Alegerea Editorului

6 Sfaturi pentru pierderea in greutate pentru barbatii cu testosteron scazut

Excesul de greutate sau obezitatea pune barbatii in pericol pentru scaderea testosteronului - o conditie care poate sapune energie si unitate sexuala, declanseaza depresia si creste grasimea corporala. Pierderea in greutate poate ajuta unii barbati sa stimuleze testosteronul si sa-i faca sa se simta mai bine. "Nivelul de testosteron al unui barbat tinde sa reflecte sanatatea sa generala, deci daca esti supraponderal, nu esti sanatos, iar nivelele de testosteron tind sa declinul ", spune Bradley Anawalt, MD, endocrinolog la Centrul Medical al Universității din Washington, Seattle.

Când nu sunteți bine, corpul dvs. oprește ceea ce se numește axa hipotalamo-pituitar-gonadală (HPG) creierul si glanda pituitara care regleaza testiculele, unde se fac testosteron si sperma, spune dr. Anawalt. Corpul tău face acest lucru dintr-un motiv practic, spune el: "Dacă ești bolnav, nu ar trebui să-ți pierzi energia pe sex și reproducere - asta e în contradicție cu supraviețuirea în acel moment."

Există o altă explicație posibilă pentru legatura dintre excesul de greutate si testosteronul scazut, spune Anawalt. Grăsimea produce un hormon numit leptină care reglează apetitul. Cand oamenii obisnuiti cu greutate normala castiga 5 kilograme de la greutatea lor initiala, adaosul de grasimi face mai mult leptina, ceea ce opreste centrul de apetit a creierului si greutatea se duce inapoi, spune el. "Persoanele care devin obezi devin adesea leptina- "Anawalt spune:" Corpul lor face o mulțime de leptină, dar nu răspunde la ea. "Creierul se comportă ca și cum persoana suferă de foame, deoarece nu" vede "leptina. Atunci când o persoană obeză încearcă să piardă aceleași 5 kilograme, creierul crește foamea - determinând persoana să mănânce mai mult. În același timp, creierul spune glandei pituitare să nu mai declanșeze producția de testosteron deoarece "crede" că bărbatul este malnutrat.

Pentru bărbații cu testosteron scăzut, care nu se datorează unei probleme care afectează direct testiculele sau o altă parte a axa HPG, spune Anawalt, pierderea in greutate poate ajuta la inversarea rezistentei la leptina si la cresterea nivelului de testosteron.

Cum sa scapi de greutate pentru a ajuta la scaderea testosteronului

Barbatii supraponderali sau obezi vor trebui sa piarda 5-8% greutatea corporala pentru a vedea concentratiile de testosteron cresc, Anawalt spune. Acest lucru poate fi dificil, dar urmând aceste sfaturi despre dietă și exerciții fizice, poate fi mai ușor:

Mutați în fiecare zi.

Anawalt sugerează să faceți exerciții timp de o oră pe zi. Dacă testosteronul scăzut te-a obosit, sparge-l în bucăți mai mici. Trei intervale de 20 de minute de mișcare sunt la fel de bune ca o oră continuă, spune el. Dacă sunteți nou să exerciți, el vă sugerează să începeți mersul pe jos timp de 20 de minute pe zi.

  • Adăugați antrenament de forță. Anawalt sugerează adăugarea unui antrenament de forță pentru a construi muschi slabi. Ridicarea în greutate sau exerciții precum împingerea timp de 10 până la 15 minute pe zi, de trei sau patru ori pe săptămână, este un obiectiv bun, spune el.
  • Evitați zaharurile simple Excesul de zahăr (glucoza) din sângele dumneavoastră vă poate reduce nivelul de testosteron și cele mai simple carbohidrați pe care îi consumați, cu atât se produce mai mult glucoză, spune Scott Weiss, un antrenor atletic și un fiziolog de exerciții în New York City. Limitați aportul de pizza, prăjituri, prăjituri și pâine albă, paste făinoase sau orez. Alegeți carbohidrați complexi precum cerealele integrale și fasolea. De asemenea, evitați alimentele prelucrate, spune Anawalt, deoarece acestea conțin adesea zaharuri simple.
  • Nu vă înfometați. Restricționarea caloriilor vă poate împiedica și Weiss îi sfătuiește. "Aceasta poate duce la corpul tau arzand masa corporala mica, reducand astfel masa musculara totala", spune el.
  • Ajungeti suficient de somn. Lipsa cronica de somn scade nivelul de testosteron, spune Anawalt si este, de asemenea, legata de obezitate . Insuficiența somnului este, de asemenea, asociată cu niveluri mai scăzute de leptină și niveluri mai ridicate de ghrelin - o substanță care stimulează pofta de mâncare. Adulții ar trebui să primească cel puțin șapte ore de somn pe noapte, conform indicațiilor publicate în 2015 în jurnalul Sleep Health. O altă complicație pentru persoanele obeze poate fi apneea de somn, care interferează cu respirația. Acest lucru poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv o scădere a testosteronului la bărbați, spune Anawalt. Tratamentul este disponibil, deci discutați cu medicul dumneavoastră dacă doriți să fiți testat pentru apnee în somn.
  • Bea alcoolul cu moderatie Alcoolul poate afecta greutatea, ceea ce la randul sau poate afecta nivelul de testosteron. Dacă vă îmbogățiți în mod regulat, este posibil să consumați calorii goale. De exemplu, o bere medie are 150 de calorii, astfel încât bea două beri adaugă 300 de calorii care ar putea fi evitate. Nu depășiți limita recomandată de două băuturi pe zi pentru bărbați.
arrow