Gândirea negativă poate încetini procesul de recuperare a depresiei, iar motivul este evident: dacă gândiți gânduri negative, este mai probabil să rămâneți deprimat . Dar ceea ce este mai puțin evident este modul în care oamenii cu depresie se confruntă cu emoții pozitive. Cercetătorii au făcut o observație surprinzătoare: persoanele care suferă de depresie nu sunt lipsite de emoții pozitive, ele nu le permit să le simtă.
Acest stil cognitiv se numește "atenuare", spune Chloe Carmichael, PhD, psiholog clinic în New York. Aceasta implică suprimarea emoțiilor pozitive cu gânduri precum "nu merit să fiu fericit" sau "acest sentiment bun nu va dura". De exemplu, o nouă mamă cu depresie postpartum s-ar putea spune că nu merită pentru că este o mamă rău pentru că este deprimată în primul rând, spune dr. Carmichael.
De ce oamenii cu depresie cred că în acest fel? Carmichael se referă la vocea negativă ca pesimism defensiv - protecția împotriva sporirii speranțelor mari. "Nu vrei să fii nebunul, așa că recurge la atenuarea gândurilor pozitive pentru a te proteja de potențiala dezamăgire", spune ea.
Cum CBT poate ajuta cu gândurile negative ale depresiei
Terapia cognitivă comportamentală (CBT ) sa dovedit a contribui semnificativ la tratamentul depresiei. În CBT, tu și terapeutul dvs. lucrați împreună pentru a stabili modele de comportament care trebuie schimbate. Scopul este de a recalibra o parte din creierul tau, care mentine o astfel de strangere de ganduri fericite. "O reactie neasteptata la un eveniment major de viata ar putea fi la baza efectului de atenuare", spune Carmichael. "Prin CBT, tu si terapeutul te adresezi si lucrezi pentru ao pune in perspectiva."
Sesiunile regulate CBT si lucrul pe care il faci pe cont propriu in afara terapiei pot ajuta la intarirea noilor modele: "Pentru a putea recunoaste acele negative gândurile și lăsându-i în urmă pot fi foarte eliberatoare ", spune Carmichael.
5 tehnici CBT pentru a contracara gândirea negativă a depresiei
Carmichael a descoperit că persoanele cu depresie rareori răspund bine la auto-studiu. Din acest motiv, ea recomandă să se angajeze la CBT timp de cel puțin șase săptămâni. Terapistul dvs. vă va învăța strategiile CBT care pot ajuta la contracararea gândirii negative asociate cu depresia. Ea sau el vă poate ajuta, de asemenea, să rămâneți pe drumul cel bun cu practicarea tehnicilor. Iată cinci strategii CBT pe care ați putea să le faceți cu terapeutul:
1. Localizați problema și soluții de brainstorming.
Jurnalizarea și discuțiile cu terapeutul vă pot ajuta să descoperiți rădăcina depresiei. Odată ce aveți o idee, scrieți într-o propoziție simplă exact ce vă deranjează și gândiți-vă la modalități de a îmbunătăți problema. Un semn al depresiei, spune Carmichael, este lipsa de speranta - o neincredere ca lucrurile se vor imbunatati vreodata. Scrierea unei liste de lucruri pe care le puteți face pentru a îmbunătăți situația poate ajuta la ameliorarea sentimentelor depresive. De exemplu, dacă vă luptați cu singurătatea, pașii de acțiune pentru a încerca pot include aderarea la un club local bazat pe interesele dvs. sau înscrierea la întâlnirile online. 2. Scrieți declarații de auto-pentru a contracara gândurile negative.
După găsirea problemelor de rădăcină ale depresiei, gândiți-vă la gândurile negative pe care le folosiți pentru a atenua cele pozitive. Scrieți o auto-declarație pentru a contracara fiecare gând negativ. Amintiți-vă declarațiile de sine și repetați-vă înapoi la voi când observați că vocea mică din capul tău se strecoară pentru a șterge un gând pozitiv. În timp, veți crea noi asociații, înlocuind gândurile negative cu cele pozitive. Carmichael spune că declarația de sine nu ar trebui să fie prea departe de gândul negativ sau că mintea ar putea să nu o accepte. De exemplu, dacă gândul negativ este: "Sunt atât de deprimat chiar acum", mai degrabă decât să spună: "Mă simt acum foarte fericit acum", o declarație mai bună ar putea fi: "Fiecare viață are suisuri și coborâșuri, iar a mea nu , de asemenea. "Mesajul îți spune că e bine să sporiți gradul de fericire pe care îl experimentați. În același timp, mintea se aplauzește că păstrează bucuria în siguranță pentru a fi protejată de dezamăgire. "Este bine să recunoașteți acea parte din voi care încearcă să facă ceva sănătos", spune ea.
Uneori declarațiile de sine devin prea rutine și trebuie să fie refăcute, spune Carmichael. Ea recomandă să vă traduceți declarațiile de sine în alte limbi pe care le-ați putea vorbi sau să le reformalizați, eventual chiar văzând puțin sentimentele lor pline de bucurie. "De exemplu, declarația de sine" Este bine să-mi explorezi susurile "ar putea deveni" Este bine să ai o zi super. "
3. Găsiți noi oportunități de a gândi gânduri pozitive.
Oamenii care intră într-o cameră și se gândesc imediat, "Îmi urăsc acea culoare a peretelui", s-ar putea să se antreneze pentru a localiza cinci lucruri în cameră, despre care se simt în mod pozitiv cât mai repede posibil. Setați telefonul să vă reamintească de trei ori pe zi pentru a vă reimprospata gândurile în ceva pozitiv. Carmichael recomandă "alăptarea" cu altcineva care lucrează la aceeași tehnică. Astfel, tu și amicul tău poți fi încântați să ai gânduri pozitive și experiențe care să le împărtășești pe parcursul zilei. 4. Finalizați în fiecare zi vizualizând cele mai bune părți ale acestuia.
La sfârșitul fiecărei zile, scrieți sau introduceți într-un jurnal online lucrurile din viața dvs. pentru care sunteți cel mai mulțumit. Înregistrarea gândurilor pozitive și chiar împărtășirea acestor gânduri online vă pot ajuta să formați noi asocieri în mintea dvs. sau să creați noi căi, spune Carmichael. Cineva care a creat o nouă cale de gândire ar putea să treacă de la trezirea dimineața gândindu-se: "Ugh, o altă zi de lucru" la "Ce zi frumoasă este." 5. Învățați să acceptați dezamăgirea ca o parte normală a vieții.
Situațiile dezamăgitoare sunt o parte a vieții, iar răspunsul dvs. poate afecta cât de repede puteți avansa. Cineva care trece printr-o despărțire ar putea să-și dea vina pe sine sau chiar să câștige în greutate, gândindu-se: "Care este scopul să arăți bine? Nu mă mai întâlnesc cu nimeni altcineva. O abordare mai bună ar fi să vă permiteți să vă simțiți dezamăgiți și să vă amintiți că unele lucruri nu vă mai au controlul. Lucrați asupra a ceea ce este sub controlul dvs.: Scrieți ce sa întâmplat, ceea ce ați învățat din experiență și ceea ce puteți face diferit data viitoare, urmărind gânduri prea negative. Acest lucru vă poate ajuta să continuați și să vă simțiți mai bine cu privire la viitorul dvs.
