Cuprins:
- Cel mai bun pariu este să mănânci o masă echilibrată o oră la o oră și jumătate înainte de antrenament, Lori Zanini, RD, CDE, creatorul planului de masă pentru diabet zaharat de șapte zile. Trageți 30 g de carbohidrați cu fibre mari, 3 până la 4 uncii de proteine slabe, 5 până la 10 g de grăsimi sănătoase și două porții de legume nesterile (o porție este 1 ceașcă de legume prime sau ½ ceasca de preparate vegetale), spune Zanini. Un sandviș de curcan pe pâine integrală de grâu cu ¼ de avocado, salată verde, roșii și o ceașcă de mazăre de zahăr pe partea laterală verifică toate cutiile.
- Cele mai bune gustări post-antrenament
- Pentru a vă contracara, ajungeți la o gustare în decurs de 15 minute de la cooldown. Gustarea ar trebui să conțină 15 g de carbohidrați, ceea ce este vorba despre ceea ce veți găsi în ½ ceasca de fulgi de ovăz, o ceașcă de fructe de pădure sau jumătate dintr-un cartof dulce de dimensiuni medii, spune Zanini. Crandall sugerează adăugarea de proteine, cum ar fi nuci, brânză de coarde sau brânză de vaci, pentru a ajuta la susținerea masei musculare.
după ce un antrenament a fost dezbătut de zeci de ani, iar decizia devine și mai complicată dacă aveți diabet. Pentru cineva cu diabet zaharat, ei nu trebuie doar sa se gandeasca la combustibil pentru exercitii fizice, dar trebuie sa se gandeasca si la controlul glicemic ", spune Monet S. Bland, un fiziolog in exercitii clinice si un educator de diabet cu Joslin Diabetes Center din Boston. > Exercițiul influențează nivelul de zahăr din sânge, deci trebuie să vă asigurați că nivelele nu sunt prea mari atunci când începeți să faceți exerciții fizice, dar, de asemenea, nu sunt atât de scăzute încât acestea vor scădea în timpul antrenamentului. Deci, în timp ce un studiu publicat în noiembrie 2010 în
Journal of Fiziology a constatat că nu mănâncă înaintea exercițiilor fizice a ajutat oamenii să ardă grăsimi, persoanele cu diabet trebuie să mențină nivelurile de zahăr din sânge și ar trebui să plănuiască să mănânce înainte, uneori chiar și în timpul exercițiilor , spune Bland. Aceasta este recomandarea generală, dar nu este o abordare unică. Trebuie să țineți cont de modul în care organismul răspunde, deoarece "unii oameni sunt mai sensibili la efectele exercitării față de ceilalți", spune Bland. Nu sunteți sigur de unde să începeți? Bland recomandă să lucrați cu un endocrinolog sau cu un fiziolog pentru a stabili ținte de glucoză în sânge și un plan de exerciții care să fie sigur pentru dvs.
Indiferent de ce, veți dori să vă verificați nivelul de zahăr din sânge înainte de a vă descurca, . Scopul tau este un nivel mai mare de 100 de miligrame pe decilitru (mg / dl), dar intotdeauna trece peste antrenament daca glicemia este mai mare sau egala cu 250 mg / dl si este mai mare de 300 mg / dl fara ketoza. Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră despre obiectivele dumneavoastră de glucoză înainte și după exercițiu.
Cele mai bune gustări pre-antrenament
Cel mai bun pariu este să mănânci o masă echilibrată o oră la o oră și jumătate înainte de antrenament, Lori Zanini, RD, CDE, creatorul planului de masă pentru diabet zaharat de șapte zile. Trageți 30 g de carbohidrați cu fibre mari, 3 până la 4 uncii de proteine slabe, 5 până la 10 g de grăsimi sănătoase și două porții de legume nesterile (o porție este 1 ceașcă de legume prime sau ½ ceasca de preparate vegetale), spune Zanini. Un sandviș de curcan pe pâine integrală de grâu cu ¼ de avocado, salată verde, roșii și o ceașcă de mazăre de zahăr pe partea laterală verifică toate cutiile.
Dacă nu ești la timp sau dacă îți scoți antrenamentul de la început dimineața, ajustați abordarea și luați o gustare care combină proteina cu carbohidrați sănătoși (în mod ideal 15 grame) cu 15 până la 30 de minute înainte de a se exersa, spune Jessica Crandall, RDN, CDE, directorul Centrului de Wellness la Denver Wellness and Nutrition din Englewood, Colorado. Combinația de carbohidrați și proteine "vă ajută să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge pentru o perioadă mai lungă de timp", spune ea. Încercați un ou fiert dur și 1 boabe de fructe de pădure, o ceașcă de brânză de vaci și o jumătate de cană de ananas, sau o lingură de unt de arahide și un măr, de 1 până la 2 lingurițe (tampon), spune Zanini.
În funcție de cât timp și cât de intens este antrenamentul, glicemia poate scădea pe măsură ce exersați. Păstrați o gustare cu aproximativ 15 până la 20 de grame de carbohidrați în apropiere - Crandall îi place fructele uscate deoarece este ușor să păstrați într-o pungă de antrenament - și să ajungeți la ea dacă apare hipoglicemia, spune Bland
Cele mai bune gustări post-antrenament
Pe măsură ce vă exercitați, corpul dumneavoastră va folosi insulina mai eficient, ceea ce vă scade cantitatea de zahăr din sânge timp de până la 24 de ore, creând ceea ce se numește "efectul întârzierii". Acest lucru pune un individ cu diabet zaharat care prezintă risc de hipoglicemie în orele care urmează încheierii exercițiului , Spune Bland.
Pentru a vă contracara, ajungeți la o gustare în decurs de 15 minute de la cooldown. Gustarea ar trebui să conțină 15 g de carbohidrați, ceea ce este vorba despre ceea ce veți găsi în ½ ceasca de fulgi de ovăz, o ceașcă de fructe de pădure sau jumătate dintr-un cartof dulce de dimensiuni medii, spune Zanini. Crandall sugerează adăugarea de proteine, cum ar fi nuci, brânză de coarde sau brânză de vaci, pentru a ajuta la susținerea masei musculare.
În cele din urmă, stați la masă în decurs de o oră sau două, spune Zanini. Doar fiți atenți să nu exagerați. Potrivit American Diabetes Association, probabil că nu va trebui să adăugați carbohidrați suplimentari la dieta dumneavoastră, cu excepția cazului în care faceți exerciții mai mult de o oră. Este ușor să adopți motivul "tocmai am lucrat, așa că merit acest gogoș", dar trecerea peste bord ar putea să vă anuleze eforturile de efort.
