Care sunt cele mai bune surse de vitamina D?

Dacă bănuiți că sunteți vitamină D deficiente, cereți un test de sânge de la medicul dumneavoastră, care vă poate analiza nivelurile.Steve Smith / Getty Images

Indiferent dacă sunteți afară să vă bucurați de soarele de vară sau să vă bateți în interior în timpul lunilor de iarnă, este important să vă expuneți vitamina D. Vitamina D este o vitamina solubila in grasime cruciala pentru absorbtia eficienta a calciului, ceea ce ajuta la construirea si mentinerea oaselor puternice, scaderea riscului de osteoporoza sau a bolilor osoase.

"Exista mult mai multe cercetari care vizeaza alte beneficii potentiale, care includ combaterea cancerului si contribuind la sanatatea mintala a unei persoane", spune Kennedy. (1) "Dar cercetarea nu este încă acolo pentru ca guvernul să facă o recomandare. Indiferent, beneficiile vitaminei D sunt uriașe și numeroase. "

Deficitul de vitamina D poate fi grav. Cercetările arată că vitamina D este esențială pentru menținerea sănătății oaselor - prevenind rahitismul, osteomalacia și osteoporoza. (2) (3)

RELATED: 5 boli asociate cu deficit de vitamina D

Este necesar și pentru alte grupuri. Femeile gravide, de exemplu, au nevoie de vitamina D pentru sănătatea osoasă, imunitatea și diviziunea celulară sănătoasă. Dacă alăptați, este esențială stabilirea vitaminei D, deoarece vitamina poate favoriza dezvoltarea osoasă sănătoasă a copilului dumneavoastră și poate preveni anumite condiții specifice sarcinii, cum ar fi preeclampsia. (9)

Obțineți suficientă vitamină D pentru o sănătate optimă?

Toate acestea ridică întrebarea: Cât de mult ar trebui să obțineți vitamina D?

Kennedy spune că depinde de cine vă cereți. Institutul National de Sanatate (NIH) recomanda 600 de unitati internationale (UI) in fiecare zi pentru majoritatea adultilor si 800 UI pentru seniori (persoane cu varste cuprinse intre 70 si peste). (1) Societatea endocrină recomandă, de asemenea, 600 UI zilnic pentru adulți, dar notează că pot fi necesare mai multe pentru a crește concentrația sanguină a vitaminei D deasupra unei anumite game. (5)

Între timp, alte organizații independente recomandă și mai multă vitamină D. Consiliul de vitamina D sugerează că oamenii au nevoie de 5000 UI de vitamina D3 pe zi, în timp ce Institutul de Medicină susține nivelul superior tolerabil al vitaminei D este de 4 000 UI de vitamină D zilnic. (2)

"Există cu siguranță o mulțime de opinii diferite de acolo de la o mulțime de oameni de știință", spune Kenndy. "Aș spune că studiile vor încerca, probabil, o creștere a valorii recomandate (guvernului) de la 600 UI la 800 pentru adulții care avansează. Vom vedea ce se întâmplă. "

Indiferent de aceste dezbateri, opinia universală este că toți avem nevoie de vitamina D și, în funcție de mai mulți factori, este posibil să aveți nevoie de o doză mai mare de vitamina soarelui

Având în vedere importanța vitaminei D, care sunt cele mai bune modalități de a vă crește aportul? Kennedy recomandă o mână aici

Ia-o în aer liber și să mă îmbărbătească pe un soare

Obținerea unei expuneri naturale la soare ar putea părea ca cea mai neîngrijită modalitate de a obține vitamina D, dar Kennedy spune că există câteva lucruri de reținut. Ea spune că vârsta, culoarea pielii, anotimpul anului și locul în care locuiți din punct de vedere geografic vă pot aduce o diferență în cât de mult soare natural ar trebui să obțineți.

"Chiar și expunerea la soare în casa dvs., lucrați în același mod. Aveți nevoie de razele directe de lumină, iar paharul din interiorul casei dvs. poate bloca acest lucru - ședința în lumina soarelui nu este la fel ca în afară ", spune ea. De asemenea, cineva cu pielea mai inchisa are mult mai greu sa isi faca suficienta expunere la soare pentru a face suficient vitamina D. "

Daca locuiti in nord-est si iarna, nu veti obtine suficient vitamina D numai prin lumina naturala , Spune Kennedy. Atunci când discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea unui supliment de vitamina D va fi esențial, deoarece sursele alimentare ale vitaminei D nu vor furniza suficient.

