Cuprins:
- Corpul tău nu poate face aceste grăsimi esențiale, dar le poți obține de la anumite alimente și suplimente. Există trei tipuri primare de acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsesc în principal în pește și fructe de mare; prin contrast, acidul alfa-linolenic (ALA, pe scurt) se găsește în plante și poate fi transformat în EPA și DHA în organism. Dar procesul de conversie nu este foarte eficient, deci trebuie să mănânci o mulțime de alimente care conțin ALA pentru a ajunge chiar și la nivelurile EPA și DHA pe care le doriți. De aceea, peștii grași și fructele de mare sunt sursele preferate de acizi grași omega-3.
- Deși nu există o recomandare standard pentru cantitatea de omega-3 consumată, variază de la 1.000 la 4.000 mg (sau 1 până la 4 grame) pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o porție de 3 uncii de somon sălbatic gătit sau hering sălbatic conține aproximativ 1500 mg. Experții recunosc că este dificil să ajungeți la nivelul ridicat al gamei sugerate de la alimente numai, deci vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente. Luând doze mari de acizi grași omega-3 (4 grame pe zi sau mai mult de EPA și DHA) poate ajuta la reducerea inflamației din cauza RA, spune reumatologul Scott Zashin, MD, profesor de medicină la Universitatea Southwestern Medical School din Texas, Dallas. Utilizarea suplimentelor de acid gras omega-3 poate, de asemenea, ajuta la uscarea ochilor (o afectiune obisnuita cu RA), precum si la sindromul Sjogren (o alta boala autoimuna care adesea insoteste RA). Ca întotdeauna, discutați orice suplimente noi cu reumatologul și medicul de familie înainte de a le începe.
- Utilizarea mai multor acizi grași omega-3 în dieta dvs. ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor. In timp ce s-ar putea sa nu fie posibil sa obtii suficiente omega-3 [pentru a face diferenta] doar de mancare, merita sa incerci sa vezi daca iti ajuta simptomele ", spune dr. Zashin, autor al
- Iată câteva modalități simple de a încorpora în ziua dumneavoastră mai mulți acizi grași omega-3:
- Herring, somon, sardine, macrou, sâmbătă, păstrăv curcubeu, halibut, hamsii, creveți și crabi conțin cantități considerabile de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Pentru o tactică gustoasă de stealth, încercați să aveți o hering sau un somon conservat pe biscuiți pentru o gustare.
- 2. Nuci și semințe
- Uleiul de canola, uleiul din semințe de in și uleiul de soia conține de asemenea ALA.
- Fasole (gândiți-vă: boabe navale, edamame), conopidă, germeni de Bruxelles, verdeață cu frunze (cum ar fi spanacul și kale) sunt surse solide ale ALA. Ouăle îmbogățite cu omega-3
- Food Chemistry
- 6. Homemade smoothies, dressings pentru salată
- 7. Lapte fortifiat, cereale si raspandire
)> Corpul tau nu poate face acizi grasi omega-3, dar le poti face sa mananci anumite alimente si sa iei suplimente
. reducerea nevoii de eliberare a durerii, cum ar fi AINS la persoanele cu RA.
Utilizarea mai multor pești grași, precum și a anumitor fructe cu coajă lemnoasă și semințe pot ajuta la ameliorarea inflamației artritei reumatoide
Cu artrită reumatoidă (RA) și în jurul articulațiilor este un simptom distinctiv, motiv pentru care tratamentul include adesea măsuri pentru a reduce inflamația și durerea și rigiditatea care o însoțesc. Multe medicamente diferite pot ajuta în acest sens, dar pot și unii factori alimentari, cum ar fi acizii grași omega-3. "Acizii grasi Omega-3 suprima enzimele care provoaca inflamatii, ceea ce poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide", explica Leslie Bonci, RD, proprietar al Consumului de alimentatie activa in Pittsburgh
Obtineti mai multe acizi grasi omega-3 În sistemul dvs.
Corpul tău nu poate face aceste grăsimi esențiale, dar le poți obține de la anumite alimente și suplimente. Există trei tipuri primare de acizi grași omega-3: acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), care se găsesc în principal în pește și fructe de mare; prin contrast, acidul alfa-linolenic (ALA, pe scurt) se găsește în plante și poate fi transformat în EPA și DHA în organism. Dar procesul de conversie nu este foarte eficient, deci trebuie să mănânci o mulțime de alimente care conțin ALA pentru a ajunge chiar și la nivelurile EPA și DHA pe care le doriți. De aceea, peștii grași și fructele de mare sunt sursele preferate de acizi grași omega-3.
Omega-3: Cât de mult este suficient?
Deși nu există o recomandare standard pentru cantitatea de omega-3 consumată, variază de la 1.000 la 4.000 mg (sau 1 până la 4 grame) pe zi. Pentru a pune acest lucru în perspectivă, o porție de 3 uncii de somon sălbatic gătit sau hering sălbatic conține aproximativ 1500 mg. Experții recunosc că este dificil să ajungeți la nivelul ridicat al gamei sugerate de la alimente numai, deci vă recomandăm să discutați cu medicul dumneavoastră despre suplimente. Luând doze mari de acizi grași omega-3 (4 grame pe zi sau mai mult de EPA și DHA) poate ajuta la reducerea inflamației din cauza RA, spune reumatologul Scott Zashin, MD, profesor de medicină la Universitatea Southwestern Medical School din Texas, Dallas. Utilizarea suplimentelor de acid gras omega-3 poate, de asemenea, ajuta la uscarea ochilor (o afectiune obisnuita cu RA), precum si la sindromul Sjogren (o alta boala autoimuna care adesea insoteste RA). Ca întotdeauna, discutați orice suplimente noi cu reumatologul și medicul de familie înainte de a le începe.
