8 Motive inteligente pentru a merge Vegan pentru sănătatea inimii

Indiferent dacă încercați luni fără carne sau mergeți vegetarian sau vegan, adăugați plante la dieta dvs. este bună pentru sănătatea inimii. iStock Photo

Repere

O dietă vegană poate reduce cantitatea de grăsimi saturate în dieta ta

O dieta bazată pe plante mărește cantitatea de fibre solubile pe care o primești în fiecare zi.

Legumele, fructele și legumele sunt surse bune de potasiu sănătoși în inimă

Kim Williams, MD, cardiolog și președinte al Colegiului American de Cardiologie, a devenit vegan în 2003, după ce a aflat că nivelul colesterolului său era ridicat - și-a schimbat viața. A intrat în vegan pentru că a fost impresionat de cât de mult scade cardul unuia dintre pacienții săi, după ce a încercat o dietă pe bază de plante: a trecut de la riscul ridicat al bolilor de inimă la riscul normal în doar câteva luni.

O dieta bazata pe plante poate reduce placa in vasele de sange si un risc mai mic de diabet si accident vascular cerebral, spune Dr. Williams.

Vestea buna pentru consumatorii de carne avid este ca nu trebuie sa renunti complet la carne beneficiați de o dietă bazată pe plante. Pur și simplu reducerea cantității de produse animale din dieta ta scade riscul tensiunii arteriale crescute. In timp ce incepeti sa inlocuiti carnea cu peste, treceti la o dieta vegetariana sau mergeti complet vegana, riscul bolii cardiace scade treptat, spune Williams

"Oamenii spun ca mananca totul cu moderatie si spun oamenilor ca moderatia are rezultate moderate boala in loc de boala severa, spune el.

Urmatoarele sunt opt ​​din multele moduri in care o dieta bazata pe plante poate proteja inima ta de boli:

1. Plantele au grăsimi mai puțin saturate

Grăsimile saturate sau grăsimile saturate cu hidrogen sunt de obicei solide la temperatura camerei și se găsesc în carne și produse de origine animală, cum ar fi carnea de vită, mielul, untul, brânza și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. Ele se regăsesc și în ulei de nucă de cocos, unt de cacao și ulei de palmier.

Potrivit experților medicali de la American Heart Association (AHA), consumul de grăsimi saturate mărește cantitatea de colesterol din sângele dumneavoastră, pentru boli de inima si accident vascular cerebral. Organizația recomandă ca persoanele care au o dietă de 2.000 de calorii să aibă numai 13 grame de grăsimi saturate pe zi

Orientările privind dieta AHA sugerează să consumați patru până la cinci porții fiecare dintre legume și fructe, cereale, două până la trei alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și numai 3 până la 6 uncii de carne, păsări de curte sau fructe de mare pe zi. Această dietă se bazează în mod clar pe alimentele pe bază de plante.

2. Puteti taia carnea grasa din dieta dvs.

Corpurile noastre au nevoie de o cantitate mica de colesterol pentru a functiona, insa majoritatea dintre noi fac suficient pe cont propriu fara a adauga aceasta la dietele noastre prin carne grasa. Colesterolul se găsește numai în produsele alimentare derivate din animale, nu în plante.

De ce contează colesterolul excesiv? Conform American Heart Association, colesterolul ridicat in sange este un factor major de risc pentru boli de inima, accident vascular cerebral si atac de cord.

Forma proasta de colesterol (LDL) este unul dintre produsele care formeaza placa aterosclerotica. Alte grăsimi, deșeuri și calciu pot contribui, de asemenea, la acumularea de plăci în arterele (care transportau sânge departe de inimă), făcându-le să se blocheze și să se întărească și potențial conducând la un atac de cord sau un atac cerebral.

Nivelurile scăzute de colesterol din sânge pot fi obținute prin înlocuirea grăsimilor și uleiurilor saturate cu grăsimi mononesaturate sau polinesaturate, găsite în alimente precum avocado, ulei de măsline și nuci. Mai puțin de 10% din calorii zilnice ar trebui să provină din grăsimi saturate.

Dar legătura dintre colesterolul alimentar și bolile cardiace este încă un subiect de dezbatere. Cea mai recentă recomandare a Comitetului consultativ pentru orientările dietetice a eliminat limita anterioară a colesterolului de 300 miligrame pe zi, deoarece "dovezile disponibile nu indică o relație apreciabilă între consumul de colesterol alimentar și colesterolul seric [sânge]." Raportul a arătat că colesterolul nu mai este "Nutrient de îngrijorare."

Dar majoritatea experților în nutriție sunt de acord că înlocuirea cărnii grase cu alimente pe bază de plante este o schimbare sănătoasă.

