Activitatea fizică joacă un rol important în păstrarea glicemiei sub control și vă ajută să pierdeți în greutate cu diabetul, dar dacă mergeți la o sală de gimnastică nu vă atrage atenția , există încă o mulțime de modalități de a vă face exercițiile zilnice. Puteți să ardeți calorii în mod convenabil în timpul activităților de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, grădinăritul și urcarea scărilor. Cercetările arată, de asemenea, că creșterea intensității exercițiilor fizice pentru câteva minute poate face o mare diferență în sănătatea dumneavoastră generală.
De ce să faceți exercițiu cu diabet
Prin creșterea activității fizice, puteți obține un control mai bun al glicemiei , greutatea și tensiunea arterială. Puteți, de asemenea, să vă reduceți colesterolul LDL "rău" și riscul de apariție a bolilor de inimă și a leziunilor nervoase, care sunt probleme de sănătate asociate adesea cu diabetul zaharat.
Beneficiile exercițiului cu diabet zaharat ajung la un nivel celular, ajutând la rezistența la insulină. "Majoritatea persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 au rezistență la insulină. Când cântărește mai mult decât greutatea corporală ideală, corpul nostru poate produce insulină, dar celulele noastre ar putea să nu fie sensibile la aceasta - astfel încât glucoza rămâne în sânge", explică Donna Kernodle, CDE, RD, un educator al diabetului la Centrul de diabet zaharat Joslin de la Centrul Medical Baptist Wake Forest din Winston-Salem, NC. "Exercitiile, pe de alta parte, fac celulele mai sensibile la insulina si mai putin rezistente."
de la American Diabetes Association, publicat in Diabetes Care , recomanda persoanelor cu diabet de tip 2 sa obtina cel putin 150 de minute de activitate aerobica cu intensitate moderata in fiecare saptamana. activitatea ar trebui să se împrăștie pe parcursul a cel puțin trei zile, astfel încât să nu fiți sedentari mai mult de două zile consecutiv.O bună regulă este de a planifica timp de 30 de minute de exercițiu, cinci zile pe săptămână
Cum să ardeți calorii și să pierdeți Wei ght cu Diabet
Numărul de calorii pe care le arzi în timpul exercițiilor fizice depinde de greutatea dumneavoastră. Acest lucru este valabil pentru toate activitățile care duc la greutate, cum ar fi alergarea, scări de alpinism, grădinărit și dans.
"Pur și simplu necesită mai multă energie pentru a mări o dimensiune mai mare a corpului", explică Kernodle. "O calorie este doar o unitate de energie. Cu o greutate în plus, veți arde mai multe calorii doar făcând mișcări de bază, cum ar fi mersul pe jos sau jogging."
Dezavantajul este că, pe măsură ce pierdeți în greutate, "Când deveniți mai ușoare, nu ardeți cât mai multe calorii cu aceleași activități", spune ea. "Pentru a menține progresul, nu trebuie doar să vă măriți nivelul de activitate, ci și să intensificați exercițiul."
Îmbunătățirea intensității exercițiului dvs.
Pentru a face distincția între activitatea intensă și intensitatea redusă, Kernodle afirmă să vă imaginați să faceți o plimbare. La început, poate fi o plimbare plină de relaxare într-o zi frumoasă, astfel încât să nu vă exersați. Apoi, când observați nori de furtună la orizont, vă ridicați ritmul și intensitatea plimbării, astfel încât ritmul cardiac crește, la fel ca și numărul de calorii pe care le ardeți.
Cercetările arată acest tip de combinații joase și Exercițiul de intensitate ridicată, cunoscut sub numele de antrenament cu interval de intensitate mare, este deosebit de benefic pentru cei cu diabet zaharat de tip 2. Un studiu publicat în Medicina de familie australiană în 2012 a constatat că beneficiile exercițiilor aerobe, în special în ceea ce privește pierderea în greutate, sunt chiar mai mari la formarea în intervalul de intensitate mare. Studiul a sugerat că exercitarea în mod repetat la o intensitate ridicată timp de 30 de secunde până la câteva minute, cu un minut de odihnă sau un exercițiu de intensitate scăzută în întreagă, este asociat cu o gestionare îmbunătățită a diabetului zaharat și un risc redus de boli cardiace. - instruirea intervalului de intensitate poate fi ușor încorporată în rutina zilnică prin alternarea ritmului în timp ce mergeți, faceți jogging sau urcați scări.
15 activități care ard 100 de calorii
Deși numărul de calorii pe care îl veți arde în timpul exercițiilor depinde de greutatea și intensitatea activității dvs., există o serie de activități care vor arde aproximativ 100 de calorii - și puteți face multe dintre ele fără să vă piciorul vreodată pas cu pas într-o sală de sport.
Iată 15 exemple despre modul în care un adult de 150 de lire poate arde 100 de calorii:
10 minute de:
Treptele în sus și în jos
- > Aerobic cu impact mare
- Rularea 1 mile
- Ciclism la o viteza de 15 mile pe oră
- 20 de minute:
- Plimbare pe jos și în jos
Plimbarea câinelui
- Yoga
- Dansul
- Moparea podelei
- Lucrări în curte, inclusiv cosirea gazonului, grădinăritului sau frunzelor
- Spălarea mașinii
- 40 de minute:
- Gătit
- Pentru a crește probabilitatea de a încorpora mai multă activitate fizică în rutina zilnică, este important să găsiți activitățile pe care le bucurați, astfel încât veți continua să vă exercitați. Kernodle subliniază, de asemenea, că este pregătit. "Păstrați întotdeauna pantofii de mers pe jos în mașină", sugerează ea. Dispozitivul de antrenament bine echipat vă ajută, de asemenea, deoarece poate fi mai tentant să renunți la o activitate dacă nu sunteți confortabil în îmbrăcămintea pe care trebuie să o purtați pentru ea.
- Pur și simplu prin intensificarea activităților zilnice, puteți arde calorii și să piardă în greutate cu diabetul - ceea ce înseamnă că vă veți simți mai bine atât în interiorul cât și în afară.
