Cuprins:
- "Alimentele cu indice glicemic ridicat să fie alimente prelucrate în primul rând ", spune Lori Chong, RD, CDE, la Universitatea Ohio State University Wexner Medical Center din Columbus. Aceste alimente prelucrate tind să aibă mai mult zahăr alb și făină în ele, care sunt mai mari pe IG, spune ea. Alimentele mai mici pe GI includ legumele, în special legumele non-amidon, cum ar fi broccoli, conopidă și verde cu frunze și produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun (spre deosebire de orezul alb), spune Chong. Ea observă că chiar și multe fructe sunt scăzute pe GI, ananasul și fructele uscate fiind unele dintre cele mai înalte (fructele de pădure, merele și perele tind să fie destul de scăzute.)
- De fapt, CDC constată că pierderea a doar 5 până la 7 procente din greutatea corporală poate ajuta la scăderea riscului de apariție a diabetului de tip 2. Deci, dacă aveți 200 de kilograme, obiectivul de a pierde între 10 și 14 de lire s-ar putea să vă ajute să împiedicați prediabetele să avanseze la diabet zaharat de tip 2 complet sau să împiedice avansarea diabetului de tip 2 dacă ați fost deja diagnosticat. > În cazul în care grăsimea este distribuită afectează de asemenea riscul și managementul diabetului. Persoanele care le transporta cea mai mare parte a grăsimii în burtă (denumite, în continuare, ca având un corp în formă de măr) sunt mai predispuse la diabetul de tip 2 decât cele cu grăsime, mai ales în coapse, șolduri și fese (având un corp în formă de pară).
- Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai bine. Conform diabetului zaharat britanic diabetes.co.uk, antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) poate fi mai bun pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei decât activitatea aerobă continuă, cum ar fi jogging-ul. HIIT implică alternarea între exploziile scurte de exerciții de intensitate crescută și de odihnă - de exemplu, alergarea și apoi mersul pe parcursul antrenamentului.
- sugerează că un număr din două persoane cu diabet zaharat de tip 2 pot avea sau pot prezenta un risc ridicat de apnee în somn, mulți dintre aceștia fiind nediagnosticați.
- Iata cateva sfaturi pentru reducerea stresului si a somnului mai bine in timp ce gestionati diabetul:
Revizuirea din decembrie 2016
Diabetologia
a constatat, de asemenea, prin 28 de studii că participanții care au reușit să obțină aproximativ 150 de minute pe săptămână de activitate moderată au redus riscul de diabet de tip 2 cu 26% în comparație cu participanții neactivi Dacă sunteți gata să faceți schimbări pozitive pentru a ajuta la controlul diabetului zaharat, iată cum să începeți. Îmbunătățiți dieta dvs. pentru a vă ajuta să tratați diabetul de tip 2 în mod natural
Menținerea atentă a dietă dvs. este o modalitate majoră de a ajuta la administrarea diabetului de tip 2. O dietă sănătoasă pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 include fructe și legume proaspete sau congelate, cereale integrale, fasole, carne slabă și lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau lipide. Concentrați-vă pe consumul de legume și fructe, cum ar fi broccoli, morcovi și salată, având porții mai mici de alimente amidonice, de carne și de produse lactate. Fiți deosebit de atenți în ceea ce privește încărcarea pe alimente care sunt înaltă pe indicele glicemic (GI) și mai ales pe sarcina glicemică (GL), sisteme care clasifică alimentele în funcție de modul în care ele afectează nivelurile de glucoză.
"Alimentele cu indice glicemic ridicat să fie alimente prelucrate în primul rând ", spune Lori Chong, RD, CDE, la Universitatea Ohio State University Wexner Medical Center din Columbus. Aceste alimente prelucrate tind să aibă mai mult zahăr alb și făină în ele, care sunt mai mari pe IG, spune ea. Alimentele mai mici pe GI includ legumele, în special legumele non-amidon, cum ar fi broccoli, conopidă și verde cu frunze și produse din cereale integrale, cum ar fi orezul brun (spre deosebire de orezul alb), spune Chong. Ea observă că chiar și multe fructe sunt scăzute pe GI, ananasul și fructele uscate fiind unele dintre cele mai înalte (fructele de pădure, merele și perele tind să fie destul de scăzute.)
