Ați dormit cu durere? Chiar dacă suferiți de disconfort cronic, o odihnă de noapte bună nu trebuie să fie un vis îndepărtat. Urmați aceste 11 sfaturi pentru experți și vă veți simți mai bine în dimineața …
Durerea este un pat de toane: Nu puteți dormi cu durere … dar cu cât dormi mai puțin, cu atât mai multă durere esti.
Dacă dormiți cu dureri de spate, dureri de cap sau o afecțiune cronică, cum ar fi fibromialgia, somnul vă ajută să faceți mai bine durerea, spune Michael Thorpy, MD, director medical al Centrului Medical Sleep-Wake din Montefiore Center din New York City.
Dar dacă nu dormi suficient, pragul tău de durere scade și te simți mai rău, adaugă el. Deși o odihnă bună poate părea uneori în afara controlului tău, sunt pași puteți lua - și unii nu ar trebui - să obțineți ochiul închis vindecător de care aveți nevoie. Citiți mai departe pentru 11 moduri de a obține zzz-ul dvs. și de a vă simți mai bine.
Do's
1. DOARA menține un program regulat de somn
"Cel mai important lucru pe care oricine îl poate face este să se culce în același timp în fiecare noapte", spune Dr. Thorpy. programul regulat pentru timpul de culcare - și îmbunătățirea condițiilor de somn, cum ar fi controlul zgomotului și a luminii - au avut un somn mai bun și o funcționare zilnică, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Rochester din New York în 2010.
2.
dureri de spitalizare
Asigurați-vă că medicamentul dumneavoastră nu agravează somnul, spune pulmonologul Nidhi Undevia, MD, director medical al Centrului pentru tulburări de somn la Universitatea Loyola din Illinois. cum ar fi aspirina și ibuprofenul, ar putea promite să vă ajute să dormiți cu durere, dar pot crește timpul necesar pentru a da din cap, spune ea - probabil pentru că inhibă melatonina "hormonului de somn". Iar analgezicele opioide, cum ar fi oxicodona (OxyContin), afectează creierul într-un mod care poate perturba somnul rapid al mișcării ochilor (REM) - care ajută organismul să producă alți hormoni necesari pentru repararea țesutului. Este logic să luați medicamente dacă esti in durere, dar consulta-te doctorul tau pentru a gasi cel potrivit, spune ea.
3.
Fii prudent in legatura cu napping-ul
Un pui de revigorare poate ajuta la ameliorarea durerii. aproximativ 20-30 de minute, sfatuieste Dr. Undevia.
Mai mult de atat si s-ar putea sa nu fiti suficient de obosit sa dormiti noaptea, Dr. Thorpy spune daca credeti ca un pui de somn ar fi un ajutor - de la a dormi cu dureri de spate sau de dureri de cap, găsiți un loc liniștit și confortabil - dar nu vă dezbrăcați sau vă duceți în pat. Dacă patul tău este singurul loc unde poți să dormi, stai pe capace. Și dacă vă este frică că nu vă veți trezi într-o jumătate de oră, setați o alarmă (nu prea agresivă).
4. Faceți tehnici de relaxare
În funcție de nivelul dvs. de durere și de locația sa, întinderi simple și exerciții de respirație pot oferi o ușurare temporară de la disconfort și vă pot pune în modul de somn
Începeți prin plasarea unui tampon de încălzire în zona dureroasă. cinci minute, sfatuieste Jacob Teitelbaum, MD, director medical al Centrelor de Fibromialgie si Oboseala si autorul
De la Fatigued la Fantastic! (Avery Penguin)
Apoi incercati o intindere blana pana la - dar nu dincolo de - punctul de durere. Relaxați-vă, apoi repetați întinderea. Dacă suferiți și nu vă puteți întinde confortabil, acționați asupra respirației în loc să dormiți cu dureri de spate. Pune-ti mainile pe stomac si concentreaza-te pe inspirarea lenta, adanca, apoi respira-te prin gura si relaxeaza-te. Pentru dureri de cap tensiune, un masaj al capului poate de asemenea sa faca minuni pentru a obtine ameliorarea durerii, spune Dr. Teitelbaum. "Dacă nu aveți pe cineva care să facă acest lucru pentru dvs., puneți o compresă caldă peste gât pentru aproximativ cinci minute, apoi întoarceți-vă ușor capul dintr-o parte în alta", sugerează el. Îți distragi mintea în timp ce îți relaxezi corpul.
În timpul somnului, îngrijorarea cu privire la problemele de somn vă va menține și mai mult.
Prea multă îngrijorare cu privire la capacitatea de a dormi cu durere vă poate face să vă treziti mai mult și poate chiar să vă dezvoltați în insomnie cronică, plecat ", spune Dr. Undevia.
În schimb, ascultați muzică liniștitoare sau înregistrări de vizualizare ghidată. Sau încercați o compresie caldă sau rece, împreună cu o meditație liniștită sau o respirație profundă.
Și amintiți-vă că lucrurile se vor îmbunătăți.
