Ați pierdut greutatea și nu doriți să vedeți că numărul va reveni la scară. Deși câștigarea greutății înapoi se poate simți inevitabilă, nu trebuie să fie. De fapt, o analiză recentă a Registrului Național de Control al Greutății a constatat că întreținerea în greutate pe termen lung este posibilă - dacă urmați aceste comportamente cheie. Mai jos, 12 trucuri de la dieteticieni și dieteticieni care au reușit să-și piardă, să-și piardă greutatea și să-și mențină capacitatea. Construiți mai mult musculițe săraci
- Mențineți sau chiar creșteți metabolismul prin continuarea construirii musculaturii slabe. "Musculatura are un metabolism mai mare decât grăsimea", explică Emily Banes, RD, dietetician clinic la Houston Northwest Medical Center. Dacă nu vă pregătiți încă cu greutăți, adăugați acum acest tip de exercițiu la programul dvs. global. Dacă faceți acest lucru, măriți cantitatea de greutate cu care lucrați pentru a vă menține provocată. Combaterea foametei cu mai multe alimente de umplere
- Un studiu de trei ani al Universității din Pittsburgh, care a inclus 284 de femei cu vârste între 25 și 45 au descoperit ca cei care au evitat cresterea in greutate cel mai bun au fost cei ale caror mese i-au facut sa se simta plini. "Păstrarea acestui sentiment de plenitudine se poate face cu alimente bogate în fibre - gândiți-vă la fructe și legume, boabe întregi și proteine slabe", spune Jenna Anding, PhD, RD, de la departamentul de nutriție și știința alimentelor de la Texas A & M University in College Studiul de la Universitatea din Pittsburgh a constatat, de asemenea, că femeile care au controlat cel mai bine greutatea lor au fost bune pentru a rezista tentației de a se apleca asupra tratamentelor interzise. Acest lucru nu înseamnă niciodată să vă răsfățați niciodată într-un desert gooey, ci mai degrabă să alegeți - și să limitați - momentele voastre. Există numeroase modalități de a evita tentațiile zilnice, inclusiv planificarea înainte de a mânca, de a mânca mai puțin și de a interzice cele mai grave puncte slabe din casă.
- Numărătoare de calorii Un alt punct de referință pentru o întreținere reușită a greutății, potrivit Universității din Studiul din Pittsburgh, numără în mod regulat calorii. Utilizați un jurnal, cum ar fi My Calorie Counter pentru a păstra un total de funcționare pe parcursul zilei, dacă aceasta vă ajută să țineți evidența consumului de calorii. În studiul de control al greutății, femeile care au avut cel mai mare succes la mai puțin de 1800 de calorii pe zi și consum redus de grăsimi
- Planificați-vă mesele în avans O dietă de întreținere are o mulțime de aceleași componente ca o greutate dieta stinga. Având un plan de masă pe masă pe care puteți să-l respectați, deși are mai multe calorii decât planul dvs. de dietă, acesta poate servi drept ghid pentru a vă menține pe drumul cel bun.
- Luați în considerare adăugarea minutelor la planul de exerciții Experții recomandă cel puțin 30 de minute de activitate fizică cinci zile pe săptămână, dar subliniază faptul că cu cât exercitați mai mult, cu atât mai bine vă veți menține o pierdere în greutate. Participanții la ancheta privind controlul greutății au umblat timp de cel puțin 60 de minute zilnic - sau au ars aceleași calorii cu alte activități - pentru a urmări 60-90 de minute de activitate fizică zilnică.
- Măsurați porțiunile dvs. Potrivit unui centru pentru controlul bolii (CDC), studiu al mai mult de 4.000 de adulti americani, cei mai mari factori de succes au fost masurarea portiunilor si a grasimilor, in special alimentelor calorice. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să transportați o scară alimentară oriunde mergeți, dar folosindu-vă cât mai des posibil acasă vă va învăța cum să faceți o dimensiune a porțiunilor de ochi la restaurante și să știți cât de mult să mănânce și cât să luați acasă
- Același studiu al CDC a arătat că persoanele care se cântăresc o dată pe zi au de două ori mai mult succes în ceea ce privește menținerea greutății pierdute, ca și cei care nu merg pe scară cât mai des. Ponderile zilnice, care pot fi descurajante atunci când sunteți pe o dietă, pot fi un avantaj în timpul întreținerii; vă permit să vedeți și să opriți orice învârtire lentă în sus, de îndată ce se întâmplă. Includeți lactate în dieta dvs.
- Potrivit unui studiu efectuat pe 338 de adulți, cei care au consumat trei sau mai multe porții de lapte cu conținut scăzut de grăsimi zilnic au avut mai multe șanse de a menține greutatea decât cei care au mâncat o porție sau mai puțin. Pentru femeile în particular, acest lucru are avantajul suplimentar de a îmbunătăți sănătatea oaselor. Să plăcuța ta să fie ghidul tău.
- Atunci când nu poți număra calorii sau măsoară porțiunile cu exactitate, Banes recomandă utilizarea metodei "placă" modalitate de a controla cantitatea pe care o consumați. Un sfat excelent pentru diete, funcționează la fel de bine pentru oamenii care au un plan de întreținere. Pur și simplu, atunci când serviți-vă folosind această metodă, cel puțin jumătate din plăcuța dvs. ar trebui să fie legume, iar spațiul rămas ar trebui împărțit în mod egal între proteinele slabe și cerealele integrale. Dacă vă întoarceți timp de câteva secunde, limitați-vă la legume, fructe sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Urmăriți mai puțin TV.
- În cadrul Anchetei naționale privind controlul greutății, dietele care au vizionat mai puțin de 10 ore de televiziune pe săptămână au fost mai mult reușind să mențină scăderea în greutate decât cei care au petrecut mai mult timp petrecându-se în fața tubului. Și mai puțin timp de televiziune ar putea avea și alte beneficii - o analiză făcută de Școala de Sănătate Publică de la Harvard a constatat că prea multă televiziune îți poate ridica riscul de boli de inimă, diabet și deces. cea mai importantă masă a zilei pentru un motiv. În sondaj, femeile care au mâncat în mod regulat micul dejun au avut mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung decât cele care au omis prima masă a zilei. Cel mai bine este să mâncați în mod regulat alegeri sănătoase (gustați fulgi de ovaz, iaurt grecesc și fructe proaspete) și întotdeauna începeți cu un mic dejun bun, pentru a evita spargerea sau mâncarea la ocazii speciale. Acum că știți secretele pentru greutatea pe termen lung
- Vezi toate greutatea Vezi toate greutatea Q & As
