Una dintre cele mai bune modalități de a vă proteja împotriva bolilor de inimă? Oferiți-vă o dietă sănătoasă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să fii vegetarian sau să sacrifici alimentele tale preferate. Uneori este nevoie doar de câteva schimburi simple pentru a stimula factorul sănătoase al fiecărei mese.
De ce ar trebui să faceți modificări ale dietei dvs.? Consumul unei diete de fructe, legume si alimente bogate in grasimi saturate este asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, spune Sharmin Basher, MD, profesor asistent de medicina in divizia de medicina cardiovasculara la Vanderbilt University Medical Center din Nashville. De fapt, persoanele care urmeaza o astfel de dieta au un risc de 73% mai mic pentru a avea un eveniment cardiac semnificativ, cum ar fi un infarct miocardic sau un accident vascular cerebral, potrivit World Federation of Heart (WHF).
Daca sunteti inca ingrijorat reacția mugurilor gustative la această veste, încercați aceste strategii simple pentru a schimba opțiunile de înfundare a arterei în favoarea alimentelor care țin de inima - fără a compromite aroma.
Oferiți proteinelor o îmbunătățire sănătoasă a inimii
Proteina este esențială dar obtinerea necesitatilor zilnice numai din surse de carne - care sunt de obicei bogate in grasimi saturate - nu este sanatos inima. Încercați în schimb:
1. Obțineți dependență de pește. Obiectivul de a mânca în fiecare săptămână câte două porții de pește de 3 până la 6 uncii. Cele mai multe tipuri de pește sunt alegeri grozave, dar tipul gras - care oferă acizi grași omega-3 sănătoși în inimă - este deosebit de bun pentru dumneavoastră, explică Jill Weisenberger, RDN, CDE, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică și autor al 21 de lucruri pe care trebuie să le cunoașteți despre diabet și inimă și Ghidul persoanei suprasolicitate pentru o mai bună nutriție
Omega-3 ajuta la întârzierea formării plăcilor în artere, , și nivelurile scăzute ale trigliceridelor (grăsimilor) din sânge, spune Weisenberger. Cele mai bune surse de omega-3 din pește? Anhovies, somon sălbatic, macrou, sardine, ton roșu, hering și păstrăv, conform sistemului de sănătate al Universității Michigan.
2. Prăjiți pe mai multe omega-3. Nucile și semințele de in sunt bogate în omega-3 și alte grăsimi nesaturate sănătoase din inimă, spune Weisenberger. Puneți-le pe salate, fulgi de ovăz sănătoși în inimă sau chiar paste făinoase. Centrul Medical al Universității din Maryland notează că semințele de in trebuie să fie sol, nu mâncate întregi, pentru a obține toate beneficiile lor. Doar asigurați-vă că mâncați semințe de in, în termen de 24 de ore de la măcinare, astfel încât componentele sănătoase să rămână active.
3. Dați ouă vegetariană o dată pe săptămână (sau mai mult). Ouăle, fasolea, legumele și tofu sunt toate opțiuni de proteine fără carne care pot fi folosite pentru a face mese gustoase, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică. Bucurați-vă de o omletă pentru micul dejun, o burrito de fasole încărcată cu salsa proaspătă și alte legume pentru prânz și un tofu și legume proaspete pentru cină.
4. Alegeți carnea de 90%. Atunci când cumpărăți carne, Weisenberger sugerează să căutați această denumire pe etichetă pentru a vă asigura că eliminați o mare parte din grăsimea saturată care dăunează inimii. Scăpați delicios carnea.
Un studiu publicat în 2013 în BMC Medicine a constatat că, chiar și mai mult decât carnea roșie, carnea prelucrată mărește riscul de deces prematur din toate cauzele - și de boli cardiovasculare și în special cancer. În loc să cumpere mâncăruri delicioase și preambalate, să frigeți un pui sau curcan în week-end și să tăiați porții pe care să le folosiți în sandvișuri, salate și împachetează toată săptămâna. Bucurați-vă de mai multe fructe, legume și cereale
Heart Association recomandă să aveți aproximativ 4,5 porții de fructe și legume pe zi. Cu toate acestea, un procent estimat de 20 la suta din cazurile de boli de inima la nivel mondial ar putea fi legate de a nu manca suficiente fructe si legume, in functie de WHF. Pentru a mări consumul acestor opțiuni bogate în antioxidanți, urmați aceste opt sfaturi:
1. Faceți o regulă pentru a adăuga cel puțin câte un legum la fiecare masă
indiferent de ce aveți - paste, supă, salată, omeletă sau sandwich. 2. Încărcați pizza cu legume în loc de carne
. Alegeți o varietate de legume pentru a face combinații unice de topping. Aceasta este o modalitate excelentă de a obține mai multe legume în dieta dvs. și să economisiți calorii în pizza. 3. Începeți cina cu o salată
. Luați în considerare adăugarea de fructe cubulete la verdele dvs. pentru o atingere dulce. 4. Gustați pe felii de fructe proaspete cu iaurt cu conținut scăzut de grăsime ca o baie
. Aceasta este o alternativă excelentă la gustări și alte descoperiri nesănătoase de la automatul de vânzare. 5. Îndepărtați cerealele cu fructe proaspete sau uscate
. Este un mod fără durere pentru a obține mai multe fructe în dieta dvs. 6. Salate de fructe de casă pentru desert (nu pentru conserve)
. Mai devreme sau mai târziu, ați putea începe să vă doriți fructe la sfârșitul meselor în loc de deserturi dulci. 7. Săriți sticlele de salată cumpărate în magazin
. Acestea includ de obicei cantități excesive de sodiu. Fă-ți propriul pansament în loc să amesteci uleiuri de măsline și suc de lămâie sau oțet, adăugând ierburi și condimente. 8. Alegeți alimente pe bază de cereale cu ștampila "cereale integrale"
. Consiliul de cereale integrale acordă această ștampilă produselor care livrează cel puțin 8 grame de cereale integrale pe porție. "Fii prostească de etichete care se înțepesc" făcute cu boabe întregi ", spune Weisenberger, deoarece ar putea să includă doar o cantitate mică de boabe întregi. În plus, dacă continuați să vă aflați la restaurantele fast-food sau să comandați takeout în ciuda eforturile cele mai bune, aveți pregătit un plan B. "Uitați-vă la meniuri înainte de a vă păstra o listă cu cele mai bune opțiuni din telefonul smartphone sau pe un card index", sugerează Weisenberger. obiectivele sănătoase ale inimii dvs.