"Când oamenii au probleme de somn, este de obicei temporar", spune Dr. Undevia. > 6. Nu țineți camera liberă de distragere a atenției. Pentru mulți, dormitorul se dublează adesea ca birou, centru media sau zonă de joacă. Dar trebuie sa ai doar doua scopuri: sex si somn. Totuși, trebuie să renunțați în totalitate. Cu excepția cazului în care sunteți deosebit de sensibil, o ceașcă de joacă de dimineață probabil că nu vă va afecta capacitatea de a adormi noaptea. Desigur, nu trebuie să beți alcool când consumați medicamente de somn. Nu faceți exerciții viguroase la sfârșitul zilei. Deci, luați o pauză, mutați-vă pe canapea sau pe un scaun confortabil și faceți ceva relaxant - cum ar fi citirea sau ascultarea de muzică ușoară.
"Cea mai mica activitate pe care o faci in dormitorul tau, cu atat mai bine", spune Dr. Thorpy. luminile înainte de a ajunge în pat - acesta este un indiciu natural al corpului tău că este timpul să dormi.
Antrenează-ți copiii și animalele de companie să doarmă în paturile lor; răsucirea, răsucirea și pătrunderea lor pot face și mai dificil să doarmă cu durere.
Mutați televizoare, computere și alte echipamente electronice într-o altă cameră. Opriți-le cu o oră înaintea patului, astfel încât să puteți lăsa corpul să cadă și să se relaxeze.
Don'ts
7. NU exagerati de cafea
Cafeina
este un stimulent, asa ca stati departe de bauturile cu cafea (inclusiv cafea, ceai si sifon) dupa pranz pentru a evita probleme de somn sau de a adormi
.
Dar dacă sunteți obișnuiți cu o băutură caldă seara, trecerea la ceai din plante - și asigurați-vă că nu conține cofeină. Ceaiul verde este adesea văzut ca o alternativă mai ușoară la cafea, dar conține cafeină.
8. Nu mâncați mese mari sau beți alcool aproape de culcare. O masă grea poate provoca arsuri la stomac sau alte tulburări digestive care întrerup somnul. Deci, ar trebui să așteptați 2-3 ore după ce mâncați înainte de a vă culca, conform Colegiului American de Gastroenterologie. "Odată ce vă culcați, acidul poate reveni", avertizează Dr. Teitelbaum. (9)> Aceste alimente ușoare conțin triptofan - un aminoacid considerat o relaxare naturală (și nu sunt sensibile la lapte), să aibă niște brânză de vaci, iaurt sau acel favorit vechi, un pahar de lapte cald. ajutor și proteine suficiente pentru a menține stabilitatea zahărului în sânge pe tot parcursul nopții, spune dr. Teitelbaum.
Vinul și alte băuturi alcoolice vă pot relaxa temporar - dar pot interfera cu calitatea somnului pe tot parcursul nopții. efectul este mai pronunțat la femei decât la bărbați, posibil datorită faptului că genurile metabolizează alcoolul în mod diferit, conform unui studiu din 2011 al Universității din Michigan.
Exercitarea în decurs de trei ore de culcare este probabil să vă mențină, potrivit Fundației Naționale de Repaus. Îți ridică temperatura corpului și stimulează adrenalina, ceea ce înseamnă că ai putea fi prea energizată pentru ochiul închis, spune dr. Teitelbaum. Dar obținerea exercițiilor mai devreme este o necesitate. Adulții sedentari care au început să facă aerobic de patru ori pe săptămână au crescut calitatea somnului atât de mult încât au trecut de la descrierea lor ca "traversari săraci" până la "traverse bune", potrivit unui studiu realizat de Universitatea Northwestern din 2010. 10. NU luați o baie fierbinte.
Băile pot fi o modalitate excelentă de a vă detensiona și de a vă relaxa înainte de culcare. Dar luarea unui drept înainte de pat ar putea să vă trezească mai mult timp.
Temperatura corpului are nevoie de timp să se răcească pentru a ajunge la cele mai adânci nivele de somn. Deci, intrati in cadavru mai devreme sau pastrati temperaturile apei moderate, sfatuieste Fundatia Nationala Sleep 11.
NU sta treaz
Aruncand si intoarcandu-te, numarand oile sau alergand prin lucrurile de maine lista este complet neproductivă în pat
"Cu cât mai mult timp petreceți treaz în pat, cu atât mai mult corpul devine condiționat de a fi treaz în acel cadru", avertizează dr. Thorpy. "Acest lucru nu este de ajutor nici pentru somn, nici pentru ameliorarea durerii." De fapt, adulții cu insomnie cronică au dormit mai bine dacă au petrecut mai puțin timp în pat, potrivit unui studiu realizat de Universitatea din Pittsburgh School of Medicine din anul 2011.
După o vreme, probabil veți simți din nou somnul. Somn?
Te trezești senzația de a te odihni în majoritatea zilelor săptămânii sau nu ești doar o persoană de dimineață? Obținerea unui somn bun afectează fiecare aspect al zilei, inclusiv starea de spirit și capacitatea dvs. de a fi productiv. Și dacă asta nu vă atrage atenția, ascultați: obiceiurile de somn pot afecta chiar și numărul de pe scală. Aflați dacă sunteți inteligenți în legătură cu somnul sau dacă trebuie să fiți instruiți de către sandman.
