Vrei sa cresti sanatatea inimii si sa slabesti? Cu câteva modificări simple ale dietei, puteți face ambele. Iată 8 sfaturi sănătoase de dietă sănătoase din cardiologul expert al Lifescript …
trebuie să trăiască un stil de viață sănătos și să piardă excesul de greutate
Cardiologul si expertul in Lifescript, James Beckerman, face ca sanatatea inimii sa fie imbunatatita printr-un efect secundar fericit al controlului greutatii in cartea sa, Dieta flexibila: proiectarea propriului plan de pierdere in greutate (Touchstone). dezvolta treptat, cu probleme comune, cum ar fi hipertensiunea arteriala, nivelurile ridicate de colesterol, cresterea in greutate sau diabet zaharat, spune Dr. Beckerman, un specialist in boli cardiovasculare la Providence Heart si Institutul vascular in Portland, Ore.
Dar nu asteptati pana cand necazurile apar pana la începeți să vă protejați cel mai prețios organ
"Boala de inimă este de 80% prevenită", spune Beckerman.
Modificările simple ale dietelor, cum ar fi acestea, pot face dublu datorie: Împiedică bolile cardiovasculare și vă ajută să scăpați. Iată 8 puncte pentru a include în dieta sănătoasă:
1. Bucurați-vă de migdale
Nucile sunt o sursă importantă de grăsimi monosaturate, care sunt legate de reducerea riscului de boală cardiacă și de lipoproteine cu densitate mică (LDL sau "rău") colesterol, notează Dr. Beckerman. cei mai sănătoși dintre ei
"În comparație cu alte alune, ele sunt cele mai ridicate în proteine și vitamine", și sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, spune Dr. Beckerman
Sfat pentru dietă sănătoasă:
Migdalele se situează pe indicele glicemic scăzut (acestea nu scot nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce poate duce la pofta). Și sunt atât de umplut încât o mână poate să vă mențină plină până la următoarea dvs. masă.
Migdalele sunt calorii-dense, deci urmăriți-vă porțiunile. Dr. Beckerman recomandă o gustare substanțială de aproximativ 20 (sau 1 uncie). Alegeți migdalele cu conținut scăzut de sare sau fără săruri, deoarece uneori sunt preparate cu mult sodiu.
Aceste containere minuscule sunt o modalitate convenabila de a va lumina java-ul, dar ele sunt si o sursa de grasime proasta, spune Dr. Beckerman.
Asta pentru ca ele pot include grasimi saturate în alimente cum ar fi carnea roșie, laptele și uleiul de cocos) și pot crește nivelul de LDL. Chiar si mai rau sunt grasimile trans, uleiuri modificate chimic care cresc colesterolul si nu ofera valoare nutritiva, spune Dr. Beckerman.
Sfat pentru dieta sanatoasa:
Vestea buna este ca grasimile trans sunt bine etichetate spune
caseta "Fapte nutriționale" pe alimentele ambalate descompune procentele de grăsimi saturate și trans din fiecare porție. (Citiți mai multe despre noile modificări propuse la etichetele de nutriție.)
Dar aveți grijă: aceste numere pot fi inexacte, deoarece cantități mai mici de 0,5 grame de grăsimi trans pe servire pot fi rotunjite la 0. dacă crema ta are 0,4 g de grăsimi trans în fiecare porție, pachetul poate spune "fără grăsimi trans", notează dr. Beckerman. "Dar să fim reali", spune el. O singură porție este ca un picurător pentru ochi, așa că este posibil să folosiți cel puțin patru. Apoi tocmai ați avut 1,6 grame de grăsimi trans. "
Citește și eticheta ingredientelor. Dacă un produs conține uleiuri "parțial hidrogenate", el are cel puțin câteva grăsimi trans.
Chiar dacă crema ta spune că "fără grăsimi trans", se va lipi de o singură porție, sfătuiește dr. Beckerman. În acest fel, nu veți obține niciodată mai mult de 0,4 g.
Ambele trans și grăsimi saturate contribuie la creșterea în greutate, spune el. Și tăierea doar a două creme mici pe zi poate adăuga până la 1.800 de calorii mai puține pe lună.
