Cuprins:
- Spre deosebire de credința populară, alergatul nu produce artrită sau osteoartrită mai târziu în viață. Cred ca oamenii au aceasta conceptie gresita, deoarece tragem aceste concluzii de la oameni care au alergat de mult timp care au dureri de genunchi, spune Karen Morice, MD, un medic in cadrul departamentului de medicina de reabilitare la Montefiore Medical Center din New York City
- "Nu a fost niciodata un studiu care arata ca functionarea pe cont propriu genereaza artrita sau cauzeaza direct orice fel de leziuni la genunchi ", spune Tracy Ray, MD, profesor asociat de chirurgie ortopedica la Universitatea Duke School din Durham, Carolina de Nord. "Dacă deja aveți o anumită leziune la genunchi, totuși, puteți genera daune suplimentare - dar același lucru este valabil și pentru orice fel de activitate care poartă greutatea, cum ar fi jocul de baschet", spune Dr. Ray. El explică că acest lucru este valabil și pentru persoana care conduce nouă kilometri pe săptămână, precum și pentru persoana care înregistrează 40 de kilometri pe săptămână. De fapt depinde de starea de sănătate a genunchiului. Dacă nu ați avut vreun prejudiciu sau nu aveți diagnostic sau radiografie care să indice uzura cartilajului, nu există nimic care să indice că nu este sigur să vă antrenați ", adaugă Ray.
- Toți experții pe care i-am vorbit au fost de acord că un program de antrenament adecvat, care se construiește treptat în timp, este esențial pentru protejarea genunchilor de rănire și probleme ale articulațiilor. "Există programe online de instruire care indică faptul că poți să te ridici de pe canapea și să conduci 5k în șase săptămâni sau să faci o jumătate de maraton pentru caritate în trei luni, iar unii oameni scapă cu asta", spune Ray. "Văd oamenii care nu au, și există multe", spune el. "Amintiți-vă că sănătatea cardiovasculară vine mai repede decât cartilajul și articulațiile", adaugă Ray.
- Zilele de odihnă pentru a permite organismului să se recupereze fac parte din orice program de antrenament la distanță și pentru un motiv bun, spune Oliveira. "Dacă te antrenezi pentru un maraton sau un semimaraton, trebuie să construiești kilometrajul încet și să nu faci un termen lung în fiecare zi, înapoi în spate", spune el. S-ar putea să faceți o jogging de trei mile pe zi, apoi a doua zi să faceți o trecere de formare pentru a crește puterea piciorului și puterea șoldului; poate că a doua zi nu mai alerga și apoi ia o zi liberă, spune el. "[Rutina ta ar trebui] să depindă de nivelul dvs. de experiență și de obiectivul tău, folosind durerea și durerea ca ghid", spune el. "Dacă sunteți foarte dureros în ziua după o alergare, nu ar fi înțelept să mergeți pentru o alergare în acea zi", spune el.
- Când vine vorba de genunchi durere si alergare, tehnica este importanta - biomecanica a modului in care cineva ruleaza, spune Guillem Gonzalez-Lomas, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedica la Universitatea din New York Langone Medical Center. "Cum piciorul lor lovește pământul; dacă vor pronunța atunci când vor călca; daca nu au stabilizatori puternici de sold - toate acestea sunt importante ", spune dr. Gonzalez-Lomas. "Există moduri de a modifica dinamic cele mai multe dintre aceste lucruri, ca și cum ați face mici modificări la pasul sau orteziile, care ar putea schimba greutatea un pic când piciorul atinge pământul", spune el.
- "Rularea este o activitate fizică la nivel înalt, astfel încât spatele, abdomenul și picioarele trebuie să fie puternice", spune Morice. De aceea, construirea unei forțe bune de bază este esențială pentru toți alergătorii, dar în mod deosebit pentru cei care au un rol serios. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât mai puțin impactul asupra articulațiilor. De asemenea, veți reduce riscul de rănire, spun experții. Oliveira sugerează includerea formării de forță de două până la trei ori pe săptămână pentru a construi forța nucleului astfel încât corpul să fie cel mai bine echipat pentru a face față impactului de funcționare. "Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai puține șocuri vor apărea în articulații pe măsură ce alergi, și cu atât mai mică va fi șansa ta de a vă răni sau de a distruge", spune Oliveira.
- pe beton este cea mai proasta suprafata pe care o poti alerga ", pentru uzura in comun, spune Joseph Herrera, DO, profesor asistent de reabilitare la Scoala de Medicina Icahn din Muntele Sinai din New York City. "Cel mai ideal funcționează pe suprafețe moi, cum ar fi piste; asfaltul este o altă alternativă bună. În general, cu cât suprafața este mai moale, cu atât este mai prietenoasă ", spune dr. Herrera. În schimb, mulți alergători pot observa că o suprafață mai moale le încetinește. "În timp ce suprafețele mai moi nu sunt la fel de eficiente pentru funcționare și vă pot încetini, va avea tendința de a absorbi o parte din impact și de a fi ușor mai ușor în comun", spune Gonzalez-Lomas. "Cele mai bune suprafețe artificiale [pentru articulații] sunt cele mai noi piste de rulare din cauciuc. Ei au un gazon destinat să vă ofere picioarelor picioare și spate ", spune Gonzalez-Lomas.
