Exercițiul are multe beneficii pentru sănătate, iar dacă trăiți cu diabet zaharat de tip 2, știți că acest lucru este valabil mai ales pentru dumneavoastră. Creați un program de exerciții fizice regulate și vă va ajuta să vă controlați glicemia, să îmbunătățiți sănătatea inimii, să vă îmbunătățiți sănătatea mentală și să ajungeți și să mențineți o greutate sănătoasă ", spune Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, educator pentru diabet și manager Fiziologia exercițiilor la Centrul de diabet zaharat Joslin din Boston. Și totuși, chiar dacă știți cât de important este exercitarea în tratarea diabetului, poate fi dificil să începeți. În plus, odată ce începeți să faceți exerciții, poate fi dificil să rămâneți motivați și să continuați să faceți exerciții în mod regulat. Urmați acest ghid pentru a obține și a rămâne în canelat.
Cum să începeți să faceți exerciții cu diabet
Folosiți acest plan pas cu pas pentru a crea o rutină de exerciții potrivită nivelului actual de fitness și care vă va ajuta să vă mențineți motivat pe măsură ce progresați:
Discutați cu medicul dumneavoastră. Înainte de a începe un program de exerciții, luați-o de la medicul dumneavoastră. Acest lucru este important în special dacă luați medicamente pentru diabet zaharat, hipertensiune arterială sau orice altă problemă de sănătate, precum și dacă aveți probleme articulare sau osoase. "Dacă aveți complicații ale diabetului și / sau probleme articulare sau osoase, medicul dumneavoastră vă va explica ce tipuri de exerciții sunt în siguranță pentru dumneavoastră", spune Shahar. De asemenea, asigurați-vă că aveți un examen de ochi dilatat și lăsați medicul dumneavoastră ochi să știe despre planurile de activitate fizică. Unele restricții pot apărea dacă aveți modificări majore în retină sau scurgeri, adaugă ea.
Aflați cum exercițiul ar putea schimba nevoile dvs. de medicație Muschii dvs. necesită mai multă glicemie (zahăr) atunci când exerciți și tu aveți nevoie doar de cantitatea potrivită de insulină pentru a obține glucoză în celulele dumneavoastră. "Absorbția glucozei de către mușchii activi crește, iar insulina funcționează mai bine atunci când sunteți activi fizic", spune Shahar. Acest proces durează 24-48 de ore după exercițiu, ceea ce face o modalitate excelentă de a gestiona glucoza din sânge. "
Cu toate acestea, poate fi necesar să vă ajustați medicamentul pentru a vă exercita rutina pentru a preveni scăderea glucozei din sânge (hipoglicemie). De asemenea, întrebați-vă medicul dacă programul dvs. de exerciții fizice va influența orice alte medicamente pe care le luați, cum ar fi cele pentru hipertensiune arterială.
Uitați-vă la ceea ce vă oprește să începeți să vă exercitați. mergeți prea puțin dacă începeți un program de exerciții fizice? Sau că ești prea în formă și că vei fi rănit ulterior? Puteți lucra în jurul oricărei barieră, inclusiv acestea, spune Shahar. Este posibil ca dumneavoastră și medicul dumneavoastră să aveți nevoie să vă ajustați medicamentul sau cel puțin momentul în care începeți un program de exerciții fizice - ceea ce reprezintă un alt motiv pentru a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră. Rețineți că, dacă începeți încet și creșteți treptat rutina, veți fi capabili să faceți exerciții fizice și nu va fi rănit, adaugă Shahar. Cunoașteți diferitele tipuri de exerciții într-un plan cuprinzător.
Cel mai bun plan de exerciții pentru diabet zaharat, spune Shahar, este unul care include un amestec de formare aerobă și de forță. Exercițiile aerobice, cum ar fi mersul pe jos, înotul, joggingul, drumețiile și dansul, pot îmbunătăți rezistența. În plus, antrenamentul de forță - exerciții care utilizează greutăți sau benzi de rezistență - sunt esențiale pentru a păstra sau a construi mușchii și a crește metabolismul. De asemenea, American Diabetes Association (ADA) recomanda ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sa creeze un plan de exercitii care sa ofere cel putin 30 de minute de tratament moderat, intensitate exercita cinci zile pe saptamana. Dacă sunteți supraponderal și trebuie să aruncați câteva kilograme, urmăriți-vă timp de 60 până la 90 de minute (împărțit în mai multe perioade pe zi, dacă este necesar) de exerciții șase zile pe săptămână. Shahar notează că aceste linii directoare pot fi copleșitoare pentru unii oameni: De exemplu, dacă ați fost mai degrabă sedentar, încercarea de a atinge un astfel de obiectiv în prima săptămână este nerealistă. Mai degrabă, stabiliți obiective pe termen scurt - ajungeți la fiecare dintre acestea vă vor da un sentiment de împlinire și de încredere.
