American Heart Association recomandă să mănânci o dietă sănătoasă în inimă care să conțină fructe, legume, fibre, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne și alimente cu cantități reduse de sare și zahăr. Obținerea obișnuinței de a privi etichetele produselor alimentare este o modalitate foarte bună de a vedea ce se întâmplă în corpul dvs.
Legumele ca parte a unei diete sănătoase
Cu cât ajungeți mai aproape de numărul recomandat zilnic de fructe și legume, cu atât mai mult vă îmbunătățiți sănătatea cardiovasculară.
Consumați cel puțin două porții de legume pe zi pentru fibre și substanțe nutritive care includ în mod ideal ceva din fiecare din aceste cinci grupe în fiecare săptămână: verdeață închisă, legume portocalii, leguminoase (fasole uscată și mazăre) , și legume amidonoase
O singură porție este egală cu:
- O ceașcă de varză, salată verde, spanac, roșii, vinete sau dovlecei
- O jumătate de cești de legume mai dulce și mai dulce ca morcovii, cartofii sau cartofii dulci
- O jumatate de cana de suc de legume (dar verificati continutul de sare, care poate fi ridicat)
Fructul ca parte a unei diete sanatoase
Ar trebui sa aveti cel putin cinci portii de fructe pe zi. Ele pot fi conservate (dar nu în sirop) sau congelate, dar alegerea ideală este fructul proaspăt de multe culori diferite - încercați o salată mixtă de fructe cu iaurt. Fructul uscat este grozav ca o gustare si sucul de fructe este usor de baut, dar continutul de zahar poate fi ridicat
O portie este egala:
- Un fruct mediu
- O jumatate de cupa fructe congelate sau conservate
- O jumătate de cești de fructe uscate
Lactate ca parte a unei diete sănătoase
Produsele lactate includ lapte, unt, brânză și iaurt; cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi este cel mai bun. Aveți nevoie de două sau trei porții pe zi.
O porție este egală cu:
- O ceașcă de lapte sau iaurt fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- Un pahar de un milion de grăsimi - brânză de grâu
Cereale integrale ca parte a unei diete sănătoase
Cerealele vă oferă fibra de care aveți nevoie pentru a vă digera alimentele. Deși pâinea albă, pastele albe și orezul alb se numără ca boabe, ele sunt rafinate, ceea ce înseamnă că multe fibre au fost scoase; așa că căutați cele mai sănătoase semințe întregi. Succesul unei portii este egal cu:
O felie de pâine (de preferință, cereale integrale)
- O uncie de cereale (de preferință cereale integrale)
- O jumătate de cupă, orez sau cereale (de preferință maro)
- Nuci, semințe și legume
Nucile, semințele și legumele (cum ar fi fasolea) conțin grăsimi - nevoile organismului. Nu aveți nevoie de ele zilnic, dar ar trebui să consumați trei până la cinci porții pe săptămână.
O porție este egală cu:
O jumătate de cană de fasole sau mazăre (uscată)
- Două linguri de unt de arahide
- O jumătate de uncie de semințe
- Carne, pasăre și pește
Fructe de mare și carne precum carnea de porc, carnea de vită și păsările de curte pot face parte dintr-o dietă sănătoasă. Dacă mănânci carne în fiecare zi, mergi la tăieri slabe, și o varietate bună - evită să mănânci carne roșie în fiecare zi. Încercați peștii grași, cum ar fi tonul, deoarece este bogat în acizi grași polinesaturați omega-3 care pot reduce riscul de boli de inimă prin scăderea nivelului de trigliceride (o componentă a grăsimii) în sânge. Două porții de carne pe zi sunt cele mai multe pe care ar trebui să le aveți
O porție este egală cu trei uncii de carne gătită - aproximativ mărimea unui șoarece computer - sau trei uncii de pește la grătar
Grăsimi într-o alimentație sănătoasă
Există grăsimi sănătoase (mai ales cele din surse nemetanice) și cele nesănătoase (mai ales din carne roșie). Multe componente ale corpului, inclusiv membranele celulare, conțin grăsimi, astfel încât tăierea fiecărei uncii de grăsime din regimul alimentar nu este recomandată. Grăsimea ar trebui să cuprindă între 20% și 35% din cantitatea de calorii din dieta dvs. - lipiți de două porții pe zi.
Grăsimile trans - obținute prin tratarea chimică a grăsimilor vegetale - au fost legate de dezvoltarea bolilor cardiovasculare. Se găsesc în unele margarine, uleiuri, prăjituri și alte produse de panificație prelucrate și scurte. Grasimile trans cresc nivelurile lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL) "proaste", care ajuta la cresterea colesterolului in artere si la scaderea nivelului de lipoproteine de buna densitate (HDL) "bune", care pot elimina colesterolul. Multe produse conțin pe etichetă conținutul lor de grăsimi trans. Ar trebui să o evitați complet ori de câte ori este posibil.
O portie de grasime este egala cu:
O lingurita de ulei vegetal
- O lingura de maioneza
- O lingurita de margarina
- O lingura de salata obisnuita sau doua linguri de salata scazuta
- Zahăr și o dietă sănătoasă
Dacă nu sunteți o persoană activă, ar trebui să consumați foarte puțin zahăr. Chiar dacă sunteți activ, ar trebui să aveți numai până la cinci porții de alimente zaharoase pe săptămână. Verificați etichetele pentru zahărul conținut în alimentele procesate; in timp ce s-ar putea sa obtineti o cantitate sanatoasa de fibre intr-o cutie de fasole coapta, acele fasole ar putea sa contina si multa zahar.
O portie de zahar este egala:
O cana de limonada indulcita
- lingura de zahăr, gem sau jeleu
- O jumătate de cești de sorbet sau îngheț
- Sare și o dietă sănătoasă
Multe studii corelează direct aportul ridicat de sare cu hipertensiunea arterială și un risc crescut de boli cardiovasculare, din greutatea unei persoane … Ca și în cazul zahărului, căutați sare ascunsă în alimentele prelucrate, verificând etichetele produselor alimentare. Limita recomandată este de 2.300 mg, aproximativ o linguriță pe zi. Adulții mai în vârstă și cei cu tensiune arterială ridicată ar trebui să aibă numai 1.500 mg, aproximativ două treimi dintr-o linguriță.
Efectuarea alegerilor dietetice inteligente în inimă este mult mai simplă decât s-ar putea să se facă, mai ales după ce obișnuiți să consumați alimente sănătoase .
