7 Deficiențe obișnuite ale nutrienților

Oboseala poate fi un semn al deficienței în unul sau mai multe substanțe nutritive cheie.Getty Images

Este posibil ca deficiențele nutrienților să fie un lucru din trecut, rezervat marinarilor prinși pe mare. Dar si astazi este posibil sa lipseasca unele dintre substantele nutritive esentiale pe care organismul trebuie sa le functioneze in mod optim.

"Deficientele nutritive modifica functiile si procesele corporale la cel mai bun nivel celular", spune Tricia L. Psota, dr. lector la Scoala de Sanatate Publica a Universitatii George Washington din Washington, DC. Aceste procese includ balanța de apă, funcția enzimatică, semnalul nervos, digestia și metabolismul. Rezolvarea acestor deficiențe este importantă pentru creșterea optimă, dezvoltarea și funcția. "

Deficiențele nutritive pot duce, de asemenea, la boli. De exemplu, deficientele de calciu si vitamina D pot provoca osteopenie sau osteoporoza, doua conditii marcate de oase fragile ", spune Kate Patton, dietetician inregistrat la Clinica Cleveland din Ohio. "Și fierul necorespunzător poate provoca anemie, care vă stresează energia."

Simptomele spontane sunt de obicei primul indiciu că sunteți scăzut în una sau mai multe vitamine sau minerale importante, spune Patton. Iată cum să recunoaștem șapte deficiențe comune de nutrienți.

1. Calciul vă întărește sistemul musculo-scheletic

Calciul este important pentru menținerea oaselor puternice și controlul funcției musculare și nervoase. Semnele de calciu foarte scazut includ crampe musculare si ritmuri cardiace anormale, spune Patton. Asigurați-vă că obțineți suficient cu cel puțin trei porții de lapte sau iaurt pe zi, spune ea. Alte surse bune de calciu sunt brânza, sucul de portocale fortificat cu calciu și verdele cu frunze închise la culoare.

2. Vitamina D este esențială pentru menținerea oaselor puternice

Această vitamină este de asemenea critică pentru sănătatea oaselor. Simptomele unei deficiențe de vitamina D pot fi vagi - oboseală și dureri musculare sau slăbiciune. "Dacă se întâmplă pe termen lung, o deficiență a vitaminei D poate duce la înmuierea oaselor", spune Dr. Psota.

Pentru a obține suficientă vitamină D, Patton sugerează să aveți trei porții de lapte fortificat sau iaurt zilnic; mănâncă pește gras, cum ar fi somonul sau tonul, de două ori pe săptămână; și petreceți ceva timp în afara soarelui în fiecare zi.

3. Potasiul ajută la mușchii și nervii Funcționează corect

Potasiul vă ajută inima, nervii și mușchii să funcționeze corect. Ați putea să scăpați de potasiu pe termen scurt datorită diareei sau vărsăturilor, transpirației excesive, antibioticelor sau diureticelor sau datorită unor afecțiuni cronice cum ar fi tulburările de alimentație și afecțiunile renale, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din S.U.A. Simptomele unui deficit includ slăbiciune musculară, constipație, furnicături și amorțeală și, în cazuri grave, un ritm cardiac anormal.

Pentru sursele naturale de potasiu, Psota recomandă bananele, cerealele integrale, laptele, legumele, fasolea și mazărea. > 4. Fierul este necesar pentru un sânge bogat în oxigen

Fierul este necesar pentru a produce celule roșii din sânge, care transportă oxigen în întregul corp. Când nivelurile de fier devin prea mici, poate exista o deficiență în celulele roșii din sânge, o afecțiune numită anemie. Anemia provoacă oboseală; piele palida; și părul subțire, subțire, rar, spune Patton. Pentru a crește nivelurile de fier, recomandă consumul de cereale fortificate cu fier, carne de vită, stridii, fasole (în special fasole albe, năut și fasole), linte și spanac. Vitamina B12 SIDA în producția de substanțe chimice creierului

Vitamina B12 ajută la producerea de ADN și ajută la neurotransmițătorii. Harvard Health Publishing spune că veganii pot prezenta un risc deosebit pentru deficitul de vitamina B12, deoarece plantele nu fac nutrienți, la fel ca oamenii care au suferit o operație de scădere în greutate, deoarece procedura face dificil pentru organism să extragă B12 din alimente. Simptomele de deficiență severă de B12 includ amorțeală la picioare, mâini sau picioare; probleme legate de mers și echilibru; anemie; oboseală; slăbiciune; o limba umflată, inflamată; pierderea memoriei; paranoia; și halucinații.

Puteți obține vitamina B12 din surse animale. "Îmbunătățiți nivelul de B12 consumând mai mulți pești, carne de pui, lapte și iaurt", spune Patton. Dacă sunteți vegan, optați pentru alimentele vegane fortificate cu B12, cum ar fi laptele nondairy, înlocuitorii de carne și cerealele pentru micul dejun.

6. Folate este vital pentru femeile aflate la vârsta fertilă

Folate sau acidul folic este o vitamină deosebit de importantă pentru femeile aflate la vârsta fertilă, motiv pentru care vitaminele prenatale conțin o astfel de doză gravă. Deficiența de folat poate scădea numărul total de celule și celulele roșii din sânge și poate provoca defecte ale tubului neural la un copil nenăscut, spune Psota. Simptomele unei deficiente de folat includ oboseala, inflamatia gurii, cresterea lenta si modificarile culorii parului, pielii si unghiilor.

Consiliul de Administratie al Food and Nutrition al Institutului de Medicina recomanda ca femeile care pot ramane insarcinate sa se asigure ca primesc 400 mcg de acid folic zilnic, fie prin alimente, fie prin supliment. Pentru a obține folat din alimente, mergeți la cereale fortificate, fasole, linte și verde cu frunze, spune Psota.

7. Magneziul vă poate stimula nivelul energetic

Magneziul ajută la susținerea sănătății osoase și ajută la producerea de energie. Deși deficiența este destul de puțin frecventă la oamenii sănătoși, aceasta poate afecta pe cei care iau anumite medicamente, au anumite condiții de sănătate sau consumă prea mult alcool, potrivit Biroului Național al Suplimentelor Dietetice.

Deficitul de magneziu poate cauza pierderi apetitului, greață și vărsături, oboseală și slăbiciune. În cazuri mai severe, poate duce la amorțeală, crampe musculare, convulsii, ritm cardiac anormal, modificări de personalitate sau nivel scăzut de potasiu sau calciu.

Pentru a vă ajuta să reveniți la normal, mâncați mai multe alimente bogate în magneziu, cum ar fi migdale, carapace, arahide, spanac, fasole neagră și edamame, spune Patton.

De la deficitul de nutrienți la alimentația sănătoasă

Dacă bănuiți că aveți un deficit de nutrienți, discutați cu medicul dumneavoastră. "Testele de sânge pot ajuta la determinarea deficitului," spune Patton. Iar daca esti, medicul tau te poate referi la un dietetician inregistrat sau recomanda suplimente.

Cel mai bun mod de a evita sau de a remedia deficientele nutritive este sa te asiguri ca mananci o dieta bogata in nutrienti, spune Patton. "În primul rând, încurajez alimentele, dar dacă aveți un risc crescut de deficiență a nutrienților, puteți beneficia de multivitamine", spune ea. Și cei cu risc includ vârstnicii, fumătorii, cei care sunt intoleranți la lactoză și cei care au suferit recent o intervenție chirurgicală bariatrică. Asigurați-vă că consultați medicul dacă aveți întrebări despre riscul dvs.