Apoi, găsiți timpul cel mai potrivit pentru programul dvs. și stilul de exerciții care se potrivește preferințelor dvs. Dacă vă faceți exerciții incomode în public, un plan care include o clasă de grup la sala de sport probabil nu este alegerea potrivită pentru dvs. - optați pentru antrenamentele la domiciliu. Pentru a crea un plan de exerciții pe care să-l puteți lipi, ar trebui să se potrivească cu abilitățile, programul, plăcile și nu-i place. Găsiți-vă propria motivație.
Concentrați-vă pe beneficiile specifice exercitării care vă însemnă ceva. Shahar sugerează: "Sunt mai pozitiv. Eu dorm mai bine noaptea. Am mai multă energie. Mă simt mai puțin stresat la locul de muncă. Eu iau mai puțină insulină când fac exerciții. "Este important să aveți cel puțin trei gânduri pozitive legate de exercițiu pentru a putea să faceți o schimbare de comportament și să vă mențineți cu noul stil de viață activ, adaugă ea. Căutați un obiectiv pe termen lung? "Mulți oameni vor să fie acolo pentru copiii lor când vor absolvi școala sau se vor căsători", spune Shahar. Identificați un scop motivațional ca acesta, pentru a vă ajuta să începeți exercițiile fizice și pentru a vă îmbunătăți sănătatea generală și veți spune ea.
Un prieten de exercițiu vă poate oferi motivație, vă poate ține la răspundere și puteți face mai multă distracție. Faceți o întâlnire pentru a vă întâlni cu un prieten la sala de sport sau pentru a vă plimba în jurul cartierului dvs. după cină.
Alegeți o activitate care vă place. Alege ceva interesant sau interesant. Shahar sugerează, de asemenea, că începeți cu o activitate care necesită puțină investiție financiară - dacă vă răzgândiți, puteți trece ușor la o altă activitate pentru a vă ajuta să vă gestionați diabetul. De aceea, mersul brusc este adesea un bun inceput, spune Shahar. Puteți merge oriunde cu doar o pereche de adidași buni. Un alt sfat: Încercați videoclipuri online de exerciții fizice sau împrumutați DVD-uri din biblioteca publică pentru a vă exercita direct în camera de zi. Cursurile de dans, yoga și antrenamentul cu apă sunt alte activități populare de luat în considerare.
Cerneală în exercițiu.
Realizați angajamentul scriind timpul de antrenament în calendarul zilnic, la fel cum ați proceda la o întâlnire cu medicul sau la o dată la prânz. Dacă nu reușești 30 de minute pe zi, trage la 20 de ani, spune Shahar. Un alt mod de a depăși obstacolele de timp este să vă descompuneți exercițiile în intervale de 10 minute - cercetările arată că aceste "mușcături" de exerciții pot fi la fel de benefice ca și exercitarea timp de 30 de minute dintr-o dată. Stați hidratat.
Când aveți diabet și vă faceți exerciții fizice, obținerea de suficiente lichide este o necesitate. "Dacă devii deshidratat, poate afecta concentrația de glucoză din sângele dumneavoastră", spune Shahar. De asemenea, doriți să păstrați o sursă de zahăr rapid pe mână - dacă nivelul de zahăr din sânge este prea scăzut (hipoglicemie) atunci când exercițiați, veți avea nevoie de o stimulare instantanee. Începeți lent
. Odată ce ați creat un plan de exerciții, luați-l cu un pas la un moment dat, sugerează ADA. Dacă vă exersați prea mult, puteți deveni epuizată sau vătămată, precum și descurajată. Măriți-vă rezistența în timp. Dacă nu ați fost activ în mod constant, începeți cu doar cinci minute pe zi, apoi creșteți treptat la 10, apoi la 15 și așa mai departe până când atingeți obiectivul. Un plan de exerciții ar trebui să fie o provocare, dar nu copleșitoare sau imposibilă. Ascultați-vă corpul.
Dacă exercițiul pe care îl faci îți provoacă disconfort, apoi oprește-te. Dacă durerea sau disconfortul persistă de fiecare dată când faceți acest exercițiu, încercați să faceți modificări sau să discutați cu un antrenor personal pentru sugestii. Dacă vă simțiți vreodată leșin sau aveți dificultăți de respirație sau durere în piept, care nu se oprește odihnă, sunați la 911. Urmăriți-vă progresul.
Mențineți un jurnal al activității dvs. fizice - cât timp ați mers sau câte mile ați acoperit sau ce ați făcut la sala de sport de fiecare dată când ați fost acolo. Revizuiți jurnalele săptămânal și lunar - văzând că progresul dvs. vă va inspira și vă va ajuta să vă mențineți motivația. Modificați obiectivele după cum este necesar, afirmă ADA. Începeți exercițiile și beneficiați de recompense
Nu veți vedea rezultate peste noapte, dar veți începe să observați mai multă energie și un sentiment îmbunătățit de bunăstare în câteva săptămâni de la începerea exercițiilor fizice regulate. Fiți răbdători și chiar vă puteți simți entuziasmați de rutina exercițiilor fizice. Cine știe? Ar putea deveni parte preferată a zilei.
