Zece kilograme sunt un număr magic pentru mulți oameni. Dacă aveți multe de pierdut, 10 de kilograme vă motivează să continuați să numărați calorii și să mergeți înainte. Și la sfârșitul unei diete, 10 kilograme este calea de aur către linia de sosire.
Nu există nici un secret mare de a pierde 10 de kilograme, spun experții. Succesul depinde în cele din urmă de arderea mai multor calorii decât mănânci. Este posibil să pierdeți greutatea doar prin reducerea caloriilor sau doar prin exerciții fizice, dar modul cel mai eficient și mai sănătos de a pierde în greutate este acela de a face și amândouă.
Cum să pierdeți 10 de kilograme
Iată un plan în mai multe etape pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:
Pasul 1: Înregistrați ceea ce mâncați. Un jurnal detaliat despre alimente este un instrument excelent atunci când numărați calorii, dar poate fi mult mai mult. Pe măsură ce vă dietați, căutați modele care vă arată modalități de îmbunătățire a planului. Revizuiți jurnalele dvs. pentru:
- Timpul în care aveți nevoie de mâncare; asigurați-vă că aveți gustări sănătoase, cu conținut scăzut de calorii, pentru a ajunge la.
- Oportunități de înlocuire a alimentelor cu grăsimi - gătit cu apă în loc de ulei, încercați muștar pe un sandwich în loc de maioneză și salată
- Dimensiuni de servire prea mari;
- Băuturi bogate în calorii, inclusiv sifon, ceai dulce, lapte îndulcit sau aromat, cafea îndulcită, alcool și sucuri; înlocuiți-le cu apă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau băuturi fără zahăr
- Adăugări calorice la alimente cu conținut scăzut de calorii - săriți de exemplu brânzeturile și nucile pe salate și untul pe cartofi
Pasul 2: Alegeți un obiectiv de numărare a caloriilor "Cu siguranță, având un realist obiectiv de greutate are sens", spune dieta Jenna Anding PhD, RD, departamentul de nutriție și știința alimentelor de la Texas A & M System la Colegiul Station. "Eliminarea a 500 de calorii pe zi poate contribui la promovarea unei pierderi de greutate de un kilogram pe săptămână. Creșterea activității fizice poate contribui, de asemenea, la promovarea pierderii în greutate. "
Iată ce trebuie să știți despre calcularea caloriilor:
- Scopul de a pierde până la două kilograme pe săptămână sau 1 la sută din greutatea corporală totală, dacă aveți peste 200
- Puteți pierde 10 de kilograme în mai puțin de 10 săptămâni dacă tăiați sau ardeți mai mult de 500 de calorii zilnic. Cea mai bună metodă este de a face ambele - reduceți caloriile și creșteți cantitatea pe care o ardeți prin exercițiu.
- Nu mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi. Corpul dvs. va detecta o stare de "foamete" și va reveni la stocarea de calorii în loc să le ardă.
- Utilizați instrumentul nostru online pentru a vă ajuta să numărați calorii. Înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu alimente cu conținut scăzut de calorii și cu volum mare vă va menține complet lung:
Creșteți legumele pe plăcuța dvs. "Prin schimbarea hranei pentru a-ți mai plăcea, dar scăderea densității calorice, vă puteți păcăli să vă simțiți pe deplin pe mai puține calorii", explică Barbara Rolls, profesor de științe nutriționale la Universitatea de Stat din Pennsylvania, University Park, Penn. Alimentele cu multă apă în ele, cum ar fi legumele, fructele și supele, vă pot ajuta să pierdeți greutatea (cel puțin 2 kilograme mai mult pe an decât persoanele care urmează doar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi), spune Rolls. folosirea legumelor în vase mixte, cum ar fi caserole sau tocană. Începeți cu supă. Începeți masa cu o supă de mai puțin de 200 de calorii, ceea ce vă poate reduce consumul de calorii de la cursul principal cu 20%.
- Începeți cu fructe. Mâncarea unui măr brut înainte de masă vă va face să vă simțiți mai mult și veți reduce consumul de calorii cu aproximativ 15%.
- obțineți suficientă proteină slabă pe parcursul zilei
- Pasul 4: exercițiu. cel mai de succes la pierderea în greutate și păstrarea acesteia găsi modalități de a exercita aproape în fiecare zi. Puteți să ardeți 100 până la 200 de calorii zilnic cu 30-45 de minute de mers pe jos și puteți rupe timpul în segmente pe tot parcursul zilei, dacă acest lucru este mai ușor pentru dvs.
- Puteți pierde 10 de kilograme în orice moment cu un efort dedicat, deși se poate simți mai ușor la începutul unei diete atunci când sunteți mai concentrat și energizat. Corpul dvs., de asemenea, simte că ați pierdut în greutate și are o tendință naturală de a câștiga înapoi. Prin dezvoltarea rapidă a unor obiceiuri nutriționale și de exerciții fizice, este mai probabil să pierdeți ultimele 10 kilograme și să le păstrați.
