Ghidul omului pentru vitaminele esențiale - Centrul de sănătate pentru bărbați -

Știți regulile pentru o viață sănătoasă - exercițiu, mâncați bine, dormi bine, etc - dar câți dintre ei vă urmați? > Datele de la Fundatia Internationala a Consiliului Alimentar sugereaza ca in timp ce o majoritate a barbatilor sunt constienti de faptul ca schimbarile in dieta lor ar putea beneficia de sanatatea lor in ansamblu, mai putine decat jumatate, de fapt, urmati cu aceste schimbari

"Majoritatea barbatilor pot obtine aproape toate vitaminele au nevoie daca acestia sa acorde atentie nutritiei ", spune Bruce B. Campbell, MD, specialist in sanatate pentru barbati la Clinica Lahey din Burlington, Massachusetts." Dar nu toti barbatii nu acorda suficient atentie si nevoile de nutritie se pot schimba odata cu varsta. "

Barbatii peste 70 de ani, de exemplu, au nevoie de mai multa vitamina D decat barbatii de varsta mijlocie si, potrivit unui studiu recent, 72 la suta dintre ei nu o primesc.

De fapt, barbatii de toate varstele au deficite in aproape fiecare categorie nutrițională. Potrivit Departamentului de Agricultura al Statelor Unite, barbatii trebuie sa manance 350 la suta mai multe legume verde inchis si 150 la suta mai multe fructe pentru a respecta liniile directoare federale.

"Consumul unei diete bogate in fructe, legume, cereale integrale, uleiuri sanatoase, si scazut in grasimi saturate de la carnea rosie este regula numarul unu pentru o alimentatie sanatoasa, spune dr. Campbell.

El si alti experti avertizeaza impotriva vitaminele mega-doza (cele care contin mai mult de 100 la suta din dieta dumneavoastra recomandata) anumite suplimente pot ajuta la compensarea deficiențelor. Mulți specialiști în nutriție, de exemplu, pot recomanda multivitamine

Deși unele studii recente au pus la îndoială valoarea acestora pentru prevenirea bolilor de inimă și a cancerului, experții spun că un grup de bază ar putea acționa ca o poliță de asigurare pentru bărbații cu lacune nutriționale în dieta lor

Vitaminele esențiale pentru sănătatea bărbaților: Vitamina D

"Este greu să obțineți suficientă vitamină D din alimente", sfătuiește Campbell. "Mulți bărbați care lucrează în toată ziua nu primesc suficiente expuneri la soare, ceea ce este necesar organismului pentru fabricarea vitaminei D. Majoritatea bărbaților pot beneficia de administrarea zilnică a 1000 UI [unități internaționale] de vitamina D."

Ce trebuie să știți despre vitamina D:

Vitamina D devine și mai importantă odată cu vârsta, deoarece este necesară absorbția calciului și ajută la prevenirea mușchilor și a oaselor slabe.

• Studiile recente sugerează de asemenea că deficitul de vitamina D poate crește riscul cancer de colon și un studiu a constatat că bărbații cu nivel scăzut de vitamina D au fost de două ori mai susceptibili de a avea un atac de cord ca bărbați cu niveluri normale. Pe de altă parte, prea multă vitamină D poate provoca oboseală și slăbiciune musculară. trebuie sa ramaneti sub 2.000 UI, cu exceptia cazului in care medicul dumneavoastra recomanda altfel.
• "Sursa buna de nutritie pentru vitamina D include somonul, sardinele, uleiul de ficat de cod, laptele, branza, galbenusul, sucul de portocale, iaurtul si cerealele pentru micul dejun" Kari L. Kooi, MS, RD, specialist în dietetician clinic, Spitalul metodist din Houston, Texas
• Folate pentru sănătatea inimii

Folate sau acid folic este unul dintre vitaminele B importante. Folate poate ajuta la protejarea barbatilor si a femeilor de boli de inima, deoarece previne acumularea de homocisteina, o substanta pe care corpul tau are nevoie sa o faca pentru proteine, dar care poate duce la o boala a inimii si a vaselor de sange daca este produsa in exces. să știți despre acidul folic:

Aportul recomandat pentru folat este 400 micrograme pe zi, pe care îl puteți consuma zilnic în câteva porții de legume verzi sau fasole

Folate poate fi inclus în multivitamine, dar nu ar trebui să luați suplimente alimentare suplimentare decât dacă medicul dumneavoastră spune că homocisteina dumneavoastră este scăzută. Foarte mult folat poate creste riscul pentru cancerul de colon.