Beneficiile de sănătate bonus pentru persoanele cu RA
Utilizarea mai multor acizi grași omega-3 în dieta dvs. ar putea ajuta la ameliorarea simptomelor. In timp ce s-ar putea sa nu fie posibil sa obtii suficiente omega-3 [pentru a face diferenta] doar de mancare, merita sa incerci sa vezi daca iti ajuta simptomele ", spune dr. Zashin, autor al
Tratamentului pentru artrita naturala . "Plus, o dieta bogata in omega-3 are si alte beneficii", in special pentru sanatatea cardiovasculara, starea de spirit si functia creierului. (Acestea sunt beneficii deosebit de importante deoarece persoanele cu RA au riscuri mai mari de boli cardiovasculare și depresii). De fapt, American Heart Association (AHA) recomandă persoanelor fără boală cardiovasculară să mănânce cel puțin două porții săptămânale de pește, somon, macrou, hering, păstrăv lac, sardine și ton alb; AHA recunoaște totuși că cei cu afecțiune cardiacă sau niveluri crescute ale trigliceridelor nu pot obține cantități suficiente de omega-3 numai din dietă In plus, cercetarile sugereaza ca luarea unor doze mari de acizi grasi omega-3 poate reduce substantele chimice inflamatorii la pacientii cu RA si ajuta la obtinerea eficientei medicamentelor RA, crescand astfel sansele de remitere, spune Ashira Blazer, MD, reumatolog la Centrul Medical Langone din New York, din New York City. Printre cei cu RA, luarea de acizi grași omega-3 poate reduce, de asemenea, nevoia de analgezice, cum ar fi medicamente antiinflamatoare nesteroidiene (AINS). Între timp, o revizuire a literaturii medicale a constatat că există dovezi destul de consecvente (dar modeste) că la persoanele cu RA, consumul de EPA și DHA are beneficii în ceea ce privește "umflarea articulațiilor și durerea, durata rigidității dimineții, evaluările globale ale durerii și activității bolii, și utilizarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene. "
Iată câteva modalități simple de a încorpora în ziua dumneavoastră mai mulți acizi grași omega-3:
Herring, somon, sardine, macrou, sâmbătă, păstrăv curcubeu, halibut, hamsii, creveți și crabi conțin cantități considerabile de acizi grași omega-3 EPA și DHA. Pentru o tactică gustoasă de stealth, încercați să aveți o hering sau un somon conservat pe biscuiți pentru o gustare.
2. Nuci și semințe
Nucile, fisticul, semințele de chia, semințele de in și semințele de cânepă sunt surse bune de ALA și este ușor să le stropiți pe salate, cereale și alte mese zilnice. Uleiul vegetal
Uleiul de canola, uleiul din semințe de in și uleiul de soia conține de asemenea ALA.
Fasole (gândiți-vă: boabe navale, edamame), conopidă, germeni de Bruxelles, verdeață cu frunze (cum ar fi spanacul și kale) sunt surse solide ale ALA. Ouăle îmbogățite cu omega-3
Acestea au de aproape cinci ori cantitatea de omega-3 (DHA și ALA) ca ouăle convenționale, potrivit cercetărilor din revista
Food Chemistry
. Dar "trebuie să mănânci gălbenușele pentru a beneficia de omega-3", spune Bonci.
6. Homemade smoothies, dressings pentru salată
În plus față de alimentele de mai sus, ajută la alunecarea picăturilor de ulei de pește într-o pâine verde sau de fructe, iaurt sau salată de casă de casă. (Vegetarienii pot opta pentru Neuromins DHA și pot sparge capsulele de gel moale pentru a obține extractul.) S-ar putea să fi surprins cum lichidul de ulei de pește concentrat se poate amesteca în alimente care au o aromă puternică, notează Bonci, autorul Dieta . Încercați să adăugați ulei de pește într-o pâine cu coaja de portocale ras, iaurt cu ghimbir sau scorțișoară sau chiar dressing pe bază de usturoi sau cu ghimbir. În plus, utilizarea concentratelor lichide de pește poate fi mai rentabilă decât utilizarea capsulelor.
7. Lapte fortifiat, cereale si raspandire
Un numar tot mai mare de alimente fortificate omega-3 devin disponibile in magazinele alimentare. Acestea includ lapte, sucuri, spori de margarină, iaurturi, pâine, cereale, paste și snack-uri, care în general le-au adăugat acești acizi grași în timpul procesului de fabricație. Deoarece mulți oameni nu consumă suficient de acizi grași omega-3 din dieta lor, încorporarea alimentelor fortificate omega-3 în dieta ta nu este o idee proastă, spune Bonci. "Dar este mai bine să obțineți acești acizi grași esențiali din alimentele care le conțin în mod natural."
