- Și pentru o mai bună absorbție în sistemul dumneavoastră, Wallace recomandă să luați vitamina D cu alimente. In plus, deoarece absorbtia de calciu este scazuta atunci cand o cantitate semnificativa de magneziu sau alte minerale sunt consumate in acelasi timp, nu luati suplimente de calciu impreuna cu alte minerale, spune Angelone
