Cum să te îmbogățești când ai SM: Interval de formare poate ajuta

Formarea în intervalul de intensitate ridicată poate avea beneficii pentru persoanele cu MS.iStock.com

Când aveți scleroză multiplă (MS), obținerea sumelor potrivite și tipurile de exerciții fizice pot fi crucial pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Dar din diverse motive - inclusiv, la unii oameni, oboseala - multe persoane cu MS nu obtin atata activitate fizica asa cum ar trebui.

De fapt, o analiza recent publicata in aprilie 2017 in revista scleroza multipla și tulburările asociate au analizat mai multe studii și au constatat că persoanele cu SM utilizează semnificativ mai puțin în general decât persoanele sănătoase care nu au MS sau o altă afecțiune.

Dar mai ales pentru persoanele cu scleroză multiplă, este important să nu doar să-și exercite, ci să o facă într-un mod inteligent și eficient. Aceasta înseamnă că faceți exerciții care vă vor ajuta să vă construiți sau să vă mențineți puterea și nivelul de energie fără să faceți mai rău oboseala asociată cu SM

O tehnică de exerciții care poate promite persoanelor cu SM este o antrenament la interval. Aplicând acest principiu la exercițiile aerobice, este posibil să reduceți oboseala și să creșteți sentimentul general al sănătății. Dar, mai întâi, ar trebui să aflați de ce acest tip de exercițiu poate sau nu poate fi potrivit pentru dvs.

Ce este formarea intervală?

Pregătirea intervală se referă la un program de exerciții în care intensitatea exercițiului este variată într-un mod structurat. De exemplu, într-un studiu publicat în septembrie 2016 în revista Analele medicinii fizice și de reabilitare , , 26 de persoane cu MS au efectuat un antrenament pe o bicicletă staționară care implică o încălzire de 10 minute, 1 minut de ciclism de intensitate ridicată la 90% din ritmul cardiac maxim, urmat de 3 minute de ciclism cu intensitate redusă.

Intervalele de ciclism de intensitate ridicată și de intensitate redusă au fost apoi repetate de cinci ori pentru un timp total de antrenament de 30 minute.

În acest studiu, rutina de intervale a fost asociată cu o rutină de formare a forței pentru un total de două sau trei sesiuni în fiecare săptămână. După câteva săptămâni, participanții au raportat îmbunătățiri ale vitalității, bunăstării emoționale și bunăstării generale pe un chestionar, iar 23 dintre cei 26 au declarat că au continuat să se implice în activități fizice regulate.

Potrivit lui Kathleen G. Brandfass, terapeut fizic și director al serviciilor de ambulatoriu neuro și geriatric la Universitatea din Pittsburgh Medical Center din Pennsylvania, instruirea la intervale poate include o varietate de exerciții aerobice, inclusiv ciclismul staționar (în poziție verticală sau în poziție retrasă), folosind un antrenor eliptic, mers pe jos în aer liber sau pe un treadmill , și acvatice terapeutice.

De asemenea, este important să includeți o antrenament aerobă care implică armele, spune Brandfass, "mai ales dacă picioarele cuiva sunt mai implicate" în simptomele legate de SM. Folosirea unei biciclete cu bratul poate fi o modalitate buna de a incepe antrenamentul in acel moment, sugereaza ea.

Cantarirea dovezilor pentru antrenamente intervale

Mai multe studii diferite au aratat ca antrenamentul la interval poate fi benefic pentru persoanele cu SM - dintre acestea au fost mici si nici unul nu a demonstrat definitiv ca antrenamentul la interval este mai bun decat exercitiile aerobice traditionale si sustinute la persoanele cu SM

. In plus fata de studiul din septembrie 2016 mentionat mai sus, un studiu publicat in septembrie 2015 in revista PLOS One a examinat, de asemenea, antrenamentul cu interval de intensitate ridicată la persoanele cu MS, de această dată comparând-o cu formarea aerobică continuă de înaltă intensitate, precum și sedentar, timp de 12 săptămâni. Ambele grupuri de exerciții fizice au înregistrat îmbunătățiri substanțiale față de sedentar, dar cele două abordări au avut efecte oarecum diferite.

Anumite tipuri de fibre musculare au crescut mai mult cu exerciții continue, în timp ce altele au crescut mai mult cu antrenamente intervale. Boala musculară a piciorului, prin anumite măsuri, a crescut mai mult cu exerciții continue - cu o medie de 45%, comparativ cu doar 13% în grupul de intervale

Însă grupul de intervale a pierdut puțin mai mult din greutatea corporală - 3,9% față de 2,5% - și doar grupul de intervale a înregistrat o creștere a rezistenței și a masei țesutului slab. Activitatea fizică globală a crescut în grupul de intervale cu 86%, iar în grupul de exerciții fizice continue cu 73%.

Într-un alt studiu, prezentat într-o sesiune de postere la reuniunea anuală a Academiei Americane de Neurologie din aprilie 2017, au fost încadrați fie la antrenament cu interval de intensitate mare, fie la antrenament moderat de anduranță pe o bicicletă staționară de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. La sfârșitul acestei perioade, membrii grupului de intervale au raportat o oboseală semnificativ mai puțină, în timp ce grupul de anduranță nu a suferit nicio schimbare generală.

Este interviul de formare potrivit pentru dvs.?

Potrivit lui Brandfass, o opțiune bună pentru unii cu SM - dar numai dacă ați stabilit mai întâi un nivel de bază al rezistenței.

Când începeți orice tip de activitate fizică, "prima variabilă pe care o lucrați este timpul", spune ea. Aceasta înseamnă exercitarea continuu timp de 5, apoi 10 și apoi 15 minute înainte de a adăuga intervale de mare intensitate la rutina dvs.

Este important în orice regim de exerciții, Brandfass subliniază că persoanele cu SM evită practici care ar putea duce la supraîncălzire și oboseală .

"O mulțime de oameni sunt motivați să-și exercite, dar dacă au aceste blocaje - ca și cum s-ar suprasolicita singuri sau că se vor supraîncălzi - acestea vor fi descurajante", spune ea. :

Exercitarea în aer liber dimineața sau seara, când este mai rece

• Du-te la o sală de gimnastică cu aer condiționat
• sau înveliți în gât
• Lucrează în haine ușoare sau chiar în lenjerie
• În loc să experimentezi singuri instruirea la interval, Brandfass recomandă să vezi un terapeut fizic cu pregătire neurologică pentru a începe. In plus fata de munca pe puterea, rezistenta si echilibrul tau, incercam cu adevarat sa lucram la ceea ce se intampla cu creierul, spune ea.
• Cand proiectam o rutina de exercitii pentru cineva cu MS, Brandfass spune, ea vrea să se asigure că este sustenabilă și poate fi fundamentul unui obicei pe tot parcursul vieții. "Înțeleg că oamenii sunt ocupați", spune ea, dar "odată ce încep să reducă oboseala și să se simtă mai bine, asta face diferența".