Exerciții și diabet: Cum să organizați antrenamente pentru un control mai bun al zahărului în sânge

Exercițiile aerobice și anaerobe sunt importante pentru persoanele cu diabet zaharat, dar unele cercetări sugerează că ordinea poate conta. aveți diabet, probabil că deja știți că trebuie să luați măsuri de precauție în timpul exercițiilor fizice pentru a vă ajuta să vă protejați picioarele și să mențineți niveluri stabile ale zahărului din sânge. Dar stiati ca tipul de antrenament pe care l-ati ales - impreuna cu modul in care organizati acest antrenament - ar putea afecta si nivelul de zahar din sange, de asemenea?

Beneficiile fizice pentru diabetul de tip 2

Exercitiul este o cheie diabet zaharat de auto-gestionare strategie, in primul rand pentru ca poate ajuta la reducerea rezistentei la insulina si scade nivelul de zahar din sange, spune Lynn Grieger, RDN, CDE, un antrenor de sanatate, alimentatie si fitness in Prescott, Arizona, si un reviewer medicale pentru sanatatea de zi cu zi.

Și modul în care exercitarea vă afectează glicemia depinde de faptul dacă exercițiul este aerobic sau anaerob, spune Christine Mueller, RD, specialist în nutriție la Programul de educație pentru diabetul adulților din cadrul Universității Michigan din Ann Arbor. Exercitarea aerobică utilizează grupuri musculare mari într-o manieră repetată pentru o perioadă susținută de timp, potrivit Clinicii Cleveland, în timp ce exercițiile anaerobe sunt activități fizice intense de scurtă durată. Exemplele de exerciții aerobice includ mersul pe jos sau jogging-ul și ridicarea în greutate cade sub exercițiu anaerob, explică Mueller.

"Motivul este că stocăm glucoză - ceea ce folosim pentru energie - în mușchii noștri și în ficat", spune Mueller. "Și atunci când începem să facem un exercițiu mai intens, cum ar fi un exercițiu anaerob, organismul spune că are nevoie de energie chiar acum și depozitează toată cantitatea de glucoză stocată în sânge." Aceasta duce temporar la un nivel mai ridicat al zahărului din sânge. Între timp, activitățile aerobice cu intensitate scăzută nu necesită aceeași ieșire imediată a energiei și tind să scadă efectiv zahărul din sânge, deoarece corpul tau consumă lent glucoza din sângele dvs.

Numeroase studii au scos în evidență modalitățile potențiale exercițiul aerobic și anaerob poate provoca leagăn nivelele de zahăr din sânge. De exemplu, potrivit unui mic studiu publicat în noiembrie 2012 în Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism

, un sprint de 10 secunde poate crește temporar nivelurile de glucoză din sângele persoanelor fără diabet, precum și celor cu diabet zaharat tip 1, care a avut cel mai mare efect. Într-un articol publicat în octombrie 2013 în jurnalul Diabetul zaharat

sa constatat că, în timp ce exercițiile precum mersul pe jos și ciclismul pot ajuta la scăderea nivelului de glucoză din sânge - tipul de exercițiu sau durata mișcării - implicarea într-un sprint de 10 secunde înainte sau după o activitate moderată poate împiedica scăderea nivelului zahărului din sânge la cei cu diabet zaharat de tip 1, deoarece organismul eliberează hormoni de creștere a glucozei ca răspuns la activitatea intensă. > Asociația Americană a Diabetului constată, de asemenea, că efectul activității fizice asupra glicemiei va varia, în funcție de o serie de factori, inclusiv durata activității. Intensitatea exercițiului pentru diabet: Ce este încă Neclar Grieger spune că o mare parte din cercetările curente au fost efectuate asupra persoanelor cu diabet zaharat de tip 1 - și nu ne putem aștepta neapărat că rezultatele se vor aplica persoanelor cu diabet de tip 2. Acest lucru se datorează faptului că, în timp ce ambele grupuri trebuie să țină un ochi pe glicemia lor, diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care pancreasul nu mai produce suficient sau insulină, ceea ce necesită injecții cu insulină, în timp ce diabetul de tip 2 este o afecțiune marcată de rezistența la insulină. organismul continuă să producă insulină timp de mulți ani, dar insulina nu funcționează eficient, explică Grieger.

