Ghidul tinerilor pentru oase mai sănătoase - Centrul de osteoporoză -

Dar iată de ce ea ar trebui să se gândească la

: În decursul acestor ani, corpul tău poate încă să construiască masa osoasă, bancare mai mult acum pentru a ajuta la prevenirea pierderii osoase mai târziu. "Cea mai rapidă creștere a scheletului pe care o femeie o va avea este între pubertate și vârsta de 20 de ani", explică ortopedul Beatrice Edwards, MD, director al programului de sănătate osoasă și osteoporoză la Școala de Medicină Feinberg a Universității Northwestern din Evanston, Ill. De fapt, nu veți simți creșterea și întărirea oaselor dvs. - este o activitate tăcută care se produce până la vârsta de treizeci de ani (la care punctul de creștere a oaselor se stabilizează). Dar mai tarziu in viata, atunci cand devii vulnerabil la pierderea osoasa, crede-ne: Vei fi multumita acelei versiuni in sine, constienta de douazeci de ani. Desi este adevarat ca osteoporoza este in general genetica, fiecare tânara ar trebui sa ia masuri pentru a-și proteja scheletul. Iata cum.

Pasul 1: Incepeti-va cu dieta

Aceste cresteri nutritionale pot contribui la dezvoltarea oaselor sanatoase.

Cantitatea de calciu

"Laptele nu este doar pentru copii", spune Dr. Edwards . Multe femei tinere în mod eronat echivalează cu laptele cu câștig în greutate, înghițind laptele pentru a rămâne subțire; cu toate acestea, datele arată că includerea laptelui în dieta dvs. vă poate ajuta să vă gestionați greutatea. Dacă laptele nu este un lucru, încercați iaurt, suc de portocale fortificate cu calciu sau alternative de lapte de vacă cum ar fi laptele de soia sau de migdale. Prin vârsta de 18 ani, vizați 1300 de miligrame de calciu pe zi. De la vârsta de 19 ani până la vârsta de 50 de ani, se recomandă 1.000 mg.

Obțineți mai multă vitamină D. Vitamina D ajută organismul să utilizeze calciu pentru a-și construi oasele - totuși, mulți oameni sunt deficitari în vitamina D. Vitamina este rarã în alimente (cea mai bunã sursã este un bun soare de modã veche), deci s-ar putea sã doriþi sã luati în considerare suplimentele. Edwards recomandă 1.000 de unități internaționale pe zi, mai mult dacă sunteți supraponderal. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră despre un simplu test de sânge pentru a afla nivelul vitaminei D.

Nu uitați de soi. Cu cât cercetătorii studiază mai mult oasele, cu atât imaginea devine mai complicată. Cu toate acestea, ei știu acest lucru: Calciul și vitamina D sunt susținute de către o serie de alte minerale și vitamine, așa că asigurați-vă că consumați o varietate de fructe, legume, cereale integrale și carne slabă. :

Exercitiul este minunat pentru oasele voastre - si corpul dumneavoastra in general. Lucrati in cardio

Obiectivul de cel putin 30 de minute de activitate cardio este de aproximativ cinci ori pe saptamana, mai mult daca puteti potriviți-o. Încercați să alegeți activități care "trag" un pic pe oasele tale, cum ar fi săriturile cu frânghie și treptele în trepte. În plus față de construirea oaselor sănătoase, potrivirea pe tot parcursul vieții vă va ajuta să vă mențineți flexibilitatea și echilibrul, ambii care ar putea proteja împotriva rănirii și fracturii mai târziu. De asemenea, luați în considerare învățarea unui sport social, cum ar fi tenisul sau fotbalul, care vă vor motiva să rămâneți activi.

Construiți mușchii puternici

"Femeile tinere pot avea un impact pozitiv asupra scheletului lor dacă încep pregătirea în greutate", spune Edwards. Nu trebuie să te rupi - să înveți cum să faci repetiții cu greutăți reduse care să-ți tonifice atât mușchii (care se plâng de asta), cât și să construiască masa osoasă. Încercați această gustare post-exercițiu. face bine cu o gustare sănătoasă după un antrenament. Edwards sugerează lapte de ciocolată.

Pasul 3: Fii sigur că rămâi în topul sănătății tale generale Dacă nu sunteți sigur dacă osteoporoza se desfășoară în familia dvs., discutați cu rudele despre fracturile frecvente în generațiile anterioare și dacă mătușile și bunicile aveau cocoșul zgomotos sau pierderea în înălțime. Acestea pot fi indicii că osteoporoza se desfășoară în familie. "Dacă știți că aveți această grevă genetică împotriva dumneavoastră, ar trebui să vă motiveze să luați măsuri pentru a vă proteja oasele", spune Edwards.

De asemenea, dacă aveți oricare dintre aceste afecțiuni de inducere a pierderii osoase, aceasta ar putea semnala că aveți nevoie de un test de densitate osoasă efectuat la o vârstă mai mică decât de obicei: Utilizarea pe termen lung a anumitor medicamente

medicamentele cu seducție și steroizii, precum prednisonul, cresc riscul de pierdere osoasă. În cazul în care un medicament pe care îl luați de multe ori este legat de osteoporoză, faceți screening

Probleme digestive

Anumite afecțiuni, cum ar fi boala Crohn, tind să afecteze absorbția nutrienților care ar putea afecta sănătatea oaselor în timp. Bariatrică

• Femeile care au avut o intervenție chirurgicală bariatrică pentru a pierde în greutate pot, de asemenea, să piardă acest lucru: masa osoasă. Acest lucru se datorează faptului că intervenția chirurgicală poate afecta absorbția nutrienților. Tulburări de alimentație și dependență de exerciții fizice
• Ambele diete controlate cu un nivel scăzut de calorii și exerciții excesive pot duce la pierderea osoasă Alcool excesiv. noaptea de sticlă de vin este, probabil, nici o problemă - și ar putea fi chiar bun pentru oase - dar mai mult decât atât poate fi dăunător.
• Fumatul "Fumatul nu este bun pentru orice sistem de organe", subliniază Edwards, adauga ca femeile care fumeaza au crescut cifra osului. Dacă fumați și ați căutat un motiv pentru a renunța, luați în considerare valoarea de viață a oaselor dvs.
• Ca o femeie tânără, tocmai ați început să puneți fundația pentru viața adultă - deci nu uitați că este, de asemenea, cel mai important moment pentru a construi oasele care te vor duce acolo.