Limitați și alimentele fast-food, deoarece aceste alimente conțin trans grăsimi, carbohidrați rafinați și cantități mari de sodiu, care pot fi deosebit de nesănătoase pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 datorită efectului lor asupra inimii și greutății corporale.
Pentru a vă ajuta să evitați sau să limitați produsele alimentare rapide, Chong recomandă planificarea în avans prin ambalare mâncăruri sănătoase sau gustări. Ideile gustative pentru diabetici includ o bucată de fructe, o mână de nuci și iaurt. De asemenea, dacă trebuie să vă opriți definitiv la un restaurant cu fast-food, evitați tot ce este prăjit - cum ar fi cartofi prăjiți, prăjituri de pui, pește sau carne de pui, Chong spune
Pierde Greutate - pentru a ajuta la niveluri scăzute de glucoză
Shedding pounds poate îmbunătăți nivelul zahărului din sânge și ajuta la menținerea diabetului de tip 2 sub control. Și nu trebuie să pierzi prea multă greutate pentru a face diferența. "Dacă aveți deja diabet de tip 2, pierderea a doar 10 până la 15 kg poate să vă scadă nivelul de glucoză", spune McLaughlin.
De fapt, CDC constată că pierderea a doar 5 până la 7 procente din greutatea corporală poate ajuta la scăderea riscului de apariție a diabetului de tip 2. Deci, dacă aveți 200 de kilograme, obiectivul de a pierde între 10 și 14 de lire s-ar putea să vă ajute să împiedicați prediabetele să avanseze la diabet zaharat de tip 2 complet sau să împiedice avansarea diabetului de tip 2 dacă ați fost deja diagnosticat. > În cazul în care grăsimea este distribuită afectează de asemenea riscul și managementul diabetului. Persoanele care le transporta cea mai mare parte a grăsimii în burtă (denumite, în continuare, ca având un corp în formă de măr) sunt mai predispuse la diabetul de tip 2 decât cele cu grăsime, mai ales în coapse, șolduri și fese (având un corp în formă de pară).
"Grăsimea abdominală tinde să crească rezistența la insulină", explică Chong. Rezistența la insulină este într-adevăr inima problemei cu diabetul de tip 2.
O femeie a cărei talie măsoară mai mult de 35 de centimetri și un bărbat cu o talie de 40 de inci trebuie să piardă în greutate pentru o bună gestionare a diabetului indiferent de ceea ce corpul lor indicele de masă (IMC) poate fi, spune McLaughlin, adăugând că o dietă sănătoasă și un exercițiu aerobic regulat vor reduce greutatea în zona stomacului.
Exercitarea regulat ca parte a planului dvs. de tratament pentru diabet zaharat tip 2
Chiar fără a pierde kilogram, puteți să vă mențineți sub control diabetul de tip 2 cu exercițiu.
"Când faceți o activitate fizică, cum ar fi mersul pe jos, contracțiile musculare împing glucoza din sânge în celulele dumneavoastră", explică McLaughlin. Rezultatul: niveluri mai bune de zahăr din sânge.
Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât mai bine. Conform diabetului zaharat britanic diabetes.co.uk, antrenamentul cu interval de intensitate mare (HIIT) poate fi mai bun pentru pierderea în greutate și controlul glicemiei decât activitatea aerobă continuă, cum ar fi jogging-ul. HIIT implică alternarea între exploziile scurte de exerciții de intensitate crescută și de odihnă - de exemplu, alergarea și apoi mersul pe parcursul antrenamentului.
Sesiunile regulate de haltere pot, de asemenea, ajuta la mentinerea nivelului de zahar din sange constant. McLaughlin recomandă folosirea greutăților de mână sau a benzilor de rezistență timp de 30 de minute de două sau trei ori pe săptămână. CDC recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute pe săptămână de mers pe jos sau o activitate similară, care durează aproximativ 30 de minute pe zi, de cinci ori pe săptămână.
Apnea de control al somnului pentru a ajuta la administrarea hipoglicemiei și picăturilor de zahăr
Mulți oameni supraponderali cu diabet de tip 2 au, de asemenea, apnee în somn, o condiție în care o persoană nu mai respiră temporar în timpul somnului. De fapt, un studiu publicat în 2013 în
sugerează că un număr din două persoane cu diabet zaharat de tip 2 pot avea sau pot prezenta un risc ridicat de apnee în somn, mulți dintre aceștia fiind nediagnosticați.