3. Fii atent la sare mascata
Cardiologii cer intotdeauna pacientilor in inima sa isi reduca aportul de sodiu, spune dr. Beckerman.
"Daca consumi multe dintre ele, volumul de apa in sange si tesuturi creste" punându-ți stresul asupra inimii și vaselor de sânge.
Consumul mai mic nu poate doar să vă reducă tensiunea arterială, dar poate, de asemenea, să ușureze simptomele bolii cardiace, cum ar fi scurgerea respirației, spune el. (Aici sunt 10 moduri de a sări peste sare atunci când gătiți.)
Dar nu este suficient să opriți să stropiți sare pe alimentele dvs.
"Oamenii obțin 77% din sodiul lor din alimente prelucrate - "
Sfaturi pentru dieta sănătoasă:
Pe lângă verificarea cantităților de sodiu, căutați" ingrediente cum ar fi monosodium glutamat (MSG), bicarbonat de sodiu, praf de copt si nitriti [un conservant]. "Sunt un sfat pentru alimentele bogate in sodiu.
Folositi mai putin de 2.400 mg pe zi, spune Dr. Beckerman. > "Dacă nu doriți să faceți matematica, alegeți doar alimente cu mai puțină sare decât mănânci acum", spune el.
"Mulți dintre pacienții mei care adoptă o dietă cu conținut scăzut de sodiu pierd o greutate fără să aibă in minte ", adauga Dr. Beckerman.
4. Alege carnea "reală"
Carnea roșie a fost văzută ca o boală de inimă, dar pericolul real ar putea proveni din carne prelucrate, cum ar fi felii de deli, salam ambalat, slănină, cârnați și câini calzi, spune Dr. Beckerman. Numeroase studii, inclusiv una publicată în iunie 2014 în revista American Heart Association (AHA)
Circulație: Heart Failure
, au arătat că consumarea de carne roșie prelucrată poate fi dăunătoare inimii. Un studiu pe 12 ani, care a urmat 37.035 de bărbați suedezi (cu vârsta cuprinsă între 47 și 79 ani și fără istoric de insuficiență cardiacă) a constatat că cei care au consumat cea mai prelucrată carne roșie (75 grame pe zi sau mai mult) au avut un risc de 28% comparativ cu bărbații care au mâncat cel mai puțin (25 de grame pe zi sau mai puțin), după ajustarea pentru variabilele de viață multiple
Riscul de insuficiență cardiacă sau deces în rândul celor care au mâncat carne roșie neprelucrată nu a crescut. grăsimi, dar și carnea prelucrată are, de asemenea, o mulțime de sare și conservanți pentru a inhiba creșterea bacteriilor și le "
Sare și conservanți ar putea fi vinovatul, spune dr. Beckerman. Sfat pentru dieta sănătoasă:
Evitați suspecții evideni, cum ar fi bacon sau cârnați. Și nu cumpărați carne de pranz preambalate sau învelite în plastic, sfătuiește el. Faceți sandvișuri cu carne de porc, carne de pui și carne de vită rămase. Carnea proaspăt gătită este mai aromă decât felii preambalate, deci veți fi mulțumit de mai puțin (și nu va avea nevoie de condimente grase pentru un gust suplimentar). . Nu uitati de fibre. Un american tipic consuma doar aproximativ jumatate din fibra recomandata de AHA pe zi, Dr. Beckerman spune
fibra solubila - gasita in cele mai multe alimente pe baza de plante. organism scapa de acizi biliari (care sunt facute din colesterol). Acest lucru poate ajuta la scăderea colesterolului fără medicamente, explică el.
Dacă mâncați alimentele potrivite, probabil că nu veți avea nevoie de un supliment de fibre.
"Deși fibrele voluminoase în exces pot fi benefice în unele cazuri, luand-o ca supliment, poate provoca deshidratare ", spune el.
Sfat pentru dieta sanatoasa:
Inghititi-va adaosul de fibre cu tigaie, cereale integrale, fructe, legume si fasole Vrei sa afli cum faci? Dr. Beckerman sugerează păstrarea unui jurnal alimentar timp de o săptămână; apoi calculați aportul zilnic mediu cu o resursă Web, cum ar fi GlobalRPh.
