Thinkstock

Potrivit Fundației Arthritis, femeile pierd aproximativ jumătate din osul lor trabecular - țesutul spongios care umple oasele tale lungi - de-a lungul unei vieți. Femeile pierd, de asemenea, 30% din țesutul dens, care acoperă oasele. Cea mai mare parte a pierderii survine în primul deceniu după menopauză, dar atât bărbații, cât și femeile pierd 0,5% din densitatea osoasă în fiecare an după vârsta de 50 de ani.

Dar nu trebuie să țineți această știre întinsă. Doar invers, de fapt, vreți să vă ridicați, să vă mișcați și să creați un plan pentru a vă menține oasele cât mai puternice.

Planul dvs. de premenopauză pentru a stimula sănătatea oaselor

Cu cât oasele sunt mai puternice în anii '20 și '30, cu atât veți fi mai buni atunci când veți ajunge la vârsta la care densitatea osoasă începe să scadă. Iată ce trebuie să faceți pentru a vă îmbunătăți sănătatea osoasă.

Începeți tânăr.

Să facă sănătatea osoasă o prioritate la o vârstă cât mai mică posibil, cu mult înainte de menopauză. "Vom vedea femeile (si barbatii) in anii treizeci cu probleme cu oasele lor din cauza obiceiurilor nesanatoase pe care le-au inceput ca adolescenti", spune chirurgul ortoped Lisa Kaye Cannada, MD, profesor asociat de traumatologie ortopedica la Universitatea Saint Louis School of Medicine si un purtator de cuvant al Academiei Americane de Chirurgie Ortopedica.

Este important sa mancati o dieta echilibrata si sanatoasa si sa pastrati o greutate sanatoasa pe tot parcursul vietii. Concentrați-vă pe fructe, legume, cereale integrale, proteine ​​slabe, nuci, leguminoase și lactate cu conținut scăzut de grăsimi și reduceți cantitatea de zahăr, grăsimi și alimente foarte prelucrate pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, potrivit studiilor publicate în în ianuarie 2017.

Construiți oase puternice. Oasele se afla intr-o stare constanta de circulatie, spargand celulele osoase vechi si construind altele noi, explica Dr. Cannada. Exercițiile de purtare a greutății, cum ar fi antrenamentul de greutate și activitățile pe care le faceți în picioare - cum ar fi mersul pe jos, alergarea, joggingul, dansul, aerobicul de pas și tenis - reprezintă modalități excelente de a construi densitatea osoasă. Un minim de 30 de minute de activitate în cele mai multe zile ale săptămânii ajută la obținerea unor oase mai puternice și mai dense. În special, formarea de rezistență ajută la construirea oaselor puternice, deoarece forța mecanică a acestor exerciții încurajează creșterea celulelor osoase noi, potrivit unui studiu publicat în Clinic de Calciu

în 2017. Planul dvs. de menopauză pentru menținere Bone Health Nu este niciodată prea târziu să se pună în aplicare un plan de acțiune pentru sănătatea osoasă. Începeți cu aceste strategii. Exercițiu.

Participarea la un program regulat de exerciții fizice devine și mai important pe măsură ce îmbătrâniți. Veți beneficia cel mai mult dacă veți varia tipurile de activități pe care le faceți - ceea ce va face și mai interesant. Exercițiul de exerciții fizice și de întărire a mușchilor este important pentru construirea oaselor în fiecare etapă a vieții, potrivit unui alt studiu publicat în 2017 în

Calciul clinic

. Creșterea aportului de calciu … , iar cea mai bună sursă este dieta ta. Sursele bune de calciu sunt produsele lactate, cum ar fi laptele cu conținut scăzut de grăsimi și pești precum sardinele și somonul. Legumele cu frunze verzi au, de asemenea, calciu, așa că se umple cu ghimbir, verdeață colțară, germeni de Bruxelles, broccoli, varză chineză și verdețuri de grâu. … precum și vitamina D …

Aveți nevoie de vitamina D pentru a ajuta la absorbția calciului . Sursele alimentare pentru vitamina D includ unele pește gras, ficat de vită, ouă și alimente ambalate care au fost fortificate, cum ar fi cerealele. "Nu uitati ca soarele poate fi de asemenea o sursa de vitamina D", spune Cannada, dar avertizeaza ca nivelurile de vitamina D pot fi mai mici in timpul iernii pentru cei care traiesc in climat mai rece si pentru a lua mai putina expunere la soare timp de mai multe luni . … și suplimentați după cum este necesar.

Femeile cu vârste între 19 și 50 de ani au nevoie de aproximativ 1.000 de miligrame de calciu pe zi. După menopauză sau vârsta de 50 de ani, Fundația Națională de Osteoporoză (NOF) recomandă creșterea acestui număr la 1.200 miligrame de calciu pe zi. NOF recomandă, de asemenea, ca femeile cu vârsta sub 50 de ani să primească zilnic 600 de unități internaționale (UI) de vitamină D; cei mai în vârstă de 70 necesită 800 UI. Este greu să obțineți toate calciul și vitamina D de care aveți nevoie, deci ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea suplimentelor pentru menținerea sănătății oaselor. Dacă luați deja un supliment de calciu, întrebați dacă este potrivit să obțineți o formulă care include vitamina D. Reduceți cofeina.

Cofeina determină corpul să excretă calciul mai repede. Deci beți cafea mai puțin obișnuită, ceai și băuturi răcoritoare cu cofeină - și evitați băuturile energizante cu cafeină, spune Cannada. Alcoolul poate reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul. Dacă beți, faceți eforturi moderatorii - care nu depășesc între 2 și 3 pahare pe zi, potrivit NOF

Reduceți cantitatea de sare Ca cafeina și alcoolul, alimentele sărate vă pot pierde calciul și creșterea pierderii osoase. De fapt, femeile aflate în postmenopauză care consumă o mulțime de sare prezintă un risc mai mare pentru osteoporoză, boala subțială a oaselor, potrivit unui studiu publicat în jurnalul

Osteoporoză internațională în ianuarie 2017. Alimentele procesate și conservate tind să fie bogat in sare, astfel limita aportul. Ori de câte ori mâncați alimente ambalate, căutați soiuri cu conținut scăzut de sodiu sau fără săruri.

Luați în considerare tratamentul osteoporozei Există mai multe medicamente pe piață care pot ajuta la creșterea rezistenței osoase. O opțiune este terapia de substituție hormonală (HRT), care înlocuiește estrogenul pierdut după menopauză. Cu toate acestea, HRT poate avea efecte secundare, inclusiv un risc crescut de cancer endometrial și de sân. Bifosfonații reprezintă o altă opțiune. Aceste medicamente încetinesc rata de reabsorbție a osului, astfel încât veți pierde mai puțin os. Cu toate acestea, nu este clar dacă beneficiile durează mai mult de câțiva ani. Este important să discutați opțiunile de tratament cu medicul dumneavoastră. "Unele pot fi mai bine pentru tine pe baza istoricului sanatatii tale decat altii", spune Cannada. "Sunt diferente in programele de dozare - saptamanal si anual, si metoda data - orala versus IV .. Cel mai important lucru este de a incepe medicatia in termen de cinci ani de menopauza. "

Reducerea sanselor de cadere Luarea de masuri pentru reducerea caderilor poate ajuta la reducerea riscului de fractura osoasa. hol sau o sârmă care rulează între birou și ușă Asigurați-vă că zonele în care trebuie să mergeți noaptea sunt bine luminate și încercați să întăriți și echilibrați exerciții precum tai chi pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul