Cele mai bune exerciții pentru osteoporoză

iStock.com

Înscrieți-vă pentru viața noastră cu Cronică Durere

Vă mulțumim pentru înscrierea!

Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate

Dacă aveți osteoporoză, este esențial să vă faceți exerciții regulate, astfel încât să puteți construi și să vă protejați oasele. Dar trebuie să cunoașteți mișcările corecte. "Există în principiu trei niveluri de exercițiu pe care doriți să le faceți cu osteoporoza", spune Eric Robertson, PT, DPT, OCS, FAAOMPT, un terapeut fizic și un profesor asistent la Universitatea din Texas, El Paso. "Exercițiul aerobic la intensitate moderată, formarea de rezistență pentru a construi forța și pregătirea pentru echilibru, care vă ajută să reduceți riscul de cădere."

Dr. Robertson recomandă să lucrați cu un terapeut fizic care vă poate ajuta să identificați unde trebuie să câștigați puterea și ce mișcări să evitați. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele care au o fractură sau o istorie de fractură. Ghidul privind exercițiile de osteoporoză publicat în revista Osteoporosis International în martie 2015 subliniază importanța colaborării cu medicul dumneavoastră și cu un terapeut fizic, chiar dacă ați avut deja fracturi.

Cum poate exercițiul să ajute

Osteoporoza înseamnă că oasele tale au pierdut masa si structura adecvata, facandu-le suficient de fragile pentru a se rupe usor, conform Institutului National de Artrita si Boli Musculo-scheletice si Piele (NIAMS).

"Activitatea este esentiala - doar mutarea ajuta sistemul dvs. de echilibru si reduce riscul de cadere , Spune Sheryl Finucane, PT, PhD, un terapeut fizic si profesor asistent la Virginia Commonwealth University din Richmond. În plus, pentru a vă ajuta să vă protejați oasele, activarea vă îmbunătățește sănătatea generală, conform NIAMS

Pentru a ajuta la gestionarea osteoporozei, dezvoltați și urmați un regim de antrenament care include aceste tipuri de exerciții fizice:

• Exercitarea aerobă purtătoare de greutate: Activitățile care poartă greutatea includ activități precum dansul, jogging-ul și tenisul (chiar și jocuri virtuale precum tenisul Wii), potrivit Asociației Americane de Terapie Fizică. Ar trebui să obțineți cel puțin 30 de minute de activitate aerobă purtând greutatea de cinci ori pe săptămână. Unele tipuri de activități fizice, cum ar fi mersul pe jos și aerobicul în apă, sunt un exercițiu aerobic bun, dar nu forțează corpul să muncească suficient împotriva gravitației pentru a beneficia de forța osoasă, spune dr. Finucane. Ea vă recomandă să alegeți antrenamentele cu greutăți atunci când puteți.
• Exerciții de construcție a mușchilor: De asemenea, aveți nevoie de exerciții care se concentrează asupra mușchilor. Includeți-le în antrenament de cel puțin două ori pe săptămână. "Există o legătură puternică între masa musculară și densitatea osoasă", spune Robertson. Dacă aveți osteoporoză, puteți beneficia de consolidarea mușchilor care vor funcționa pentru a vă menține echilibrul și pentru a vă proteja articulațiile. Luați în considerare încercarea acestor activități de construcție a mușchilor, numite și exerciții de rezistență:
• Lucrul cu benzile de rezistență. Așezați mijlocul unei banda de rezistență sub picioare în timp ce sunteți așezat sau în picioare, cu spatele drept. Țineți un capăt în fiecare mână. Trageți benzile în sus și înapoi, ca în cazul în care vânați. Țineți apăsat timp de 10 secunde și apoi reveniți încet la neutru. Repetați.
• Ridicarea greutăților mână sau glezne . Stați drept și folosiți-vă miezul pentru a vă menține în poziție verticală, în timp ce faceți brațele sau înălțați genunchii și gleznele, spune Robertson
• Lucrează cu mașini de greutate El recomandă să lucrați cu un antrenor pentru a ști ce rezistență sau greutate

Efectuarea unui amestec de diferite tipuri de tehnici de antrenament de greutate si de rezistenta pare sa aiba cel mai mare beneficiu asupra sanatatii osoase, potrivit unei analize a cercetarilor despre cum sa pastreze cel mai bine densitatea osoasa la femeile aflate in postmenopauza , în special în șold și coloanei vertebrale. Aceste constatări au fost publicate în mai 2015 în revista Osteoporosis International.

Exerciții de echilibru: Potrivit Institutului Național de Sănătate, exercițiile care vă vor ajuta să vă mențineți sau să vă îmbunătățiți echilibrul includ:

• Stând pe un picior Stați pe un picior în timp ce țineți un bar sau cu o mână pe o blat. Țineți poziția timp de 10 secunde. Repetați cu celălalt picior. Faceți cel puțin 10 seturi. Pentru mai multă provocare, încercați să stați pe un tampon de spumă
• Tandem mers pe jos Mergeți încet, folosind un perete sau blat pentru echilibru, plasând fiecare picior direct în fața celuilalt, călcând până la picioare. > Ridicați picioarele
• Stați pe un picior în timp ce țineți o bară sau blat și ridicați ușor piciorul în lateral. Țineți apăsat timp de 10 secunde. Cu cât lucrați mai mult pentru a vă menține coloana dreaptă și dreaptă în timpul tuturor exercițiilor, cu atât vă întăriți mai mult echilibrul muscular, spune Robertson

Osteoporoza și siguranța exercitării

exercițiu în condiții de siguranță:

Evitați exercițiile în care vă aplecați înainte sau răsuciți talia. Închiderea coloanei vertebrale crește riscul de fracturi vertebrale.

• Nu ridicați mai mult de 10 kg.
• Evitați exercițiile care cresc riscul de cădere. De exemplu, ciclismul staționar vă poate oferi un antrenament cardiovascular, dar ciclismul în aer liber poate fi riscant pentru căderi și fracturi, spune Finucane.
• Asigurați-vă că există un scaun sau altceva în apropiere pentru a vă menține în cazul în care începeți să vă pierdeți echilibru
• Nu vă blocați genunchii
• În cele din urmă, asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră orice plan de antrenament înainte de a vă angaja în orice rutină nouă de exerciții