Diabetul de tip 2: Cum să revigorați prânzul dvs. brun-sac

Thinkstock

Nu ratați această idee

Masa rotundă: ce vă place să trăiți cu diabet de tip 2

Ghidul dvs. pentru obiceiurile sănătoase pentru diabetul de tip 2 <

Înscrieți-vă pentru mai multe buletine informative de sănătate zilnice

Alimentație sănătoasă - chiar și atunci când sunteți la locul de muncă - este importantă pentru administrarea tipului 2 diabet bine. Înghețarea prânzului dvs. este o modalitate inteligentă de a vă menține o dietă prietenoasă diabetului în săptămâna de lucru, mai ales dacă tentațiile cum ar fi gustări gratuite de birou, automatele, cochiliile proaspăt coapte ale colegilor dvs. sau îmbinările de îmbarcare locală și fast food tind să dă-ți efortul obișnuit

Există o serie de avantaje pentru a-ți împacheta propria prăjitură, spune Sacha Uelmen, RDN, CDE, director nutriție al Asociației Americane pentru Diabet (ADA). varietate de alimente sănătoase de a alege de la. Există multe legume, fructe, cereale integrale și proteine ​​slabe pe care le puteți găsi în supermarketul dvs., pe care nu le găsiți în meniurile restaurantului, explică Uelmen.

În plus, puteți păstra mai bine filele privind conținutul de calorii și carbohidrați din alimentele pe care le consumați.

Planificarea prânzurilor ușurează, de asemenea, gestionarea dimensiunilor de servire și menținerea obiectivelor de alimentație sănătoasă. Și, poate să economisiți timp în timpul zilei de lucru și să vă permiteți să faceți ceva timp ", spune Uelmen.

Cu masa de prânz deja pregătită și pregătită să mănânce, puteți petrece o parte din pauza de prânz pentru o plimbare plină de viață, a face o pauză liniștită sau de a socializa cu un prieten.

"Unul dintre motivele cele mai evidente pentru a-ți împacheta prânzul este că te economisește bani", adaugă Uelmen, "mai ales dacă plănuiești înainte."

ADA recomandă câteva sfaturi generale de ambalare:

Planificați-vă prânzul și faceți cumpărături înainte de ingredientele necesare

Stocați-vă bucătăria cu opțiuni sănătoase

Luați în considerare supa de gătit, chili sau salate de cereale. > Fiti pregatiti cu containere pentru a va transporta alimentele, inclusiv containerele mici pentru o servire a salatei de salata.

• Pastrati obiectele care nu se perinda (cum ar fi tonul conservat, biscuitii de grau integral si fructele conservate) Nu aveți timp să împachetați prânzul.
• Aici sunt sfaturile lui Uelmen pentru transformarea prânzului tipic de brună în diabet zaharat-fri
• Sandvișuri
• Alegeți pâine cu cereale integrale, pita întregi de grâu sau faceți din salată frunze de salată verde. "Tintele sandwich", care sunt mai mici in calorii si mai inalte in fibre dietetice, sunt si alegeri bune, spune Uelmen. O altă opțiune este cumpărarea (sau coacerea propriului dvs.) de fibre bogate, amidon-restricționat pâine. Un studiu publicat în
• Nutrients

în martie 2017 a constatat că acest tip de paine a îmbunătățit controlul metabolic pe termen lung la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.

A se opta pentru masă de prânz care este mai mică în sodiu, grăsimi saturate și calorii , cum ar fi curcanul macinat macinat, carnea de pui si carnea de porc slaba.

• Tonul, somonul, sardinele si alte pete conservate fac umpluturi sandwich bune - si sunt impachetate cu acizi grasi omega-3 poate ajuta la scaderea trigliceridelor si la cresterea HDL (colesterolul "bun") la persoanele cu diabet zaharat. "Multe dintre producatorii de branzeturi fac acum mai multe felii de branza subtiri cu mai putine calorii", spune Uelmen. De asemenea, puteți alege brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și câteva brânzeturi care se pot răspândi. "Dacă nu iubiți brânza, atunci o săriți", spune ea. "Veți economisi cel puțin 80 de calorii dacă nu mai mult" Du-te ușor pe condimente, deoarece pot adăuga calorii inutile. Salate
• biți și prajituri pe bază de cremă ", spune Uelmen.
• Acordați o atenție porțiunii dvs. de dressing pentru salată, deoarece poate împacheta multe calorii și grăsimi suplimentare. Încercați să puneți salata într-un recipient cu un capac și apoi să ambalați separat 1 până la 2 linguri de pansament pentru a adăuga la ea la prânz. "Se agită foarte bine pentru a acoperi toate legumele - un pic va merge mai departe", spune Uelmen.
• Adăugați la salată o mulțime de legume care nu sunt amidon. Creați-vă creații cu morcovi mărunțiți, broccoli, jicama, kahrrabi, ceapă, arugula, spanac, șofang, ridichi și ierburi proaspete. Varietatea va fi gustoasă și va oferi mai multe substanțe nutritive.
• Luați în considerare adăugarea fasolei negre, a năutului, a lintei și a altor leguminoase pentru proteine ​​și fibre suplimentare.

Atunci când faceți salată de ton sau salată de pui, utilizați doar o mică cantitate de maioneză ușoară. Sau încercați o alternativă mai sănătoasă, cum ar fi iaurtul grecesc sau piureul de avocado în loc de mayo.

• Supe
• "Sufletele de casă sunt cea mai bună alegere", spune Uelmen, deoarece supele cumpărate de magazin tind să aibă un conținut ridicat de sodiu. Când faceți supa la domiciliu, puteți reduce cantitatea de sodiu prin înlocuirea a jumătate sau mai multă cantitate de bulion cu apă, spune ea. (9)> Includeți o mulțime de legume, ierburi și mirodenii pentru a aroma supa și pentru a vă stimula aportul de nutrienți.
• Resturile de la noaptea precedentă poate fi, de asemenea, o opțiune de prânz pentru diabetici. "Dacă gătiți sănătoși, rămășițele dvs. vor fi și sănătoase", spune Uelmen. Când aduceți resturi de restaurante, ea sugerează adăugarea unor legume verde pentru cantități suplimentare și substanțe nutritive.
• În cele din urmă, dacă sunteți tipul de persoană care se bucură de un dulce după masa de prânz, împachetați-vă o bucată mică de fructe sau un mic pătrat de întuneric ciocolată. "Dacă faceți loc pentru desert, asigurați-vă că luați în considerare aceste calorii ca parte a întregii mese", spune Uelmen.