Cuprins:
- Nu uitati acest lucru
- Deși nu există recomandări standard pentru cantitatea de omega-3 pe care ar trebui să o consumați într-o zi, Academia Națională de Medicină sugerează că majoritatea adulților ar trebui să vizeze 1100 miligrame (mg) până la 1400 mg zilnic. Iată ce să mâncați pentru a crește consumul de omega-3.
Nu uitati acest lucru
pentru a trăi cu dureri cronice Newsletter
Vă mulțumim pentru înscrierea!
Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate
O dietă sănătoasă joacă un rol important în gestionarea spondilitei anchilozante. Și omega-3 merită un loc în partea de sus a listei dvs. de produse alimentare
Cercetările au arătat că acizii grași polinesaturați omega-3 - "omega-3s" pentru scurt - reduc inflamația în organism, umflare și rigiditate la persoanele cu artrită. Deși mai multe studii s-au concentrat asupra legăturii dintre omega-3 și poliartrita reumatoidă, un mic studiu suedez a arătat că acizii grași omega-3 pot, de asemenea, să ușureze simptomele la persoanele cu spondilită anchilozantă.
Ce sunt omega-3s? Sunt un tip de grăsime considerat esențial pentru sănătatea umană, dar corpul dumneavoastră nu le produce. Trebuie să le obțineți prin mâncare sau suplimente. Există trei tipuri principale de omega-3 - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) se găsesc în principal în pești, în timp ce acidul alfa-linolenic (ALA) se găsește în surse de plante. ca cea mai buna sursa, spune Elizabeth Volkmann, MD, un reumatolog la Centrul Medical UCLA din Los Angeles. "Și peștele este bun pentru că conține un nivel foarte ridicat de omega-3, dar există și alte opțiuni."
Dr. Volkmann îi încurajează pe pacienții săi să ia în considerare dieta mediteraneană, care subliniază alimentele bogate în acizi grași omega-3, inclusiv pește, ulei de măsline și fructe și legume proaspete. Fundatia Arthritis noteaza ca dieta mediteraneana poate ajuta la reducerea inflamatiei in organism si imbunatatirea sanatatii articulatiilor.
Dieta mediteraneana este recomandata pentru multi oameni indiferent de starea lor deoarece are un raport mai sanatos de omega-3 si omega-6 - un acid gras esential gasit in seminte si uleiuri vegetale - decat dieta tipica occidentala. Omega-6 au tendința de a promova inflamația, în timp ce omega-3-ul ajută la reducerea acesteia. Conform unui studiu publicat în martie 2016 în
Nutrients , , un raport mai mare de omega-6 la omega-3 poate fi asociat cu agravarea inflamației. Consumul unui echilibru sănătos de omega-6 și omega-3 poate ajuta la reducerea inflamației. Ce alimente conțin Omega-3?
Deși nu există recomandări standard pentru cantitatea de omega-3 pe care ar trebui să o consumați într-o zi, Academia Națională de Medicină sugerează că majoritatea adulților ar trebui să vizeze 1100 miligrame (mg) până la 1400 mg zilnic. Iată ce să mâncați pentru a crește consumul de omega-3.
Pește gras
Scopul pentru 3 până la 4 uncii de pește, de două ori pe săptămână - sau mai mult. Încercați somon, ton, sardine, hering, hamsii și alte pești de apă rece. Urăsc peștele? Luați în considerare luarea unui supliment. Studiile arată că administrarea zilnică a 600 mg până la 1000 mg de ulei de pește poate ușura rigiditatea articulară, sensibilitatea, durerea și umflarea articulațiilor. Chiar dacă luați suplimente, cu toate acestea, Dr. Volkmann recomandă consumul de alimente bogate în omega-3, de asemenea. "Suplimentul nu face pentru a avea mâncare bună", spune ea. "Chiar vrei sa mananci acele alimente care sunt bogate in omega-3, deoarece ai multe alti nutrienti in acelasi timp." Discutati cu medicul dumneavoastra inainte de a lua orice suplimente Nuci si seminte
Păstrați pungă de nuci, nuci de pin, fistic sau migdale în sertarul de birou la locul de muncă și apuca o mână mică în după-amiaza când începeți pofta ceva dulce sau amidon. Nucile sunt una dintre cele mai bune surse de omega-3 - doar ¼ cana poate oferi două treimi din nevoia ta de zi. Sau adăugați chia sau semințe de in, la bucătăria dvs. de dimineață. Doar 1 lingura de semințe de chia poate oferi 60% din omega-3 de care aveți nevoie pentru o zi, spune Volkmann. Amintiți-vă că nuci tind să fie bogate în calorii, astfel încât să vă păstrați dimensiunea de servire la aproximativ 1,5 uncii de fructe cu coajă lemnoasă pe zi. Veggies
Mănâncă verdele tău, așa cum ți-a spus mama ta. Orientările din 2015 USDA privind dieta recomandă ca majoritatea adulților să mănânce între 2 și 3 căni de legume pe zi. Vitaminele K bogate în vitamina K, cum ar fi broccoli, spanac, salată, kale, varză de Bruxelles și varză pot fi deosebit de utile în reducerea inflamației. Dacă gândul de a mânca spanacul sau șunca vă face să vă întoarceți nasul, încercați să le amestecați în smântână de dimineață. Ulei de măsline sau de nuc
Obiectivul pentru aproximativ 2 până la 3 linguri zilnic. Uleiul de măsline este încărcat cu grăsimi sănătoase din inimă, precum și oleocanthal, care are proprietăți similare cu medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene. Uleiul de măsline extra virgin păstrează mai mulți nutrienți decât alte soiuri. Utilizați-l atunci când gătiți sau pregătiți dressing de salată . Sau experimentați cu ulei de nuc, care are de 10 ori omega-3 și adaugă un gust delicios al nutrețului la alimente Fasole
, de două ori pe săptămână (sau mai mult). Fasolea este încărcată cu fibre și fitonutrienți, despre care se crede că ajută la scăderea inflamației. Boabele mici roșii, boabele de rinichi roșii și boabele de pinto sunt foarte bogate în alimente care conțin antioxidanți. Ele sunt, de asemenea, incredibil de versatil și gustoase. Încercați-le în chili, supă sau combinată cu orez. Simțiți-vă bine despre omega-3? Dacă aveți nevoie de mai multe idei, încercați ouă, suc de portocale, iaurt sau paine fortificată cu omega-3. Acum du-te lupta inflamație cu un cuțit și furculiță.
