Atunci când vă alegeți exercițiile de aerobic, știți că toate acestea sunt minunate pentru arderea caloriilor și sănătatea cardiovasculară, dacă urmați instrucțiunile pentru a intra în zona țintă a ritmului cardiac. Cu toate acestea, unele alegeri aerobic merge extra mile pentru sanatatea ta. Acestea sunt activitățile de aerobic purtătoare de greutate și merită o atenție deosebită.
Odată ce cunoașteți diferențele, puteți varia programul dvs. de exerciții fizice pentru a include ambele aceste opțiuni, deși opțiunile purtătoare de greutate vă vor ajuta să atingeți obiectivul mai repede.
Antrenamente de greutate Aceste exerciții sunt exact ceea ce s-ar aștepta de la nume: Exerciții care pun greutate pe sistemul musculo-scheletic, mărind masa osoasă în timp ce lucrați muschii. "Exercițiul care poartă greutatea este o modalitate excelentă de a pierde în greutate", spune Laura Stusek, coordonator de fitness pentru Westminster College din Salt Lake City. Opțiunile cu impact ridicat includ kickboxing, jogging, alergare, scări de alpinism, dans, cursuri de aerobic cu impact sporit, frânghie de sărituri și joacă tenis simplu. Opțiunile cu impact scăzut includ mersul pe jos, instructori eliptici, mașini pas cu pas și cursuri de aerobic cu impact redus. Un avantaj uriaș al acestui tip de exercițiu este creșterea densității osoase, importantă pentru prevenirea osteoporozei, a bolii de subțiere a oaselor. Acesta este motivul pentru care antrenamentele cu greutate sunt atât de vitale acum și în anii următori.
Exerciții care nu poartă greutatea Aceste exerciții includ activități de stres scăzut, cum ar fi înotul, ciclismul și aerobica cu apă. În timp ce acestea nu pun prea mult sau deloc stresul asupra corpului (și nu contribuie la dezvoltarea oaselor), ele pot adăuga până la un număr semnificativ de calorii arse. "Ciclismul de interior este un bun exemplu", spune Stusek. "Nu este greutate, dar participanții pot arde până la 600 de calorii într-o oră, în funcție de mărimea individului și nivelul de intensitate."
Atât antrenamentele aerobice purtătoare de greutăți, cât și cele fără greutate pot fi esențiale pentru a pierde in greutate. Stusek recomandă trei până la patru zile de exerciții aerobice pentru întreținerea generală a sănătății și până la patru până la șase zile pe săptămână pentru pierderea în greutate. De asemenea, important pentru pierderea în greutate este formarea la intervale, alternând un minut de activitate intensă (cum ar fi alergarea) urmată de un minut de exercițiu de intensitate redusă (cum ar fi mersul pe jos) pentru o perioadă de cel puțin 20 de minute, -up și o răgazire de cinci minute ca rezervări.
Pierderea în greutate și formarea de forță
O altă componentă importantă a antrenamentului este formarea de forță sau rezistență. În timp ce nu este un exercițiu purtător de greutate, acest antrenament presupune folosirea greutăților libere și a altor echipamente, cum ar fi bilele de kettlebell, benzi de rezistență și bile de stabilitate, pentru a crește puterea musculară, pentru a îmbunătăți stabilitatea articulațiilor și pentru a spori mobilitatea. Cand vine vorba de pierderea in greutate si mentinerea in greutate, arderea caloriilor in timpul exercitiilor este minunata, dar este si critica pentru cresterea ratei metabolice de odihna (RMR). Conținând 60-75% din caloriile arse zilnic, RMR este afectat de cantitatea de mușchi din organism. Cu cat mai multa musculare, cu atat mai multe calorii au ars pe tot parcursul zilei, nu doar in timpul exercitiilor fizice. Forța de antrenament de antrenament construiește acest mușchi, plus, de asemenea, ajută la construirea osului. Deci, dacă antrenamentele principale ale cardio-ului nu sunt legate de greutate, aceste sesiuni de antrenament de rezistență vor constitui o parte a anti-osteoporozei din planul total de exerciții fizice.
Activitatea fizică a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM) și a American Heart Association liniile directoare includ formarea de forță pentru toți adulții. ACSM recomandă să faceți opt până la 10 exerciții de antrenament de forță cu opt până la 12 repetări fiecare, de două ori pe săptămână, dacă aveți mai puțin de 65 de ani; peste 65 de ani, recomandarea este mărită la opt până la 10 exerciții de antrenament de forță cu câte 10 până la 15 repetări fiecare, de două până la trei ori pe săptămână. Notă: Nu forțați niciodată trenul în zilele consecutive, deoarece mușchii au nevoie de timp pentru a se reface.
De-a lungul timpului, mușchii se obișnuiesc cu un antrenament, deci este important să-i împovărați prin adăugarea greutății sau schimbarea rutinei. Dacă obiectivul dvs. este mai puternic, instruirea cu greutăți mai grele este calea de urmat, în timp ce puteți crește rezistența cu mai multe repetări la o cantitate mai mică de greutate. În cele din urmă, asigurați-vă că începeți cu grupurile mai mari de mușchi înainte de a vă deplasa la cele mai mici.
Rețineți că exercițiile de antrenare a greutății și antrenamentului de forță nu vizează creșterea volumului, ci construirea musculaturii musculare și a oaselor puternice. Beneficiile - de la o pierdere mai rapidă în greutate la o sănătate mai bună a oaselor - vă vor servi bine.