"Sursele mari de nutritie pentru acid folic includ: fasole lime, spanac, sparanghel, portocale, capsuni si avocado", spune Kooi.Vitamina B12 pentru un sistem nervos sanatos

• Bărbații mai în vârstă, în special, pot avea o nevoie crescută pentru această vitamină B, care stimulează sănătatea creierului. "Vitamina B12 susține funcționarea normală a sistemului nervos, inclusiv memoria", spune Kooi. Depresia și demența sunt simptome ale unui ser scăzut de vitamina B12.
• Ce trebuie să știți despre vitamina B12:

Ajutorul zilnic recomandat pentru B12 este de 2,4 mcg, pe care îl puteți obține cu ușurință din dieta dumneavoastră. O porție de cereale de mic dejun fortificat vă va oferi tot ceea ce aveți nevoie.

B12 poate fi inclus în multivitaminele zilnice. Deși dozele mari nu s-au dovedit a fi dăunătoare, nu ar trebui să adăugați această vitamină decât dacă medicul dumneavoastră o recomandă.

"Excelente surse de hrană pentru B12 includ somon, creveți, carne de vită, pui, scoici, ouă, lapte și brânză ", spune Kooi.

Vitamina A pentru viziune și un bun sistem imunitar

• " Vitamina A este importantă pentru menținerea unei viziuni bune ", spune Kooi. "Este, de asemenea, cunoscut sub numele de vitamina antiinfecțioasă datorită rolului său în susținerea activităților sistemului imunitar."
• Ce trebuie să știți despre vitamina A:

Adaosul zilnic recomandat de vitamina A este de 3.000 UI.

Prea multă vitamină A poate provoca greață și vărsături și poate duce la oase slabe.

Deficitul de vitamina A este rar în Statele Unite - ar trebui să obțineți o cantitate suficientă atât timp cât vă mâncați fructele și legumele. "

" Cele mai bune surse de nutriție pentru vitamina A sunt morcovii, spanacul, cartofii dulci, caisele, pepene galben, broccoli, ouă, lapte și ulei de ficat de cod, "Vitamina C pentru o îmbătrânire sănătoasă

• " Vitamina C este un antioxidant puternic care servește un rol protector în organism prin neutralizarea radicalilor liberi care doresc să atace celulele sănătoase ", explică Kooi. - Alimentele pot ajuta la încetinirea semnelor de îmbătrânire. " Deși nu se mai crede că vitamina C vă poate împiedica să vă răcească, este un element esențial pentru o alimentație bună.
• Ceea ce trebuie să știți despre vitamina C:
• Vitamina C nu poate duce la anemie și scorbut. Scăderea cantității de vitamina C pentru bărbați este de 90 de miligrame pe zi.

Prea multă vitamină C nu vă va face rău, deoarece organismul nu poate fi stocat ea, dar vă poate da un stomac deranjat. Folosirea unui multivitamin si mancarea fructelor si legumelor este tot ce trebuie sa faceti pentru a va asigura ca obtineti suficienta nutritie.

"Surse mari de vitamina C includ portocale, ardei gras, broccoli, varza de Bruxelles, varza, cartofi, capsuni , roșii, kiwi, lămâi, limes, cantalop, pepene verde, ananas și sparanghel ", spune Kooi.

Unele afecțiuni medicale pot necesita suplimente alimentare speciale, așa că discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dvs. specifice de nutriție. Pentru majoritatea bărbaților, linia de jos a vitaminelor și a sănătății bărbaților este următoarea: dacă mâncați o dietă bine echilibrată, luați un multivitamină standard și suplimentați cu 1000 UI de vitamină D în fiecare zi, nevoile dvs. de nutriție ar trebui acoperite.