Anul Nou, noul You: Dieta proba pentru o inima sanatoasa

Îmbunătățirea sănătății începe cu o dietă sănătoasă în inimă. Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Îngrijirea inimii este esențială pentru sănătatea ta.

Boala cardiacă este principala cauză a decesului atât în ​​rândul bărbaților, cât și al femeilor din Statele Unite. Potrivit Centrului pentru Controlul si Prevenirea Bolilor (CDC), aproximativ 610.000 de persoane mor din cauza bolilor de inima in fiecare an, egaland cu 1 la 4 decese.

Persoanele cu boli de inima au un risc mai mare de infarct miocardic, accident vascular cerebral, insuficienta cardiaca , anevrism, boală arterială periferică și stop brusc cardiac.

Evitarea acestor probleme de sănătate și menținerea sănătății inimii bune începe cu o dietă sănătoasă. Aici, experții oferă sfaturi cu privire la tipurile de alimente care ar trebui incluse în dieta dvs. pentru a vă proteja inima.

Fiberul este esențial pentru un mic dejun sănătoasă

Micul dejun nu a fost numit cea mai importantă masă a zilei pentru nimic. Combustibil pe alimente bogate în fibre și scăzut în grăsimi saturate nesănătoase dimineața pentru a începe ziua cu o lovitură sănătoasă.

"Fructe, legume, cereale integrale și lapte fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi fac toate opțiunile excelente pentru micul dejun ", spune Kelly Kennedy, RD, nutriționist pentru sănătatea zilnică.

Ovăzul, fie din oțel, fie de modă veche, este, de asemenea, o opțiune inteligentă. "Acestea sunt 100% cereale integrale și o bună sursă de fibre solubile, ceea ce înseamnă că acestea nu sunt numai bune pentru dumneavoastră, ci vă vor face să vă simțiți plini până la prânz", spune Rebecca Fuller, RD, dietetician de terapie intensivă cardiovasculară la MUSC Heart și In plus, ovazul poate ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange, care la randul sau poate reduce riscul bolilor de inima, spune Kennedy.

Indepartati alimentele de micul dejun bogate in grasimi saturate si rafinate boabe, inclusiv slănină, cârnați, vafe, clătite și cereale zaharoase. "Acestea pot creste nivelul colesterolului si a nivelului trigliceridelor, care sunt rele pentru sanatatea inimii", spune Kennedy.

Si in timp ce ouale au fost o alta controversata mancare atunci cand vine vorba de sanatatea inimii pentru ca sunt bogati in colesterolul dietei arată că cercetările recente arată că o cantitate moderată de colesterol dietetic nu crește nivelul de colesterol din sânge pentru majoritatea oamenilor.

Studiul, publicat în februarie 2016 în

American Journal of Clinical Nutrition ouă pe zi, inclusiv gălbenușul, nu a fost asociată cu nici un risc crescut de boli cardiace. "Cred că este un număr sigur pentru a se menține dacă nu este altfel recomandat de un medic", spune Kennedy. "Este doar o medie, totuși. Dacă aveți trei ouă la micul dejun de două ori pe săptămână, acest lucru este valabil. "

Ca și în cazul altor alimente, gătirea cu puțină grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de măsline - sau deloc, ca și ouăle fierte sau fierte - este preferabil

"Atunci când prăjiți ouă într-o tonă de unt, se adaugă toate acele grăsimi saturate nesănătoase, ceea ce îl face rău pentru sănătatea inimii", spune Kennedy

Fill Up on Fruits and Veggies Healthy in Heart pentru masa de prânz

Salatele, sandvișurile sau supa curajoase sunt de obicei opțiuni sănătoase, dar există câteva reguli generale pe care trebuie să le țineți minte.

"Salatele sunt considerate alimente sănătoase, dar nu toate salatele sunt create egale. Unele salate pot fi de 1.000 de calorii sau mai mult, spune Fuller.

Pentru a-ți păstra salata sănătoasă la inimă, ea sugerează să folosești o varietate de verdeață și legume proaspete pentru ao păstra interesantă. Evitați toppingurile, cum ar fi brânza, șuncă și crotonii, care pot adăuga multă grăsime și sodiu salatului dvs.

