Aceste zile, nu este întotdeauna ușor să urmați o dietă sănătoasă. Există atât de multe opțiuni de fast-food și junk food acolo, un tip este tentat să ridice din umeri, să mănânce ceea ce îi place și să-și lase sănătatea până la soartă.
Dar asta nu este calea inteligentă de a merge. Consumul unei alimentații nutritive cu porțiuni adecvate poate îmbunătăți sănătatea bărbaților și le poate ajuta să mențină o greutate sănătoasă. Există, de asemenea, alimente specifice care nu îmbunătățesc doar sănătatea bărbaților în general, ci ajută la stoparea cancerului, la reducerea riscului de boli de inimă și la stimularea energiei totale.
Sănătatea bărbaților: construirea unei diete sănătoase
sănătatea bărbaților înseamnă a pune împreună o dietă zilnică cu aceste opțiuni:
- Cinci sau mai multe porții de fructe și legume Sunt bogate în vitamine, minerale și fibre și au un conținut redus de calorii. Asigurați-vă că pentru a mânca o varietate de legume de toate culorile diferite - cred că verde, portocaliu, galben, roșu, chiar violet. Evitați legumele gătite în grăsimi, cum ar fi dovlecelul prăjit sau inelele de ceapă.
- Cel puțin șase porții de pâine integrală, cereale și legume amidonate Cerealele integrale conțin fibre adăugate pentru a vă ajuta să scădeți colesterolul din sânge și să vă simțiți plini . Alegeți pâinea prăjită și cerealele nerafinate peste cele care conțin făină albă rafinată. Legumele de amidon includ mazărea, porumbul, cartofii și fasolele uscate, cum ar fi pinto sau rinichi. Dacă sunt gătite fără prea multe grăsimi adăugate, aceste legume vă vor ajuta să vă simțiți plini de calorii relativ puține. Cu toate acestea, dacă încercați să pierdeți în greutate sau aveți o istorie de prediabete sau diabet zaharat, este posibil să aveți nevoie să vă limitați aportul de amidon în general.
- Două sau trei porții de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi Alegeți laptele degresat , fără grăsimi sau iaurt 1% și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi
- Două sau trei porții de carne slabă, carne de pui și pește trebuie să alegeți bucăți de carne cu puțină sau fără grăsime vizibilă și să eliminați piele de pui și alte păsări de curte. Evitați preparatele prajite sau pâine
- Reduceți-vă dulciurile Pentru a vă optimiza starea de sănătate, reduceți consumul de alimente zaharoase pline de carbohidrați rafinați precum produse de patiserie, alte deserturi și cereale îndulcite. Acestea sunt bogate în calorii, dar oferă beneficii nutriționale puțin sau deloc
- Limitați aportul de sodiu Folosiți ierburi pentru a vă prepara alimentele în loc de sare și pentru a reduce la minimum aportul de alimente ambalate.
- Untul, brânza și untul pot duce la artere și afecțiuni cardiace înfundate. Pe de altă parte, grăsimile nesaturate precum uleiul de măsline, nucile și avocado, în cantități moderate, pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol "bun" (lipoproteine cu densitate mare sau HDL) care protejează împotriva bolilor cardiace. : Porții sănătoase O altă cheie pentru menținerea sănătății dumneavoastră ca bărbat este consumarea cantităților potrivite de alimente. Utilizați această listă a măsurătorilor cu o singură porție ca ghid:
1 ceașcă de legume proaspete sau fructe
1/2 ceasca de legume amidon sau fasole uscata
- 1 felie de paine
- 1 cana de cereale uscate sau ½ ceasca de cereale fierte
- 1/3 cana de orez sau paste
- 1 cana de lapte cu continut scazut de grasime
- 3 uncii de carne slaba, carne de pui sau peste
- Dupa doar cateva zile de masurare a portiunilor , veți avea posibilitatea de a vedea cu ochiul diferitele dimensiuni, dar dacă trebuie să estimați o porțiune pe drum, amintiți-vă aceste vizuale:
- ½ ceașcă este de aproximativ jumătate de minge de tenis
1 ceașcă este despre mărimea unui baseball
- 3 uncii de proteine este de aproximativ dimensiunea unui pachet de carduri
- Indiferent dacă doriți să vă pierdeți greutatea sau să vă mențineți greutatea, trebuie să țineți evidența caloriilor pentru a vă asigura că ardeți mai multă energie în o zi pe care o vei lua. Potrivit American Heart Association:
- Bărbații între 19 și 30 de ani ar trebui să limiteze aportul zilnic de calorii la 2400 dacă sunt sedentari, 2600 dacă sunt oarecum activi și 3000 dacă sunt foarte activi.Bărbații între 31 și 50 de ani ar trebui să limiteze aportul zilnic de calorii la 2.200 calorii dacă sunt sedentari, 2.400 dacă sunt oarecum activi și 2.800 dacă sunt foarte activi.
Bărbații 51 și peste ar trebui să limiteze aportul zilnic de calorii la 2.000 dacă sunt sedentari,
- Sănătate pentru bărbați: Alimente cu scop
- Câteva alimente speciale pot oferi beneficii suplimentare pentru sănătate:
- Combaterea cancerului
Urmând liniile directoare de mai sus veți merge mult spre limitarea riscului de cancer prin furnizarea de nutrienți esențiali și păstrarea dumneavoastră la o greutate sănătoasă. Unul dintre produsele alimentare, în special roșiile, a fost legat de reducerea ratelor de prostată, plămân și cancer la stomac. Tomatele sunt o sursă excelentă de licopen nutritiv pentru combaterea cancerului. Nu uitați că organismele noastre procesează cel mai bine licopenul atunci când roșiile sunt gătite sau fierte. De asemenea, vă recomandăm să înlocuiți ceașcă de cafea de dimineață cu ceai verde, considerând că conține antioxidanți importanți care pot preveni și cancerul.
Sănătatea sănătății
- Pentru a stimula sănătatea inimii, mâncați pește de două ori pe săptămână. Studiile au constatat că peștii grași, cum ar fi somonul, sardinele, heringul și păstrăvii, conțin acizi grași omega-3 care vă pot ajuta să vă păstrați arterele limitate. Boosterii energetici
- Carbohidrații produc o mulțime de energie, dar aveți grijă: cum ar fi zahărul arde rapid, oferindu-vă un impuls temporar de energie. Carbohidrații complexi, pe de altă parte, ard lent pentru a furniza energie pe o perioadă mai lungă de timp. Painea integrala, paste, orez, cartofi si mazare contin carbohidrati complexi. Alimentele bogate in proteine sunt, de asemenea, cruciale, deoarece ajuta la controlul eliberarii de energie din grasimi si carbohidrati. In sfarsit, asigurati-va ca nu renuntati la un mic dejun sanatos - este intr-adevar un inceput important intr-o zi sanatoasa. > Aflați mai multe în Centrul de sănătate pentru bărbați de zi cu zi