În timpul verii, când lumina directă a soarelui este în aprovizionare bună, obținerea suficientă a vitaminei D nu este, de obicei, o preocupare pentru majoritatea oamenilor, spune Kennedy. De fapt, veți dori să limitați expunerea la soare în această perioadă a anului la aproximativ 10-15 minute de lumină directă a soarelui. (6) "Asigurați-vă că ați pus pe protecție solară dacă sunteți mai mult de atât - nu doriți să exagerați și riscul de cancer de piele," Kennedy spune.

înrudite: 10 Celebrități care au avut Cancerul de rinichi

Reacția pentru alimente bogate în vitamina D

Deși alimentele nu reprezintă cea mai eficientă modalitate de a absorbi vitamina D, prioritizarea consumului de vitamina D poate contribui la creșterea consumului dumneavoastră în asociere fie cu un supliment,

Kennedy subliniază că sursele sănătoase de vitamina D includ peștii grași cum ar fi codul și somonul; iaurt; si lapte fortifiat si suc de portocale

10 Vitamina D-bogate in alimente pentru a adauga la dieta ta

Luati un supliment de vitamina D sub forma de pilula sau tableta

o modalitate buna de a vă asigura că aveți suficientă vitamină D, mai ales dacă sunteți în pericol pentru deficiență sau dacă medicul dumneavoastră a stabilit că nivelul dumneavoastră este scăzut cu un test de sânge. mai puțin de 20 nanograme pe mililitru (ng / ml). (7)

La farmacia locală sau online, veți vedea probabil două opțiuni pentru suplimentele de vitamina D: vitamina D2 și vitamina D3. Care este diferența și la ce ar trebui să alegeți? În esență, spune Kennedy, D3 este forma naturală a vitaminei pe care corpul o generează de la soare. D2 este forma pe care corpul nostru nu o poate face singură. Ea spune că, dacă cauți să adaugi mai multe substanțe nutritive corpului tău, D3 este în general preferabil deoarece este mai puternic decât D2 atunci când este folosit la niveluri înalte, deși oamenii de știință și medici continuă să dezbată ce versiune a atins celălalt. (9)> Există diferite tipuri de tablete și pastile acolo - inclusiv unele pe care le veți înghiți ca o pilula obișnuită, precum și dizolvabile

Rețineți că Administrația Alimentelor și Medicamentelor nu reglementează suplimentele. Este important să lucrați împreună cu medicul pentru a alege un supliment sigur și responsabil care să fie eficient și nu va interfera cu niciun medicament pe care îl luați deja. La urma urmei, nu ați vrea să vă agravezi sănătatea prin adăugarea unui supliment!

"Este important pentru dvs. și pentru furnizorul de servicii medicale să vă aflați pe aceeași pagină. Niciodată nu vă este frică să întrebați medicul sau dieteticianul despre ceea ce ar putea fi un supliment bun pentru dumneavoastră ", spune Kennedy. Luați în considerare o pudră de vitamina D

Dacă căutați online alte modalități de a obține suplimentar vitamina D, prin diferite pulberi de vitamina D. In timp ce nu exista atat de multe informatii acolo, Kelly spune ca, ca si in cazul altor suplimente de vitamine, acestea te pot ajuta sa-ti faci solutia - mai ales daca suplimentele de inghitire sub forma de pilula nu sunt chestia ta. destinate să fie adăugate la băuturi sau alimente în timpul meselor care includ grăsime. Ea spune că grăsimea este importantă deoarece este necesară pentru organismul să absoarbă D, care este o vitamină solubilă în grăsimi. (1)

RELATED:

Cum Vitamina D vă poate ajuta să gestionați boala Crohn

Verificați produsele de îngrijire a pielii cu vitamine D

Dincolo de suplimentele tradiționale care sunt menite a fi administrate pe cale orală, - produse care contin vitamina D. Un studiu sugereaza ca aceste surse de vitamina D pot fi benefice pentru persoanele care au un timp dificil de absorbtie a vitaminei D prin dieta sau lumina soarelui. Persoanele care au un timp dificil de absorbție a vitaminei D includ persoanele cu boală Crohn, boala celiacă, fibroza chistică și pancreatita. (9)

Luați această noțiune cu un bob de sare: Studiul a fost foarte mic - doar 50 de femei au fost studiate inițial - și sugerează, mai degrabă decât demonstrează, că vitamina D3 poate fi absorbită în siguranță prin piele. (10)

Kennedy avertizează că aceste produse sunt relativ noi, așa că nu există prea multe cercetări asupra lor până acum. De asemenea, rețineți că, în timp ce multe dintre aceste creme de piele pot avea "vitamina D" enumerată pe eticheta ingredientelor lor, cantitatea exactă a nutrientului prezent nu este, în mod normal, adăugă Kennedy. "Pentru ca aceasta industrie nu este bine reglementata, este imposibil sa determinati exact ce este posibil sa obtineti, iar concentrarea poate chiar varia de la companie la companie si chiar de la borcan pana la borcan", spune ea. "Deocamdata, produsele alimentare, suplimentele si soarele sunt inca cele mai bune sisteme de livrare a vitaminei D la persoanele care sunt capabile sa absoarba substantele nutritive prin aceste moduri."

