Planul de exerciții pentru diabet și sănătatea inimii

Getty Images

Nu ratați acest lucru

Cum să discutați cu medicul dumneavoastră despre riscul dumneavoastră de apariție a complicațiilor diabetului

Up Close: Managementul diabetului zaharat și bolilor cardiace < >

Înscrieți-vă pentru mai multe buletine informative de sănătate de zi cu zi

Când aveți diabet zaharat, aveți multe de gestionat - inclusiv urmărind ce mănânci; monitorizarea glicemiei, a colesterolului și a tensiunii arteriale; verificarea periodică a medicului; și luați medicamentele. Adăugați la locul de muncă, în familie și în alte responsabilități și se poate simți ca și cum exercițiul nu este ceva la care aveți timp sau trebuie să acordați prioritate.

Dar adevărul este că toată lumea trebuie să obțină activitate fizică - și este chiar mai importantă când aveți diabet zaharat, care poate afecta, de asemenea, inima. Ceea ce este crucial este sa intelegem ca diabetul nu este doar despre zahar din sange, spune Nathan Wong, dr., FACC, un profesor de medicina si director al programului de prevenire a bolilor de inima la Universitatea din California, la Irvine si un coleg al american Colegiul de Cardiologie

"Boala cardiovasculară este într-adevăr riscul major pentru persoanele cu diabet zaharat", explică dr. Wong. Acest lucru se datorează faptului că nivelurile ridicate ale zahărului din sânge pot afecta nervii și vasele de sânge în organism. Diabetul este adesea însoțit de colesterol ridicat sau alte probleme lipidice, cum ar fi trigliceridele ridicate, precum și hipertensiunea arterială, care împreună pot crește considerabil riscul bolilor de inimă și al accidentului vascular cerebral. "Se poate trăi mulți ani sănătoși cu diabet, dar pentru a vă asigura că trebuie să vă controlați factorii de risc", spune Wong. El adauga ca un control bun asupra glicemiei, a colesterolului si a tensiunii arteriale poate reduce riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare cu 50% sau mai mult.

In plus fata de orice medicamente prescrise pentru diabet, colesterol, tensiune arteriala sau alte conditii; după o dietă sănătoasă; si nu fumatul, obtinerea de activitate fizica este cruciala pentru a scadea riscul de complicatii ale diabetului zaharat. Și diferite forme de exerciții vă pot ajuta în diferite moduri.

Exercitarea aerobă pentru sănătatea inimii

Exercițiul cardiovascular, cunoscut și ca exercițiu aerobic, este ceea ce ajută inima cel mai mult. Exercitiile cardiovasculare functioneaza muschiul inimii si devine sange si oxigen care curg spre tesuturi, spune Megan Porter, RD, CDE un dietetician si educator de diabet zaharat certificat in Portland, Oregon. "De asemenea, ajută la scăderea colesterolului rău și la creșterea colesterolului bun, precum și la scăderea tensiunii arteriale."

Exercițiul aerobic este orice exercițiu care utilizează grupuri mari de mușchi, cum ar fi cele din picioare, pentru o perioadă susținută de timp. Exemplele includ:

Plimbare

Inot

• Ciclism
• Jogging
• Dans
• - exercițiu aerobic cu intensitate intensă cel puțin cinci zile pe săptămână sau un total de 150 de minute pe săptămână. Pentru a scădea tensiunea arterială și colesterolul, American Heart Association recomandă 40 de minute de activitate moderată până la viguroasă de trei sau patru ori pe săptămână. "Moderat până la viguros" va depinde de nivelul dvs. general de fitness, dar, în general, mersul brusc este o activitate moderată și jogging-ul este considerat viguros
• Formarea de forță pentru managementul diabetului zaharat
• În timp ce activitatea aerobă este esențială pentru menținerea sănătății inimii persoanele cu diabet zaharat ", antrenamentul de greutate este integrat în a avea un impact direct asupra diabetului însuși", spune Stanley Bassin, EdD, profesor de medicină și exercițiu fiziolog în programul de prevenire a bolilor cardiovasculare la Universitatea din California, Irvine. Acest lucru se datorează faptului că întărirea mușchilor poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și poate face corpul mai sensibil la insulină.

