Cuprins:
Dacă ați fost diagnosticat cu diabet de tip 2 sau prediabetes, medicul v-a spus probabil să începeți să faceți exerciții fizice. La toate acestea, un regim regulat de exerciții fizice vă poate ajuta să vă administrați zahărul din sânge, să vă preveniți rezistența la insulină și chiar să vă ridicați starea de spirit. În timp ce exercițiile ușoare cum ar fi mersul pe jos și utilizarea elipticei pot fi de ajutor, cercetarea vă sugerează, de asemenea, sau două pot oferi unele beneficii majore pentru sănătatea dumneavoastră dacă aveți diabet zaharat - și acolo intră o antrenament de mare intensitate sau HIIT.
În timpul HIIT, alternați între exploziile de intensitate ridicată și perioadele de recuperare sau odihnă. Acestea sunt antrenamente provocatoare, dar chiar daca sunteti nou la exercitiu, puteti gasi beneficii si beneficii pentru sanatate cu acest tip de antrenament.
Beneficiile potentiale ale HIIT pentru diabet
Cum functioneaza HIIT? Intr-o revizuire publicata in ianuarie 2015 in revista
Diabetes Spectrum , cercetatorii au descoperit ca efectuarea de explozii scurte de exercitii fizice (cel putin 70% din capacitatea aeroba maxima) urmata de repaus sau de miscare mai putin intensa poate fi mai eficienta reglarea zahărului din sânge și promovarea sănătății inimii decât antrenamentele moderate sau cu intensitate redusă. "Mușchii tăi sunt ca un burete care poate absorbi excesul de glucoză care circulă în sângele tău. Cu toate acestea, mușchii persoanelor cu diabet zaharat de tip 2 au probleme cu absorbția glucozei. Exercitiul este o modalitate foarte buna de a depasi aceasta problema deoarece face muschii dumneavoastra un burete mai bun ", explica unul dintre coautorii studiului, Jonathan Little, PhD, profesor asistent la Universitatea British Columbia din Kelowna. HIIT în special recrutează mai mulți mușchi în comparație cu antrenamentele cu intensitate mai mică, învățându-vă mușchii să înghită mai eficient acel glucoză.
Dacă cineva ți-a spus să sprintezi "cât mai mult poți" sau să faci un alt antrenament de mare intensitate CrossFit, s-ar putea să te simți prea intimidat pentru a încerca. Dar, cu HIIT, "perioadele de odihna incorporate fac exercitiul viguros mai gustos si mai placut", spune Little, adaugand ca el si echipa sa au observat ca persoanele inactive care au diabet zaharat tip 2 se bucura de o antrenament in stil interv. , deoarece antrenamentele sunt scurte, dar eficiente, nu aveți nevoie de un angajament major de timp. Persoanele cu diabet zaharat de tip 2, care încep un program de exerciții fizice pentru a-și îmbunătăți regulamentul de glucoză din sânge, pot găsi cu ușurință acest lucru. "Noi constatăm că oamenii se adaptează destul de repede la antrenamentele de intervale și ceea ce a simțit greu în prima săptămână de antrenament devine mai ușor în câteva săptămâni", adaugă Little.
Punerea HIIT în acțiune
Acesta este un amestec și o potrivire , adaptați-vă-la-dvs.-are nevoie de un tip de antrenament. "Aceasta nu este una de o mărime potrivită", spune dr. Brad Roy, directorul executiv al Summit Medical Fitness Center și Kalispell Regional Medical Center din Kalispell, Montana. Flexibilitatea și personalizarea sunt un plus, deoarece puteți ajusta antrenamentul pentru a se potrivi cu nevoile, aprecierile și abilitățile dumneavoastră. Iata cum sa inceapa.
Fii ok.
Oricine are o stare de sanatate, inclusiv diabetul zaharat, ar trebui sa obtina clearance-ul de la furnizorul sau medical, inainte de a se scufunda intr-un program de intensitate mare, spune Dr. Roy.
Obțineți cardiologia și rezistența musculară prin efectuarea de exerciții aerobice (mersul pe jos, plimbare / jogging, bicicleta staționară, înotul) cel puțin trei zile pe săptămână și trenul de forță de două ori pe săptămână, sfătuiește Roy. . Când porniți întâi intervalele, ușurați-vă, spune Roy. Luați-vă pe o rută de mers pe jos care are un deal pe care îl puteți urca de câteva ori. Apoi, ridicați ritmul de mers pe jos timp de 30 de secunde. Apoi, creșteți până la o jogging. Acest lucru vă va ajuta să progresați frumos. Puteți face, de asemenea, intervale pe o bicicletă staționară, banda de alergat, eliptică sau în piscină.
Intervalul de timp Acum că sunteți pregătit pentru intervale de intensitate mai mare, ar trebui să vă scoateți din zona dvs. de confort timp de 30 până la 60 de secunde. Acest lucru ar trebui să se simtă ca un nivel de la 7 la 8 pe o scară de exerciții (unul fiind întins pe canapea, 10 fiindcă nu poți merge mai greu), sfătuiește Little. Acest lucru va arăta diferit pentru toată lumea. Poate arata ca un jogging lent pentru unii si un sprint pentru altii. Totul depinde de nivelul dvs. de fitness
Așteptați bine. Trebuie să vă prindeți, dar nu doriți să stați liniștiți. Încercați o plimbare lentă dacă v-ați plimbat rapid sau ați alergat; plimbați pe teren plat dacă ați fost copt în sus; pedala încet pe o bicicletă sau eliptică; sau apă de rulare dacă vă aflați în piscină. La început, pauza ta ar putea fi de trei până la patru ori mai mare decât intervalul "pe", spune Little. În timp ce progresați, probabil veți fi în măsură să alternați un minut de intensitate ridicată cu un minut de timp de recuperare. Completați patru până la cinci runde de preluare și odihnă.