Folositi o medicatie cu vitamine D

Puteți găsi diverse medicamente fără prescripție medicală la farmacia locală care pretind că sunt surse bune de vitamina D.

Kennedy recomandă căutarea unor produse care conțin de asemenea calciu, dacă medicul dumneavoastră consideră că aveți deficit de calciu. ajuta organismul sa absoarba calciul si de a construi oase puternice (1)

related:.

calciu si vitamina D: Esti suficient pentru organism

MENIUL:? De ce vitamina D este importantă și Când a crește aportul

Vitamina D este unul dintre acei nutrienți esențiali care pot avea un efect de bulgăre de zăpadă asupra sănătății dvs. Dacă obțineți suficient, poate ajuta la îmbunătățirea stării de sănătate a oaselor (1), pentru a reduce riscul de apariție a gripei (11) (4)

Cum poți să afli dacă ești deficitară și trebuie să-ți faci aportul?

Alth Societatea endocrină nu recomandă suplimentele de vitamina D pentru toată lumea, dar recomandă ca persoanele cu risc să facă sânge pentru a analiza nivelurile lor. (5) La toate acestea, deficitul de vitamina D este comun în toate grupele de vârstă. Și deoarece puținele alimente conțin vitamina D în mod natural, există o șansă de a fi nevoie să vă suplimentați dieta - mai ales dacă sunteți în pericol pentru deficiența de vitamina D din cauza culorii pielii, a locației geografice sau a stării de sănătate. (1)

În viața noastră cu ritm rapid, rămânerea pe partea superioară a alimentației și, în special, a aportului de vitamina D poate fi uneori dificilă. Este ceva de care Kennedy dorește ca toată lumea să aibă mai multă atenție.

"Nevoia de vitamina D este ceva pe care mai mulți oameni sunt conștienți de", spune Kennedy, "dar nu sunt atât de mulți oameni cum speram."

Resurse Noi iubim

Institutele Naționale de Sănătate

Consiliul Vitamina D

Harvard TH Chan Școala de Sănătate Publică

Clinica Mayo

Clinica Cleveland

• Sursele Editorial și Fact-Checking
• Vitamina D Fact Sheet pentru Profesioniști în Sănătate. Institutele Naționale de Birou de Sănătate a Suplimentelor Dietetice. 11 februarie 2016.
• Câtă cantitate de vitamină D este necesară pentru atingerea nivelurilor optime? Consiliul de vitamina D. 22, 2017.
• Christodoulou S, Goula T, Ververidis A, Drosos G. Vitamina D și boala osoasă
• BioMed Research International

. 2013.

1. Mithal A, Kalra S. Suplimentarea cu vitamina D în timpul sarcinii.
2. Jurnalul indian de endocrinologie și metabolism
3. . Septembrie-octombrie 2014. Holick M, Binkley N, Bischoff-Ferrari H, și colab. Evoluția, tratamentul și prevenirea deficienței vitaminei D: o orientare clinică a practicii clinice a societății endocrine Journal of Endocrinology & Metabolism Clinic
4. . Iunie 2011. Timp în soare: Cât de mult este nevoie de vitamina D Știri din SUA și raport mondial
5. . 23 iunie 2008. Kennel K, Drake M, Hurley D. Deficitul de vitamina D la adulți: când se testează și cum se tratează Procesul Clinicii Mayo
6. . August 2010. Tripkovic L, Lambert H, și colab. Comparație între vitamina D2 și suplimentarea cu vitamina D3 în creșterea serului 25-hidroxivitaminei D: o analiză sistematică și meta-analiză. Journal of American Nutrition Clinic
7. . Iunie 2012. 9 lucruri care pot submina nivelul vitaminei D. Harvard Health Publishing Healthbeat. Sadat-Ali M, Bubshait D, Al-Turki H, et al. Furnizarea locală a vitaminei D3: un studiu controlat randomizat controlat.
8. Jurnalul Internațional de Științe Biomedicale . Martie 2014. Martineau A, Jolliffe D, Hooper R și colab. Suplimentarea cu vitamina D pentru a preveni infecțiile respiratorii: revizuirea sistematică și meta-analiza datelor individuale ale participanților.
9. BMJ
10. . 15 februarie 2017.