Alegerea Editorului

6 Exerciții care vă pot ajuta să vă administrați osteoartrita genunchiului

Exercitarea intareste muschii din jurul articulatiei genunchiului, ajutand la indepartarea durerii genunchiului.

Inregistreaza-te pentru viata noastra cu Newsletter

Multumesc pentru

Dacă sunteți unul dintre cei 14 milioane de americani care au osteoartrită genunchi, ați putea crede că mișcarea articulației va face mai mult rău decât bine. Dar Academia Americana de Chirurgie Ortopedica (AAOS) spune exact invers: ca, de fapt, exercitiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalitati de a va controla durerea genunchiului.

Exercitiile de genunchi ofera scutire de durere

Exercitiile pot ajuta la ameliorarea durerii durere cauzată de osteoartrita genunchiului prin întărirea mușchilor din jurul articulației. Masele mai puternice ușurează stresul pus pe articulația genunchiului și acționează ca amortizoare, deflectând o parte din efortul de zi cu zi cauzat de mersul pe jos și alte activități. Orientările AAOS subliniază faptul că o gamă largă de exerciții pot îmbunătăți durerea genunchiului, inclusiv activități cu greutate redusă, cu impact redus și pe bază de apă.

Cele mai multe exerciții non-impact sunt bune pentru sănătatea genunchiului. Într-un studiu publicat în revista

PLOS ONE în 2015, femeile cu osteoartrită care au efectuat mișcări de yoga de trei ori pe săptămână au prezentat o reducere a durerii la genunchi după 12 săptămâni. Un alt studiu publicat in Cercetarea si Managementul Durerii in 2015 a constatat ca persoanele cu osteoartrita care au mers cel putin 150 de minute pe saptamana au raportat mai putina durere decat colegii lor mai sedentari 6 moduri de a construi forta si Stretch Genunchii

care efectuează în mod regulat unele dintre aceste exerciții recomandate pentru osteoartrita genunchiului vă pot ajuta să vă îmbunătățiți funcția și mobilitatea:

Piciorul drept ridică

  • Roy Altman, MD, profesor de reumatologie în cadrul departamentului de medicină UCLA din Los Angeles, îi învață în mod obișnuit pe pacienții săi cum să facă o ridicare a piciorului drept, ceea ce întărește cvadricepsul. Această mișcare poate fi făcută fie așezată, fie așezată în jos. Sitting
  • Așezați-vă într-un scaun ferm, ținându-vă spatele drept și îndreptați-vă un picior în fața dvs. Numărați până la 10, și apoi încet mai jos la podea. Repetați între 10 și 20 de ori cu fiecare picior Întinzându-vă
  • Îndoiți piciorul stâng la genunchi, astfel încât piciorul stâng să fie pe podea. Țineți celălalt picior drept și ridicați-l până când acesta formează un unghi de 45 de grade cu solul. Numărați până la cinci, apoi mai mici, repetând între 5 și 20 de ori cu fiecare picior. Diapozitive de perete
  • Această mișcare vizează cvadricepsul și glutele. Înclinați-vă spatele și fesele pe perete, menținându-vă picioarele la o latime de umăr și picioarele cu 6 până la 14 inci în fața dvs. Înclinați ușor peretele prin îndoirea genunchilor până când se formează un unghi de 45 de grade. (Îndoiți mai puțin dacă suferiți de durere.) Întrerupeți, apoi glisați ușor înapoi în poziția de plecare. Efectuați trei seturi de 10 până la 15 repetări. Nu face acest exercițiu dacă suferiți de durere sau auziți crăparea sau crăparea în genunchi. Călcâiul picioarelor ridică
  • Acest exercițiu vă întărește mușchii vițelului. Cu mâinile așezate pe o masă robustă, ridică-te drept și înalt. Ridicați ambele tocurile de pe podea, astfel încât să stați pe vârful picioarelor și să strângeți cvadricepsul pentru a vă menține picioarele drepte. Nu permiteți genunchilor să se îndoaie. Țineți-vă o clipă, apoi căutați încet călcâiele pe podea. Repetați de 20 de ori. Șanțul se întinde
  • Împingerea vă poate crește flexibilitatea și vă poate ajuta articulațiile să se deplaseze prin toată gama de mișcări, potrivit Fundației Arthritis. Pentru a vă întinde hamstrings, stau pe o suprafață plană, cu picioarele extinse. Îndoiți unul dintre genunchi în sus și apoi aruncați genunchiul în lateral, astfel încât piciorul dvs. să fie în interiorul celuilalt picior. Înclinați-vă dinspre șolduri și atingeți-vă mâinile spre degetele picioarelor extinse, simțindu-vă întinderea în acel șanț. Țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi schimbați picioarele
  • Stând cu antebrațele pe perete, glisați un picior în spatele tău și îndoiți genunchiul piciorului din față. Înclinați-vă înainte cu șoldurile și apăsați călcâiul piciorului cu fața în jos pe podea. (






































    pentru genunchi. Stați pe podea pe stomac, așezându-vă capul pe brațe. Utilizați mușchii gluteului și hamstring (pe partea din spate a coapsei) pentru a ridica un călcâi spre tavan. Țineți timp de cinci secunde, apoi mai jos. Repetați de 10 ori, apoi schimbați picioarele. Pe măsură ce acest exercițiu devine mai ușor, adăugați greutăți ale gleznei pentru o provocare suplimentară.
    Discutați cu medicul înainte de a efectua orice schimbare în rutina exercițiului dvs. și luați în considerare consultările cu un terapeut fizic despre ce mișcări să faceți și când. Odată ce începeți să faceți exerciții, asigurați-vă că o faceți încet și ușor. Și rețineți: activitatea, nu inactivitatea, va aduce cele mai bune rezultate
  • Raportare suplimentară de Madeline Vann, MPH
arrow