Fiberul este umplut și fără calorii. Deci, dacă întâlniți nivelurile zilnice recomandate, "vă puteți aștepta să piardă în greutate - cel puțin o lire pe lună", spune Dr. Beckerman.
6. Mâncați mai mulți pești
AHA recomandă să mănânci pește (în special pește gras) cel puțin de două ori (două porții) pe săptămână. Acesta contine uleiuri sanatoase de omega-3, care imbunatatesc nivelul de colesterol, reduc tensiunea arteriala si reduc riscul atacurilor de cord, spune el.
"Dar nu include pește care are" Filet-o " Beckerman spune
Cel mai bine este să mănânci pești slabi, cum ar fi peștii de cod sau de grăsimi cum ar fi somonul și macrou (care sunt bogați în acizi grași omega-3 care luptă împotriva inflamației) - toate sushi-gratar, prăjit, spune.
Sfaturi pentru dieta sănătoasă:
Dacă sunteți îngrijorat de a obține prea mult mercur din peștii mari de apă sărată, mâncați somon și hering, care au un conținut ridicat de acizi grași beneficiați, dar cu un conținut scăzut de metale toxice Ton și macrou cantități mai mari de metale grele toxice, așa că mâncați-le mai rar, spune el.
Pestele este de asemenea încărcat cu proteine și, în general, scăzut în calorii, făcându-l grozav pentru eliminarea grăsimilor, spune Dr. Beckerman. Faceți prieteni cu semințe de in.
Aceste semințe mici, alunecoase, sunt bogate în fibre și acizi grași omega-3, iar consumul regulat poate reduce riscul de atac de inimă, spune dr. Beckerman. > Luați 1-2 linguri zilnice de semințe de in, care "pare a fi mai benefică decât un semințe de in întreg", sugerează el. În plus, este mai ușor de digerat.
Puteți să-l mâncați lângă lingură sau să-l adăugați în fulgi de ovaz, supe, caserole sau chiar clatite (pentru o aroma usoara de nuci). până la un an. Apoi, folosiți un măcinător de cafea pentru a pregăti semințele măcinate, după cum este necesar. Soiul de semințe de in, vă umple și scade absorbția de grăsimi în aceeași masă, spune Dr. Beckerman. Adaugă ouă … într-adevăr.
Majoritatea oamenilor cred că ouăle sunt rele pentru inima ta. Dar dr. Beckerman îi sfătuiește să mănânce de două ori pe săptămână. Iata de ce: Desi sunt bogati in colesterol, continutul lor de grasimi saturate este rezonabil si sunt o sursa buna de proteine, de umplere, spune Dr. Beckerman. "Acum stim ca colesterolul dietetic nu joaca atat de mare un rol in influentarea nivelului de colesterol ", spune el. "Este grăsimea saturată, în special grăsimile trans care trebuie să te gândești". Și pentru că sunt scăzute în glicemie, ei vă ajută să vă mențineți stabilitatea zahărului în sânge, astfel încât să nu vă îngrijorați pentru brioșă la mijlocul dimineții nonfat latte. "
Sfat pentru dieta sanatoasa:
Pentru a reduce si mai mult aportul de grasimi saturate, aruncati galbenusul si preparati omeletele sau scrambele de ou. Sfat pentru dieta sănătoasă:
Dacă doriți să reduceți și mai mult consumul de grăsimi saturate, aruncați gălbenușurile și pregătiți omeletele sau amestecurile de ouă albe, sugeră el. să înveți sfaturile lui Beckerman pentru a face sănătatea inimii mai distractivă? Citiți ghidul de antrenament al exercițiului de hărțuire
Mitul vs. adevăr: Cât de mult știi despre sănătatea inimii?
Sigur, știți că inima ta este organul vital care pompează sânge în tot corpul. Dar puteți să separați faptele de ficțiune atunci când vine vorba de viața inteligentă a inimii? Aflați cu acest test de sănătate a inimii.
Consultați Bistro de sănătate pentru mai multă hrană sănătoasă pentru gândire. Vedeți ce editoare Lifescript vorbește și obțineți cele mai noi știri. Împărtășește-l cu prietenii tăi (este gratuit să te înregistrezi!) Și marchează-l astfel încât să nu ratezi niciun mesaj suculent!
Discuție cu noi pe Facebook și Twitter!