Persoanele cu diabet de tip 2 și apneea de somn sunt expuse unui risc mai mare de deces din cauza complicațiilor diabetului zaharat, cum ar fi atac de cord și accident vascular cerebral. Chong indică cercetările anterioare în Circulația
care descrie mecanismele care stau la baza apneei de somn. La persoanele cu apnee în somn, activarea sistemului nervos simpatic - incluzând creșterea frecvenței cardiace, creșterea tensiunii arteriale și constricția vaselor de sânge - toate au condus la un risc mai ridicat de atac de cord și accident vascular cerebral, care pot fi compuse la persoanele care au tip 2 diabet zaharat (si astfel, au deja un risc mai mare de boli de inima).
"Este o intreaga cascada de evenimente, si nimeni nu este foarte sigur ce este primul", spune Chong. să fie tratați cu o intervenție chirurgicală sau purtând un dispozitiv special în timpul somnului, dar cazuri mai puțin severe pot fi gestionate prin scăderea în greutate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă bănuiți că ați putea avea apnee în somn - sforăitul puternic, gâtul mare și supraponderabilitatea sunt factori de risc. Asigurați-vă că tratamentul dumneavoastră pentru diabetul de tip 2 include managementul stresului Stresul slab gestionat poate face nivelul zaharului din sange este mai greu de controlat, spune McLaughlin. Încercați să utilizați tehnici de relaxare pentru a îndepărta stresul. În plus, ameliorarea stresului vă poate ajuta să dormiți mai bine, ceea ce este important deoarece studiile arată că nu obținerea unui somn suficient poate agrava tipul 2 diabet. De asemenea, sa constatat că somnul mai puțin de șase ore pe noapte contribuie la o toleranță scăzută la glucoză, o afecțiune care deseori precede diabetul de tip 2. De fapt, o revizuire publicată în 2015 în
Diabetul zaharat
a analizat 10 studii care au implicat mai mult de 18 000 de participanți combinate și au găsit cel mai mic risc de diabet de tip 2 în grupul de participanți care au dormit între șapte și opt ore pe zi. Aceasta este cantitatea minima recomandata de somn pentru majoritatea adultilor, potrivit Fundatiei National Sleep.
Iata cateva sfaturi pentru reducerea stresului si a somnului mai bine in timp ce gestionati diabetul:
In plus fata de yoga, incercati sa respirati adanc inainte de culcare.
Evitați consumul de alcool, cofeină și alimente condimentate pe timp de noapte "Când oamenii sunt lipsiți de somn, aceștia își doresc energie înaltă sau cu conținut ridicat de zahăr alimente care pot face ca cresterea in greutate sa devina mai probabil daca se intampla in mod repetat ", explica Chong.
Menținerea unei temperaturi ușor calde în mediul dvs. de somn
Fundația National Sleep subliniază că o cameră rece este mai ușor de dormit decât o cameră caldă. Blocați toată lumina și zgomotul
. Acest lucru vă va ușura să dormi și, la rândul său, vă va ajuta să vă scădeți nivelul de stres, spune Chong. Lumina albastră, tipul emis de telefoanele mobile, tablete și televizoare, poate face dificilă adormirea. Deci, întoarce-ți ecrane la o oră sau două înainte de a da fânului. Du-te la culcare, în același timp, în fiecare noapte pentru a stabili un program de somn. Prin stabilirea unei rutine de somn regulate, puteți profita de - și nu confunda - ritmul intern circadian al corpului.
Tratarea diabetului de tip 2: linia de jos atunci când vine vorba de gestionarea sănătății Aceste strategii de management pot avea impactul dramatic asupra nivelurilor de zahar din sange si progresia diabetului de tip 2, spune McLaughlin. Modificările simple ale stilului de viață vor îmbunătăți modul în care vă simțiți astăzi și veți contribui la asigurarea unui viitor mai sănătos.
"Ele sunt fundamentale", spune Chong despre aceste schimbări de stil de viață. "De obicei, atunci când dieta, managementul stresului și exercițiul fizic sunt bune și de rutină, atunci adesea cerințele de medicație vor fi mai puțin, și asta este un lucru pe care toți suntem de acord este un lucru bun". Raportare suplimentară de Stephanie Bucklin