Făcând exerciții de antrenament de forță nu înseamnă că trebuie să devii culturist. Tot ceea ce creează rezistență musculară va funcționa. Acestea pot include:

Utilizarea benzilor de rezistență

Ridicarea greutăților de mână sau a mașinilor cu greutăți

Calisthenics, cum ar fi placaje, scaune, squats și lunges

• grădinărit sau alte treburi de uz casnic care implică ridicarea obiectelor
• Bassin subliniază importanța învățării corecte a exercițiilor de rezistență înainte de a începe. Pentru a preveni vătămarea corporală, găsiți o persoană certificată și pregătită pentru a vă învăța un program de pregătire a greutății adecvat vârstei și stării fizice ", spune el. Acesta poate fi un antrenor personal, un exercițiu fizician sau un alt exercițiu profesionist.
• ADA vă recomandă să efectuați un anumit tip de formare de forță cel puțin de două ori pe săptămână, în plus față de exercițiile aerobice
• Exerciții de flexibilitate pentru sănătatea generală
• O ultimă formă de exercițiu de a include în rutina obișnuită sunt exerciții de flexibilitate. Asta pentru ca corpurile noastre pot deveni mai putin flexibile, mai ales pe masura ce imbatranim. "Întinderea este foarte importantă, în special pentru persoanele de peste 40 de ani, pentru a promova flexibilitatea", spune Bassin. Exercițiile de întindere vă pot ajuta să vă mențineți articulațiile limpezi, să vă permiteți muschilor să folosească întreaga gamă de mișcări și să vă reducă șansele de a vă răni în alte activități.

Exemple de exerciții de flexibilitate sunt: ​​

Yoga

Tai chi

Pilates

Întinderi de bază (predate de un profesionist certificat de exerciții fizice)

• În timp ce ADA nu are o recomandare stabilită pentru cât de des să se întindă, întinderea poate fi adăugată cu ușurință la începutul sau la sfârșitul exercițiului de exerciții aerobice, cum ar fi 5 minute de întindere înainte de a începe mersul pe jos. Iar unele forme de exerciții de flexibilitate, cum ar fi yoga, se pot dubla atât ca pregătire de forță, cât și ca întindere. Indiferent de modul în care încorporați aceste exerciții, Bassin sugerează că aveți un profesionist instruit, cum ar fi un antrenor personal certificat, care vă arată modul potrivit de a vă întinde pentru a preveni vătămarea.
• Înainte de a începe
• "Oricine are diabet ar trebui să discute cu medicul lor toate măsurile de precauție pe care ar trebui să le urmeze înainte de a începe un program de exerciții fizice ", spune Porter. Bassin este de acord, spunând: "Mai întâi, obțineți o evaluare de către medicul dumneavoastră pentru activități cardiovasculare și de formare în greutate." Acest lucru vă poate reduce riscul de rănire, mai ales dacă ați suferit deja de probleme cardiace. cel mai bun mod de a începe un program de activitate este de mers pe jos - este o activitate simplă pe care probabil o faceți în fiecare zi deja. Bassin recomandă utilizarea unui pedometru pentru a urmări cât de mult vă plimbați în fiecare zi și apoi pentru a adăuga treptat la suma pe care o faceți.
• De aici, în plus față de mersul pe jos, Bassin recomandă încorporarea activităților pe care le-ați plăcut când erați mai tineri. "Orice tip de activitate pe care vă bucurați - și veți continua să o faceți - ceea ce vă face să respirați mai greu este cel mai bun tip de activitate", spune Porter. Doar asigurați-vă că vă protejați și monitorizați picioarele pentru eventualele leziuni, tăieturi sau alte anomalii și că le raportați medicului dumneavoastră.

Punând totul împreună

Când începeți prima dată în rutina exercițiului, focalizarea principală ar trebui să se deplaseze mai mult în fiecare zi, spune Bassin. De fapt, dacă stați pe o perioadă lungă de timp, ADA recomandă să vă ridicați și să vă mișcați la fiecare 30 de minute.

Și nu vă faceți griji dacă nu puteți face toate eforturile de la 30 la 40 de minute. În schimb, vizați trei-patru perioade de 10 minute de activitate pe tot parcursul zilei. Începeți cu:

Plimbați în loc să conduceți o comandă

Efectuați o anumită întindere de birou

Mergeți într-un parc

Îmbrăcați-vă cu mâna spre mașină în loc să folosiți caruciorul

Luând scările ori de câte ori puteți

• "Puteți găsi întotdeauna căi de a fi activi fizic", spune Bassin. "Totul începe cu primul pas."