- În timp ce este posibil să nu puteți controla suprafața pe care o conduceți, puteți să vă controlați încălţăminte. "Găsirea pantofilor potriviți va face un pic de încercare și eroare. Personalul din magazinele de alergare poate să nu fie profesioniști din domeniul medical, însă au o idee foarte bună despre ce tip de încălțăminte funcționează pentru ce fel de persoană ", spune Gonzalez-Lomas.
Fapte rapide
Rularea nu provoacă o artrită uzuală numită osteoartrită
.
Ideea că alergarea este rău pentru genunchi este un mit popular de fitness, potrivit multor medici și chirurgi care sunt experți în domeniul sănătății comune. De fapt, există o mulțime de concepții greșite despre funcționare și impactul asupra corpului. Am cerut șase experți comuni pentru a explica adevărata poveste în spatele alergării și articulațiilor. Iată ce au spus ei:
Spre deosebire de credința populară, alergatul nu produce artrită sau osteoartrită mai târziu în viață. Cred ca oamenii au aceasta conceptie gresita, deoarece tragem aceste concluzii de la oameni care au alergat de mult timp care au dureri de genunchi, spune Karen Morice, MD, un medic in cadrul departamentului de medicina de reabilitare la Montefiore Medical Center din New York City
"Dar știți ce altceva se întâmplă de-a lungul timpului? Oamenii devin mai în vârstă, exact când apare artrita pe tot corpul - alergând sau nu. Deci, ar putea fi o coincidenta ", spune dr. Morice. Shazia Bég, MD, un reumatolog certificat la bord la Colegiul de Medicina al Universitatii din Florida Central din Orlando, este de acord. Cele mai multe studii arata ca nu exista nici o corelatie intre rularea si dezvoltarea osteoartritei. Cel mai mare factor de risc pentru dezvoltarea osteoartritei este vârsta ", spune dr. Bég. "Gândește-te la corpul tău ca la o mașină: Cu cât mai multe kilometri ai pus pe ea, cu atât mai mult există o șansă să-l deteriorezi, mai multă uzură. Cu cât aveți mai multe mile pe articulații, cu atât veți avea mai multe șanse de degenerare ", adaugă Bég. Este, de asemenea, genetic, spune ea, deci ai un risc mai mare daca exista o istorie de artrita in familia ta - indiferent daca esti un alergator sau nu.
A alerga atunci cand ranit cauzeaza daune grave
"Nu a fost niciodata un studiu care arata ca functionarea pe cont propriu genereaza artrita sau cauzeaza direct orice fel de leziuni la genunchi ", spune Tracy Ray, MD, profesor asociat de chirurgie ortopedica la Universitatea Duke School din Durham, Carolina de Nord. "Dacă deja aveți o anumită leziune la genunchi, totuși, puteți genera daune suplimentare - dar același lucru este valabil și pentru orice fel de activitate care poartă greutatea, cum ar fi jocul de baschet", spune Dr. Ray. El explică că acest lucru este valabil și pentru persoana care conduce nouă kilometri pe săptămână, precum și pentru persoana care înregistrează 40 de kilometri pe săptămână. De fapt depinde de starea de sănătate a genunchiului. Dacă nu ați avut vreun prejudiciu sau nu aveți diagnostic sau radiografie care să indice uzura cartilajului, nu există nimic care să indice că nu este sigur să vă antrenați ", adaugă Ray.
Formarea adecvată durează mai mult decât credeți
Toți experții pe care i-am vorbit au fost de acord că un program de antrenament adecvat, care se construiește treptat în timp, este esențial pentru protejarea genunchilor de rănire și probleme ale articulațiilor. "Există programe online de instruire care indică faptul că poți să te ridici de pe canapea și să conduci 5k în șase săptămâni sau să faci o jumătate de maraton pentru caritate în trei luni, iar unii oameni scapă cu asta", spune Ray. "Văd oamenii care nu au, și există multe", spune el. "Amintiți-vă că sănătatea cardiovasculară vine mai repede decât cartilajul și articulațiile", adaugă Ray.
ÎN AFARA RĂSPUNSULUI:
11 Moduri de creștere a metabolismului În cazul în care sunteți începător, nu încercați să împingeți prea tare prea repede, ceea ce poate duce la excesul de leziuni cum ar fi fracturile de stres. "Pentru a incepe, daca nu ati mai fugit niciodata, puteti incepe cu intervale de mers pe jos / alergare", spune Leonardo Oliveira, MD, profesor asistent de medicina la Colegiul de Medicina de la Universitatea din Florida Central din Orlando. Dr. Oliveira sugerează mersul pe jos timp de patru minute, apoi jogging pentru unul. Progreseaza putin in fiecare saptamana si se odihneste in fiecare zi. "Acest lucru ajută organismul să se adapteze la activitate", spune el.
