Vremea mai rece și zilele mai scurte de această dată a anului fac ca aderarea la un regim de exerciții să fie deosebit de dificilă. "Vremea rece este un obstacol major, iar oamenii folosesc asta ca o scuză pentru a nu exersa în afara", a spus Heidi Porter, un antrenor personal cu Pinnacle Health and Fitness Club din Madison, Wisc. "Sau va fi întuneric afară atunci când pleacă la muncă și întuneric atunci când ajung acasă, așa că nu este motivant atât cât îți exercită afară sau te duci la sala de sport."
Potrivit lui Porter, care a concurat într-un triatlon Ironman în 2011, este important să se stabilească obiective realizabile și să se găsească modalități de menținere a motivației. "Indiferent de sezon, oamenii vor spune întotdeauna că nu au timp să lucreze", a spus ea.
Porter și Drew Dinwiddie, un antrenor personal și un consultant nutrițional certificat în Atlanta, vorbesc despre tehnicile pe care le folosesc clientii lor, cum functioneaza nutritia si fitness-ul, si ce sfaturi au pentru a se mentine bine in lunile de toamna si de toamna.
Ce sugerati pentru cineva care nu poate ajunge la sala de gimnastica?
Frumusețea exercițiilor este că o poți face oriunde. Este destul de ușor să mergeți pe Pinterest și să găsiți rutine de întărire a corpului - cum ar fi fluturașurile, ghemuirea și lunges. Dacă aveți scări în casă, acesta este un alt instrument pe care îl puteți folosi. Obținerea unui membru al familiei pentru ao face cu dvs. poate fi de ajutor. Cel puțin este puțin probabil să vă opriți la jumătatea drumului deoarece telefonul sună sau pentru a verifica e-mailul. Dinwiddie:
Pentru a începe o rutină în casa dvs., nu aveți nevoie de prea multe echipamente - lunges și squats sunt cele mai bune pentru picioare. Pushups au fost în jur pentru o lungă perioadă de timp pentru un motiv bun - acestea sunt un mare antrenament de corp în partea superioară activând piept și umeri, precum și angajarea de bază. Dacă aveți niște gantere, puteți executa rânduri îndoite și creșteri laterale pentru spate și umeri. Pentru exerciții de rezistență de bază, ar trebui să includeți sit-up-uri, scânduri și scânduri laterale. Care sunt câteva scopuri simple de fitness pe care oamenii le pot stabili când încep?
Porter:
re super brand nou pentru a lucra afară, începând cu pushups, scânduri și squats este cel mai bun lucru. Cei mai mulți cunosc acele exerciții și puteți începe să faceți câte 10 din fiecare, de 3 ori pe zi și apoi să vă mutați până la 15 ani și așa mai departe. Doar acele putine exercitii te pot motiva spre comportamente mai sanatoase. Dinwiddie:
Pentru cineva care isi incepe calatoria la un nivel de fitness mai bun, sugestia mea ar fi sa identificati cu atentie cateva goluri pentru dumneavoastra. Aceste obiective ar trebui să fie rezonabile pentru dvs. … toți avem organisme diferite și punctele forte și punctele forte diferite. Obiectivele bune pentru începători ar putea fi finalizarea unei curse de 5 km sau o sesiune de 20 de minute pe banda de alergare la o anumită intensitate Porter:
Luați antrenamentele la un pas în timp. Am început să-l antrenez pe un tip care voia să-și piardă 100 de lire sterline și mi-a spus asta în avans. Dar nu am vrut să ne concentrăm doar pe asta. În schimb, am stabilit un gol mic pe săptămână. Primul consuma doar mai multa apa. Asta a fost tot ce era. În săptămâna următoare, a adăugat o altă zi de lucru. Toate aceste lucruri au devenit obiceiuri. După un an, a pierdut 30 de kilograme și nu a câștigat niciodată greutate. Concentrarea pe obiective mai mici poate fi mai utilă pentru obținerea unui răspuns mai mare. Ce trebuie să mănânce oamenii înainte sau după ce au lucrat?
Dinwiddie:
Mesele înainte și după antrenament pot varia în funcție de ora zi preferați să lucrați. În general, este o idee bună să exersați un antrenament pentru carbohidrați pentru a menține glicemia din sânge, ceea ce vă face să vă simțiți slabi și bolnavi. Mâncărurile post-antrenament ar trebui să conțină proteine de calitate, precum și unele carbohidrați pentru a ajuta la recuperare. Porter:
Sincronizarea consumului de carbohidrați este importantă - ar trebui să le aveți dimineața și, de asemenea, . Mâncarea într-o jumătate de oră de la sfârșitul procesului, fie ca un carb, fie ca o proteină, ajută la umplerea corpului. Suma variază în funcție de greutatea dvs. și de intensitatea antrenamentului dvs. Sărbătorile sunt o perioadă deosebit de dificilă pentru a rămâne în formă. Orice sfaturi?
Dinwiddie:
Pentru a ajuta la combaterea câștigului de greutate în vacanță, încercați să mâncați o masă sănătoasă înainte de a ieși în seara sau înainte de a vă duce la petreceri de vacanță. Acest lucru va face ușor mai ușor rezistent la alimentele grase și calorii. Stabiliți o limită pentru numărul de băuturi pe care le veți consuma într-o lună, în săptămână sau în weekend. Alcoolul este cel mai rău dintre toate caloriile goale. De asemenea, inhibă capacitatea dvs. de a procesa proteine, făcându-vă mult mai probabil să ardeți muschi greu câștigați în timp ce depozitați grăsimi nedorite. Porter:
Cu cât dezvoltați mai bine obiceiurile alimentare și exercițiile fizice, cu atât vor fi mai ușor vacanțele. Încerc să-mi amintesc personal că sărbătorile sunt despre familie și petrec timpul cu ei, și nu despre mâncare.