O altă avertisment? Mulți oameni cheamă să alerge sau să înoate exerciții aerobice, dar dacă lucrează la o intensitate ridicată, aceasta poate face aceste exerciții anaerobe, spune ea - ceea ce înseamnă că nu există o distincție clară între activități

"Ceea ce stim este ca combustibilul pentru exercitiile anaerobe este glucoza, iar combustibilul pentru exercitiile aerobice este mai gras si mai putin glucoza folosita pentru combustibil", explica ea. Si, unii oameni cu diabet zaharat - in special persoanele ale caror organisme nu mai produc insulina - ar putea constata ca exercitiile anaerobe cresc nivelul zaharului din sange, deoarece ficatul este stimulat sa elibereze mai mult glucoza, spune ea. sau anaerobic - tinde să vă facă corpul mai sensibil la insulină, adaugă Mueller, care este o veste mai bună pentru controlul zahărului din sânge.

Cum să vă structurați antrenamentele pentru a îmbunătăți controlul zahărului în sânge

Deci, care este cel mai bun mod de a structura antrenamentele dvs. pentru a menține nivelurile de zahăr din sânge într-un interval de siguranță? Încercați să urmați aceste sfaturi:

Obiectivul pentru un amestec de exerciții aerobice și anaerobe.

În ansamblu, Grieger notează că combinarea exercițiilor aerobice și anaerobe în antrenament vă poate oferi cel mai bun control al zahărului din sânge. Încercați o pistă de fitness cu echipament de exerciții sau stații în care faceți exerciții de împingere, lunges și alte exerciții de forță de antrenament, spune ea. Sau încercați o clasă de tabără de boot sau un antrenament în stil de interval care include 20 de secunde de muncă grea, urmată de 10 secunde de repaus, repetată de 4 până la 8 ori, spune ea. Adăugați repetări suplimentare în funcție de necesități, crescând perioada de odihnă în timp ce mergeți.

Adaptați antrenamentul la obiectivele dvs.

Adesea, constructorii corpului fac mai întâi exerciții de forță, urmate de exerciții aerobice, deoarece accentul se pune pe construirea rezistenței, Grieger spune. În schimb, alergătorii fac contrariul, deoarece se concentrează pe rezistență.

Vă puteți adapta antrenamentul la obiectivele dvs., spune ea, deși Grieger recomandă ca persoanele cu diabet zaharat de tip 2 să se concentreze în primul rând asupra exercițiilor aerobice. din beneficiile sale cardiovasculare. Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), adulții cu diabet zaharat de tip 2 sunt de aproximativ două ori mai susceptibili de a muri de boli de inimă decât acei oameni fără diabet. Mueller constată că dacă faceți exerciții fizice sau exerciții anaerobe în primul rând, urmat de un exercițiu aerobic cu intensitate redusă, puteți constata că sunteți capabil să vă ajuți să normalizați nivelurile de zahăr din sânge și să le împiedicați să se înroșească prea mult, deoarece vârful activității anaerobe ar fi contracarat de activitatea aerobă care urmează.

Asigurați-vă că zahărul din sânge nu scade sub 100 miligrame pe decilitru (mg / dl) înainte de antrenament, potrivit Clinicii Mayo . "Când nivelul de zahăr din sânge scade, nu există suficientă energie pentru ca organismul să continue să funcționeze optim", explică Grieger. Persoanele cu hipoglicemie (scăderea zahărului din sânge) pot prezenta confuzie mentală, dureri de cap, amețeli, agitare și stomacitate și se simt foarte obosiți. Dacă nivelurile de zahăr din sânge continuă să scadă, o persoană cu diabet poate chiar să iasă. "

Și asigurați-vă că vă acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră reacționează la diferite tipuri de exerciții fizice. "Cel mai bun mod pentru persoanele cu diabet zaharat de a descoperi modul in care exercitiile fizice afecteaza nivelurile lor de zahar din sange este de a testa glicemia lor inainte de a incepe exercitiile fizice si dupa terminarea exercitiilor fizice si de a observa daca exista diferente", spune Grieger. asigurați-vă că nu vă exercitați dacă glicemia este deja foarte ridicată, cum ar fi mai mult de 250 mg / dl, potrivit Clinicii Mayo. Apoi, vă puneți în pericol nivelurile ridicate de zahăr din sânge care ar putea duce la o stare periculoasă numită cetoacidoză diabetică, în care organismul dumneavoastră nu va avea suficientă cantitate de insulină sau nu o poate utiliza corect pentru a utiliza zahărul pentru energie și va intra în "modul de înfometare" și va începe să utilizeze grăsimea pentru energie, care produce cetone, explică ea.

Cel mai important, asigurați-vă că vă distrați. "De multe ori, oamenii sunt atât de prinși în" regulile "în jurul exercițiilor fizice încât nu exercită deloc", spune Grieger. "Este important să începeți să faceți ceva și, treptat, să faceți exercițiul o parte distractivă a zilei dvs., mai degrabă decât să nu faceți nimic".