Zilele de odihnă sunt cheia pentru a vă proteja genunchii
Zilele de odihnă pentru a permite organismului să se recupereze fac parte din orice program de antrenament la distanță și pentru un motiv bun, spune Oliveira. "Dacă te antrenezi pentru un maraton sau un semimaraton, trebuie să construiești kilometrajul încet și să nu faci un termen lung în fiecare zi, înapoi în spate", spune el. S-ar putea să faceți o jogging de trei mile pe zi, apoi a doua zi să faceți o trecere de formare pentru a crește puterea piciorului și puterea șoldului; poate că a doua zi nu mai alerga și apoi ia o zi liberă, spune el. "[Rutina ta ar trebui] să depindă de nivelul dvs. de experiență și de obiectivul tău, folosind durerea și durerea ca ghid", spune el. "Dacă sunteți foarte dureros în ziua după o alergare, nu ar fi înțelept să mergeți pentru o alergare în acea zi", spune el.
Cum alergi este un factor în dezvoltarea problemelor genunchiului
Când vine vorba de genunchi durere si alergare, tehnica este importanta - biomecanica a modului in care cineva ruleaza, spune Guillem Gonzalez-Lomas, MD, profesor asistent de chirurgie ortopedica la Universitatea din New York Langone Medical Center. "Cum piciorul lor lovește pământul; dacă vor pronunța atunci când vor călca; daca nu au stabilizatori puternici de sold - toate acestea sunt importante ", spune dr. Gonzalez-Lomas. "Există moduri de a modifica dinamic cele mai multe dintre aceste lucruri, ca și cum ați face mici modificări la pasul sau orteziile, care ar putea schimba greutatea un pic când piciorul atinge pământul", spune el.
Toți alergătorii au nevoie de forță de antrenament
"Rularea este o activitate fizică la nivel înalt, astfel încât spatele, abdomenul și picioarele trebuie să fie puternice", spune Morice. De aceea, construirea unei forțe bune de bază este esențială pentru toți alergătorii, dar în mod deosebit pentru cei care au un rol serios. Cu cât sunt mai puternice mușchii, cu atât mai puțin impactul asupra articulațiilor. De asemenea, veți reduce riscul de rănire, spun experții. Oliveira sugerează includerea formării de forță de două până la trei ori pe săptămână pentru a construi forța nucleului astfel încât corpul să fie cel mai bine echipat pentru a face față impactului de funcționare. "Cu cât mușchii sunt mai puternici, cu atât mai puține șocuri vor apărea în articulații pe măsură ce alergi, și cu atât mai mică va fi șansa ta de a vă răni sau de a distruge", spune Oliveira.
pe beton este cea mai proasta suprafata pe care o poti alerga ", pentru uzura in comun, spune Joseph Herrera, DO, profesor asistent de reabilitare la Scoala de Medicina Icahn din Muntele Sinai din New York City. "Cel mai ideal funcționează pe suprafețe moi, cum ar fi piste; asfaltul este o altă alternativă bună. În general, cu cât suprafața este mai moale, cu atât este mai prietenoasă ", spune dr. Herrera. În schimb, mulți alergători pot observa că o suprafață mai moale le încetinește. "În timp ce suprafețele mai moi nu sunt la fel de eficiente pentru funcționare și vă pot încetini, va avea tendința de a absorbi o parte din impact și de a fi ușor mai ușor în comun", spune Gonzalez-Lomas. "Cele mai bune suprafețe artificiale [pentru articulații] sunt cele mai noi piste de rulare din cauciuc. Ei au un gazon destinat să vă ofere picioarelor picioare și spate ", spune Gonzalez-Lomas.
Pantofii potriviți sunt cruciale
În timp ce este posibil să nu puteți controla suprafața pe care o conduceți, puteți să vă controlați încălţăminte. "Găsirea pantofilor potriviți va face un pic de încercare și eroare. Personalul din magazinele de alergare poate să nu fie profesioniști din domeniul medical, însă au o idee foarte bună despre ce tip de încălțăminte funcționează pentru ce fel de persoană ", spune Gonzalez-Lomas.
Oliveira sugerează că merge la un magazin de specialitate și se potrivește pentru pantofi de alergare confortabili care se potrivesc tipului de picior specific De asemenea, vă recomandăm să schimbați pantofii de alergare la fiecare 300 până la 400 de mile. "Pe măsură ce timpul trece, pierzi perna și capacitatea unui pantof. Mulți alergători știu să cumpere două perechi simultan și să se oprească în fiecare zi, ceea ce încetinește distrugerea pernei și a bobinei în pantof ", adaugă el.
Fiecare fugă ar trebui să includă întinderea
