Fiind inactiv fizic este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru bolile cardiace. Asta pentru ca inima este un organ muscular si ca toti muschii este nevoie de exercitii fizice pentru a-si atinge varful, spune Rich Decker, un antrenor personal autorizat si proprietar al Studio 89 Fitness in Sag Harbor, NY
Pentru o sanatate optima a inimii, ar trebui să obțineți cel puțin 30 de minute de exerciții moderate până la intens, în majoritatea zilelor - dacă nu în fiecare zi - săptămânii, potrivit American Heart Association. Dacă nu puteți face 30 de minute la un moment dat, împărțiți-l în trei segmente de 10 minute pe zi și veți beneficia de aceleași beneficii, spune Bridget Berran, MS, Fiziolog de exerciții fizice la Burke Rehabilitation Hospital din White Plains, NY
Exercițiul pentru inima ta
Planul tău de exerciții sănătoase pentru inimă trebuie să includă atât exerciții aerobice, cât și exerciții anaerobe. Exercițiile aerobice (sau cardio), cum ar fi mersul pe jos, înotul și ciclismul, vă întăresc inima și plămânii prin îmbunătățirea capacității corpului de a folosi oxigenul. Cu cât inima este mai puternică, cu atât este mai eficient să pompi sânge întregului corp. De-a lungul timpului, exercițiul fizic regulat poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea respirației, spune Berran.
Exercițiile anaerobe, cum ar fi antrenamentul de forță sau greutate, vă ajută să construiți mușchi. Având mai multe mușchi poate contribui la întărirea sistemului imunitar și la creșterea metabolismului. În acest fel, puteți arde mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți. Faceți o antrenament în greutate în programul dvs. de exerciții fizice sănătoase, cel puțin două zile pe săptămână, și vă odihniți între timp pentru a vă oferi mușchilor timpul să vă recuperați, spune Berran.
10 Distracție plăcută pentru exerciții fizice
cu aceste fapte amuzante despre unele dintre cele mai bune exerciții pentru sănătatea inimii:
- Plimbarea este un exercițiu aerobic purtător de greutate, care este, de asemenea, foarte accesibil - singurul lucru de care aveți nevoie este o pereche bună de adidași. Și puteți merge destul de oriunde, fie că faceți o plimbare în aer liber în jurul cartierului sau pe un treadmill în interior.
Surpriză sănătoasă: În medie, fiecare minut în care vă plimba vă extinde viața cu unul și jumătate până la două minute.
- Înotul este un exercițiu de aerobic excelent pentru a vă integra în rutina dvs. de fitness. Avantajele exercițiilor pe bază de apă constau în faptul că nu vă stresează articulațiile.
Surpriză sănătoasă: În conformitate cu Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor, înotul este a doua activitate sportivă cea mai populară din Statele Unite
- Ciclismul este un excelent tip de exercițiu cardio care vă aduce beneficii inimii fără a vă pune stresul pe spate, solduri, genunchi și glezne.
Surpriza sănătoasă: Potrivit Bikes Belong, un grup de biciclete-industrie, beneficiile pentru sănătate ale ciclismului sunt de 20 de ori mai mari decât riscurile de siguranță.
- Zumba , programul de dans-fitness inspirat de latină, este un antrenament excelent în cardio. Puteți să ardeți până la 1.000 de calorii într-o cursă Zumba de o oră dacă vă mutați cu adevărat la muzică și vă veți pompa inima.
Surprinde sănătoși: Zumba a fost creată la mijlocul anilor 1990 când instructorul de fitness Alberto "Beto" Perez a mers pentru a preda o clasă de aerobic în grup și a uitat muzica lui. El a improvizat, folosind benzile de salsa și merengue pe care le avea în rucsac și sa născut o nebunie.
- Roșia de sărituri este un exercițiu aerobic teribil. Nu numai că ard multe calorii, ci și o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți coordonarea. În plus, o frânghie de sărituri de înaltă calitate este o bucată ieftină de echipament de exerciții care poate dura o lungă perioadă de timp.
Surpriză sănătoasă: Lanțul de sărituri implică aproape orice mușchi din corpul dvs.
- este o activitate aerobă cu impact redus care nu numai că vă întărește mușchiul inimii, ci și îmbunătățește capacitatea dumneavoastră pulmonară și vă poate ajuta să scăpați în greutate. Pur și simplu asigurați-vă că purtați patinele și garniturile de protecție corespunzătoare.
O surpriză sănătoasă în inimă: Șasezeci de minute de patinaj arsă aproape la fel de multe calorii ca și alergatul, potrivit Consiliului American pentru Exerciții.
- Yoga combină întinderea, respirația și relaxarea - toate inima. Stresul este un factor major de risc pentru bolile de inima, dar practica yoga regulat poate ajuta la reducerea stresului si la reducerea riscului de aparitie a bolilor de inima.
Surpriza sanatoasa: Se pare ca Yoga a inceput in India de la aproximativ 5.000 la 6.000 ani în urmă.
- Benzile de rezistență ajută la întinderea și tonifierea mușchilor. Atașați-le la mobilier, dulăpiori sau scaune și apoi întindeți benzile. Faceți o rutină de a le trage în jos, folosindu-le pentru a vă roti umerii și în timp ce vă extindeți brațele și picioarele.
O surpriză sănătoasă în inima: Un mic studiu realizat de Universitatea din Valencia a arătat că pentru femeile sedentare de vârstă mijlocie , benzile de rezistență pot fi la fel de valoroase ca și mașinile cu greutăți atunci când se antrenează pentru a reveni în formă.
- Antrenamentul de greutate poate mări lipoproteinele cu densitate mare (HDL) sau colesterolul "bun" arterele tale de la acumulare de placă. Dacă nu ați ridicat niciodată greutățile, începeți încet, spune Decker. Un antrenor personal vă poate arăta cum să utilizați forma adecvată.
Surpriza sănătoasă: Greutățile libere construiesc masa musculară mai rapidă decât mașinile cu greutate. Acest lucru se datorează faptului că muschii dvs. trebuie să echilibreze greutățile libere pe cont propriu, fără asistarea de la mașină.
- Exercițiul de intervale este un exercițiu cardio ideal deoarece combină exercițiile aerobice și anaerobe, spune Decker. Intervalul de formare implică alternarea scurtelor explozii de activitate intensă, cum ar fi sprintul, cu o formă mai puțin intensă a aceleiași activități, cum ar fi jogging-ul sau mersul pe jos. Data viitoare când vă plimbați în aer liber pentru exerciții fizice, încercați să sprintați de la o lampă la alta și apoi să mergeți până când ajungeți pe o intersecție. Apoi, faceți-o din nou.
Surprinde sănătoși în inimă: Oamenii din Suedia se referă la antrenamentele de intervale ca fartlek, ceea ce înseamnă "joc cu viteză".
Un lucru de reținut: orice program de exerciții, mai ales dacă ați avut un stil de viață sedentar sau dacă aveți probleme de sănătate a inimii sau alte probleme de sănătate.
