Dacă ați crescut crezând că consumul de gustări între mese a fost o cale sigură de câștig în greutate, veți fi fericiți să auziți că acum acest lucru este depășit - cu avertisment. Dacă alegeți gustări sănătoase și controlați porția practică, puteți reduce foametea între mese și chiar pierdeți greutatea făcând-o.
"O gustare planificată poate ajuta de fapt la prevenirea supraalimentării", spune Deborah Beauvais, RD, purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetics și un supraveghetor raional al serviciilor de nutriție școală din zona Rochester, New York.
Dacă aveți o mică gustare pentru a vă frânge foamea, nu veți fi famate atunci când vă așezați la prânz sau la cină, ceea ce poate face mai ușor de controlat cât de mult mâncați în timpul meselor
Sfaturi pentru a fi un snacker inteligent
Începeți cu acești pași pentru a face gustări sănătoase:
Gustați numai atunci când sunteți cu adevărat foame < • loviți mașina de distribuție sau scufundați în borcanul cookie din plic sau frustrare. "Alimentează un indemn emoțional să muncești cu o activitate alternativă, cum ar fi mersul pe câine, verificarea mesajelor e-mail sau a rețelelor sociale, sau apelarea sau trimiterea unui SMS către un prieten", spune Beauvais. "Amintiți-vă - cu cât sunteți mai activi din punct de vedere fizic, cu atât este mai mare bugetul dvs. zilnic de calorii." Controlul porțiunii practică
O uncie de migdale brute (aproximativ 23 de fructe cu coajă lemnoasă) are aproximativ 160 de calorii. mananca planul. Dar dacă mănânci o jumătate de pungă fără să te gândești, acele calorii suplimentare ar putea adăuga probleme. "Aproape orice alimente poate fi prelucrată într-o dietă sănătoasă când acordați atenție dimensiunii porției", spune Beauvais. De regulă, regulile zilnice sunt că totalul caloriilor trebuie să fie egal cu totalul caloriilor. Gândește-te puțin.
Nu trebuie să mănânci o pungă completă de chipsuri sau cutie de biscuiți. Cercetătorii de la Universitatea Cornell au dat la două grupe diferite porții de trei gustări - plăcintă de mere, chipsuri de cartofi și ciocolată. Grupul care a primit porții mai mici a fost la fel de mulțumit ca grupul care a mâncat porții mai mari. Nu confundați gustările cu delicatesele
Un tratament este ceva ce mănânci într-o ocazie specială, ca tortul de ziua ta sau plăcinta de dovleac la Ziua Recunoștinței. O gustare inteligentă este o hrană sănătoasă care ajută la îndepărtarea durerilor de foame și face parte din planul general de alimentație al zilei. "Da, puteți lucra atât la gustări, cât și la tratarea ocazională în dieta dumneavoastră", spune Beauvais. Dar, deoarece tratamentele tind să fie mai mari în calorii decât gustările, trebuie să le limitați la ocazii speciale și să păstrați porțiuni mici. Nu vă lăsați păcălit de etichetele "fără grăsimi" sau "fără zahăr". gratuit "nu se traduce întotdeauna la calorii mai mici, Beauvais subliniază. Trebuie să revizuiți eticheta cu privire la fapte privind nutriția și să acordați o atenție deosebită dimensiunii de servire și numărului de calorii pe porție. "Există multe produse lipsite de grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi care sunt opțiuni mai sănătoase decât verii lor de grăsimi", spune ea, "dar numai prin compararea etichetelor alimentare veți afla dacă mâncarea pe care o alegeți se potrivește cu factura."
Iată ce să căutați pentru fiecare servire de pe etichetă pentru a vă asigura că alegeți gustări inteligente - și asigurați-vă că vă limitați gustări la dimensiunea porției desemnate dacă pachetul conține mai mult de o porție: 7 grame sau mai puțin grăsimi
2 grame sau mai puțin de grăsimi saturate
- 0 grame de grăsime trans
- 15 grame sau mai puțin zahăr
- 360 miligrame sau mai puțin sodiu
- Nuci sunt excepția de la această listă, note Beauvais
- Planificați-vă gustările înainte.
Veți fi mai puțin tentați de bara de bomboane din automatul de la serviciu dacă ați planificat înainte și ați adus fructe proaspete sau biscuiți cu grâu integral și brânză cu conținut scăzut de grăsimi gustare pe. Copiii dvs. au mai multe șanse de a ajunge la niște bere de morcov și țelină cu unt de arahide, dacă sunt tăiate și așteaptă în frigider. "Măsurați alimentele pre-porționate în pungile de gustare", sugerează Beauvais.
Dați-vă timp pentru gustări. Un studiu al femeilor din zona Seattle, care erau supraponderali sau obezi, a constatat că au pierdut mai multă greutate dacă au luat o prăjitură între prânz și cină decât dacă au gustat între micul dejun și prânz. Femeile care au gustat după-amiaza aveau de asemenea tendința să mănânce mai multe fructe și legume sănătoase, ca parte a gustărilor și meselor lor de zi.
Idei pentru gustări sănătoase Aici sunt recomandările lui Beauvais pentru gustări inteligente, atât pentru copii, cât și pentru adulți:
1 ceașcă de cereale uscate întregi - mănâncă-le ca un amestec de gustări
1 ceașcă de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi acoperită cu 1/2 cană fructe proaspete
- Fructe proaspete (1 bucată) sau legume proaspete cuplat cu 1 la 2 linguri de iaurt scazut, hummus sau tofu dip
- 1 lingura de unt de arahide sau hummus pe biscuiti de grau integral (cititi cutia de cracker pentru dimensiunea portiei)
- 2 cani popcorn cu condimente din ierburi (fără unt)
- Smoală de fructe obținută prin amestecarea a 1 cești de iaurt fără grăsime cu 1/2 suc de cești și 1/2 cești de fructe și gheață după cum doriți; creează două bucăți de smântână de 8- la 10 uncii
- Sentimentul de foame? Există întotdeauna loc pentru gustări într-o dietă sănătoasă, dacă le alegeți cu atenție și includeți caloriile lor în totalul zilei dvs.