"În loc de crotoni sau șuncă pentru criză, vă recomandăm să adăugați o cantitate mică de nuci, cum ar fi nucile, migdalele sau pecanii , sau încercați semințe, cum ar fi susan, dovleac sau semințe de in ", spune Fuller. "Acestea vor adăuga în continuare grăsimi, dar mai puțin grăsimi saturate și mai multe grăsimi mai sănătoase."

Pentru îmbrăcăminte, optați pentru vinaigrette și păstrați porția la maximum două linguri.

Când vine vorba de fabricarea unui sandwich, începeți cu pâinea integrală și alegeți o carne slabă. "Aveți grijă de carne de vită care pot fi foarte mari de sodiu", spune Fuller. "Adăugați o brânză cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi cea elvețiană, care este, de asemenea, scăzută în mod natural de sodiu".

Tomatele, salata sau castraveții pot adăuga niște texturi la un sandwich, dar evită murăturile și cantități mari de condimente "În schimb, încercați o mică cantitate de maioneză pe bază de avocado sau ulei de măsline", afirmă Fuller.

Supele pot avea uneori o reputație proastă, deoarece pot fi bogate în sodiu și grăsimi nesănătoase. Alegerea unei supă cu conținut scăzut de sodiu și supă este o opțiune excelentă pentru o masă, spune Kennedy.

Ea sugerează să opteze pentru supe încărcate cu legume, care vă pot umple pe relativ puține calorii. Alegerea unei supă sănătoasă poate contribui, de asemenea, la scăderea în greutate, vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă și vă ajută să reduceți tensiunea arterială, colesterolul și trigliceridele.

Completați-vă verdele cu o proteină slabă pentru cină

umpleți jumătate din plăcuța dvs. cu fructe și legume.

Dacă includeți carne în masă, alegeți cele care sunt slabe, cum ar fi puiul fără piele sau pieptul de curcan. Dacă cumpărați carne de pământ, Fuller sugerează că carnea să fie etichetă fie cu 93%, fie cu 97% pe ambalaj. "Păstrați porții la aproximativ 3 uncii sau dimensiunea unui pachet de cărți", spune ea.

Peștele poate fi o parte esențială a unei diete sănătoase pentru inimă, precum și o bună sursă de grăsimi proteice și sănătoase pentru inimă numite omega-3.

Potrivit American Heart Association, "cercetările au arătat că acizii grași omega-3 reduc riscul de aritmii (bătăi inimii anormale), ceea ce poate duce la moarte subită" 3s au, de asemenea, proprietăți antiinflamatorii care pot ajuta la reducerea inflamației pereților vasculari.

Ea recomandă încercarea de a încorpora peștii în dieta dvs. de două ori pe săptămână. "Începeți prin a scoate o masă roșie din carne pe săptămână pentru opțiuni de pește, cum ar fi somonul, tonul, macrou sau sardinele", spune ea.

Ca regulă generală, cel mai bine este să evitați alimentele prajite și alimentele cu cremă sau sosuri de brânză. În timp ce gustarea este adesea asociată cu alimente nesănătoase, cum ar fi chips-uri sau cookie-uri, mâncarea pe alimente sănătoase poate ajuta la sărăcia foamei și greutatea de control, care este esențială pentru o inimă sănătoasă

"Gustările sunt o mare oportunitate de a adăuga mai multe fructe și legume sănătoase pentru inimă", spune Kennedy.

Fuller recomandă alegerea alimentelor cu proteine ​​și fibre, care va va ajuta sa va pastrati pana la urmatoarea masa

Unele snacks-uri sanatoase pentru sanatate sunt: ​​

Fructe, cum ar fi mere, portocale sau pere

O mana de nuci, , cashews sau nuci

Legume proaspete și hummus

Alimentele gustoase care trebuie evitate includ pe cele care sunt prelucrate sau cele care conțin boabe rafinate, zahăr adăugat sau grăsimi saturate sau trans nesănătoase, cum ar fi bomboane, , și produse de cofetărie. "În loc să se gândească la o gustare ca pe un timp pentru a se deda", spune Kennedy, încercați să se gândească la ea ca un timp pentru a obține într-o altă porție de un aliment sănătos.“