3 Nutrienți cheie pentru o mai bună putere a creierului | EverydayHealth.com

Afinele, pecanii și germenii de Bruxelles sunt doar câteva alimente care pot stimula sănătatea creierului.Getty Images și iStock photo

Key Takeaways

Fish sunt bogate în acizi grași omega-3, care pot împiedica contracția creierului legată de vârstă.

Alimentele care conțin flavonoide, cum ar fi fructele de pădure, pot întârzia declinul memoriei

Studiile sugerează că vitamina E poate încetini progresia bolii Alzheimer.

Când vine vorba de ceea ce mâncăm, de obicei ne îngrijorează mai mult despre talie decât înțelepciunea noastră. Dar o dietă care conține o gamă largă de alimente sănătoase și substanțe nutritive nu este benefică doar corpului tău; vă poate proteja creierul de declinul cognitiv pe măsură ce îmbătrâniți.

Pentru a vă apăra împotriva unei varietăți de condiții legate de vârstă care vă pot afecta memoria și funcționarea generală a creierului, un prim pas bun este concentrarea pe încorporarea a trei nutrienți în dieta dvs.: acizii grași omega-3, flavonoidele și vitamina E.

1. Omega-3 acizi grași pentru volumul creierului

Pentru ca memoria să funcționeze fără probleme, celulele creierului trebuie să poată comunica rapid și ușor unul cu altul. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, celulele nervoase se micsorează, resursele de sânge bogate în nutrienți la declinul creierului și inflamația complică adesea situația. Creierul produce apoi cantități mai mici de substanțe chimice cheie de mesager numite neurotransmițători. Intr-un anumit moment, comunicarea dintre celule devine mai putin buna si abilitatile tale de memorie sufera.

Acizii grasi Omega-3, in special acidul docosahexaenoic (DHA), au fost gasiti pentru a promova semnalarea electrica eficienta intre celulele nervoase, pare sa imbunatateasca concentrarea mentala si sa lupte impotriva pierderii de memorie. Intr-un studiu publicat in 2014 in neurologie, cercetatorii au descoperit ca femeile in postmenopauza care au avut niveluri mai ridicate de omega-3 acizii grasi EPA si DHA in sangele lor, de asemenea, a fost echivalentul conservării creierului pentru încă unul până la doi ani. Volumul redus al creierului a fost legat de boala Alzheimer, precum și de efectele îmbătrânirii normale.

Deoarece organismul nu poate produce acizi grași omega-3, trebuie să-i absoarbă de la surse de hrana. Peștele este una dintre cele mai bune surse de omega-3, dar încercați să evitați peștii care sunt bogați în mercur și alte metale grele, cum ar fi peștele și peștele albastru. Nu e un fan al fructelor de mare? Există multe alte alimente care nu conțin pești care conțin acest protector al creierului.

Alimente bogate în acizi grași omega-3:

Pești uleioși cu apă rece:

hering, sardine, macrou, somon, halibut și păstrăvi

• Varză de frunze: Varză de Bruxelles, Spanac, Arugula, Menta, Kale și Nasture
• Uleiuri: > Nuci
• Antioxidantii si sanatatea creierului Pe masura ce creierul vostreste, este mult mai dificil pentru celulele nervoase importante sa se protejeze impotriva compusilor extrem de reactivi, numiti radicali liberi. Fiecare celulă din corpul tău produce mii de astfel de molecule instabile de oxigen în fiecare zi și de asemenea ești expus în lumea din jurul tău prin fum de tutun, poluare și chiar radiații ultraviolete. Un raspuns negativ, radicalii liberi afecteaza celulele (un proces numit stres oxidativ), care contribuie la boli degenerative legate de varsta, incluzand declinul mental.
• Din fericire, organismul are un sistem natural de aparare pentru a se proteja impotriva stresului oxidativ: antioxidanti. Aceste substanțe, care ajută la protejarea organismului de distrugerea radicalilor liberi, includ substanțe nutritive bine cunoscute, cum ar fi vitamina C, beta-caroten și seleniu. Deși cercetătorii merg înainte și înapoi cu privire la cât de eficienți pot consuma antioxidanții pentru organism și creier, există doi antioxidanți care par foarte promițători atunci când vine vorba de sănătatea creierului: flavonoide și vitamina E.
• 2. Flavonoide pentru o mai bună memorie

Când cineva îți spune să mănânci alimente mai colorate, acești antioxidanți specifici sunt probabil motivul pentru care. Aproape toate fructele, legumele și ierburile conțin flavonoide, despre care se constată că au multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea inflamației, riscul bolilor cardiace și simptomele eczemei. Studiile sugerează că flavonoidele sunt bune pentru creierul îmbătrânit, făcând totul, de la creșterea numărului de conexiuni între neuroni, până la perturbarea dezvoltării plăcilor de amiloid care înfundă creierul pacienților cu boala Alzheimer.

În anul 2012, cercetătorii de la Brigham și Womens Hospital femeile mai în vârstă care au consumat cantități mari de fructe de pădure - care sunt bogate în flavonoide - au întârziat declinul memoriei cu mai mult de doi ani în comparație cu femeile cu un consum redus de flavonoizi. Obținerea mai multor flavonoide în dieta ta este destul de simplă: cu cât sunt mai colorate produsele, cu atât este mai mare nivelul de flavonoide. Dar puteți fi plăcut surprins să aflați că unele dintre băuturile dvs. preferate sunt pline de bunătate flavonoidă.

Alimente bogate în flavonoide:

Palmieri:

afine, căpșuni și mure

Spanac, șnur și urzici

• Alte produse colorate: Suc de butonut, avocado, prune și struguri roșii
• Cafea Ciocolată neagră
• Vin roșu Vitamina E pentru protecția creierului
• Vitamina E este binecunoscută ca un luptător cu radicali liberi care împiedică deteriorarea celulelor. În timp ce sunt necesare mai multe dovezi, mai multe studii au descoperit că vitamina E întârzie progresia bolii Alzheimer ușoară până la moderată. Într-un studiu publicat în revista American Heart Association, Stroke, cercetătorii au descoperit că un tip de vitamina E, tocotrienol (găsit natural în uleiul de palmier), poate proteja creierul de a dezvolta leziuni ale materiei albe, care au fost legate de creșterea riscului de accident vascular cerebral , Boala Alzheimer și boala Parkinson
• Beneficiile obținerii unui supliment de vitamina E rămân un punct de discuție între cercetători, dar nu există nicio îndoială că alimentele care conțin acest antioxidant sunt bune pentru dvs.
• Alimente bogate în vitamina E:

Nuci și semințe

: migdale, pecan, unt de arahide, arahide, alune, nuci de pin și semințe de floarea soarelui

Uleiuri

: ulei de germeni de grâu, ulei de floarea-soarelui, ulei de șofrănel, ulei

• verde cu frunze: spanac, verdeață păpădie, verdeață swiss și verdeață
• Linia de jos pe creierul alimentar În timp ce nimeni nu a găsit o cale de a readuce creierul îmbătrânit , este posibil să vă consolidați capacitatea creierului de a proteja importa neuronilor din degenerare sau deces. Acest lucru se realizează cel mai bine atunci când faceți alegeri inteligente pentru stilul de viață. Este o idee bună să evitați consumul excesiv de alcool și nicotină și puteți ajuta cel mai bine creierul să rămână ascuțit, urmărind o dietă sănătoasă, care are un conținut scăzut de grăsimi și colesterol, încărcată cu fructe, legume, uleiuri și pește.
• Sarah McNaughton au contribuit la acest raport.