3. Plantele măresc fibrele în dieta dvs.

O dietă bine rotunjită, pe bază de plante, ar trebui să mărească și cantitatea de fibre pe care o obțineți. Si cresterea fibrelor este o modalitate de a reduce colesterolul rau circulant in corpul tau, spune Joan Salge Blake, RD, profesor asociat clinic la Colegiul Sargent de Sanatate si Reabilitare din cadrul Universitatii din Boston, si un purtator de cuvant al Asociatiei Americane de Dietetica. interacționează cu colesterolul rău în tractul digestiv și ajută la îndepărtarea mai rapidă din corpul dumneavoastră, spune Salge Blake. Acest lucru scade cantitatea totală de colesterol rău absorbit în corpul dumneavoastră. Fibrele se găsesc în alimente cum ar fi fasole, lămâie, fructe, legume și fructe cu coajă lemnoasă, așa că recomandă efectuarea de schimburi alimentare sănătoase, cum ar fi reducerea sau tăierea cărnii din chili și adăugarea fasolei în oală. Reducerea riscului de diabet zaharat de tip 2 și scăderea riscului de obezitate

Consumul de carne sau consumarea unor cantități mai mari de grăsimi saturate este asociat cu un risc crescut de diabet de tip 2. Având diabet zaharat, la rândul său, se crede că vă face de două ori mai multe șanse de a suferi de boli de inima și accident vascular cerebral, note AHA. Potrivit Institutului National de Diabet si Boli Digestive si Rinichi (NIDDK), diabetul creste riscul de a avea boli de inima sau de accident vascular cerebral la o varsta mai devreme.

"Daca sunteti o persoana din carne si incepeti sa va modificati dieta - chiar daca este doar urmând pictograma My Plate, unde o cantitate mai mică de alimente provine din surse de proteine ​​- veți reduce calorii și veți pierde în greutate ", spune Salge Blake.

O parte din pierderea în greutate poate fi cauzată de scăderea saturației grăsimi pe care le obțineți într-o dietă bazată pe plante. În plus, spune Salge Blake, vă puteți aștepta la scăderea în greutate deoarece fructele și legumele au mai puține calorii și mai multă apă. Acest lucru vă ajută să completați înainte de a completa.

5. Fructe și legume Tensiune arterială scăzută

O dietă bine cunoscută și adesea recomandată pentru persoanele cu hipertensiune arterială este dieta DASH (Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea). In timp ce aceasta dieta se concentreaza pe reducerea cantitatii de sodiu in dieta, ea vizeaza, de asemenea, reducerea consumului de carne.

Dieta DASH cere sa cresteti aportul de fructe si legume si sa mancati doar 5 oz (oz) din alimente pe bază de proteine ​​zilnic. Nu trebuie sa aveti mai mult de 26 oz de carne, pasari de curte si oua in fiecare saptamana.

Un studiu de hipertensiune arteriala, sustinut de Institutul National Heart, Lung si Blood, a constatat ca dieta DASH a scazut tensiunea arteriala in randul participantilor, Dieta americană.

6. Plantele îți îmbogățesc dieta cu omega-3

Potrivit Centrului Medical al Universității din Maryland, consumul de acizi grași omega-3 poate reduce riscul de boli de inimă, diabet zaharat și tensiune arterială ridicată și poate scădea colesterolul. Acizii grași omega-3 nu sunt făcuți în organism, astfel încât singura modalitate de a le obține este dieta dvs.

Unele tipuri de omega-3, incluzând acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) apă rece, precum somonul, sardinele și tonul. DHA și EPA sunt transformate mai ușor în omega-3 utilizabile decât acidul alfa-linolenic pe bază de plante (ALA). Din acest motiv, multe linii directoare care recomandă scăderea cantității de carne și păsări de curte includ consumul regulat de pește.

ALA se găsește în multe alimente pe bază de plante, inclusiv semințe de dovleac, ulei de canola, soia, nuci și semințe de in.

înrudite: 8 swapuri alimentare inteligente pentru o inimă sănătoasă

7. O dietă vegetariană adaugă nutrienți benefici

O mulțime de nutrienți într-o dietă vegană sunt inimioși, spune Salge Blake. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți, steroli vegetali, fitochemicals și potasiu, care se crede că reduc riscul bolilor de inimă.

Potrivit AHA, potasiul ajută la reducerea efectelor sodiului, despre care se știe că crește tensiunea arterială în organism

"Creșterea cantității de potasiu face într-adevăr o diferență în scăderea tensiunii arteriale. Și se pare că funcționează și mai bine atunci când este inclusă într-o dietă pe bază de plante ", spune WilliamsPotasiul se găsește într-o gamă largă de alimente pe bază de plante, inclusiv cartofi dulci, spanac, ciuperci, soia, migdale, banane, caise, roșii și pepene galben. Puteti evita componentele nesanatoase ale carnii

Williams spune ca este dificil sa se tachineze daca beneficiile plantelor sau absenta carnii fac o dieta vegetariana sau vegana mai buna decat o carne grea. o dieta vegetariana este cu adevarat sanatoasa … si ar putea fi faptul ca dieta non-vegetariana este atat de nesanatoasa ", spune el.

Atunci cand inlocuiesti produse de origine animala cu plante, nu doar adaugi substante nutritive benefice, dar iei și pe cele dăunătoare. Împreună cu colesterolul și grăsimile saturate, de exemplu, carnea are și heme de fier, care provine din sânge în carne și poate produce oxigen reactiv - un factor care contribuie la atacurile de inimă, spune Williams.

Un alt compus carnitină, care se găsește aproape numai în carne roșie, ouă și lactate cu conținut ridicat de grăsimi, poate fi toxică pentru organism. Carnitina este convertită în N-oxid de trimetilamină în intestin, un metabolit care este toxic pentru sistem și acționează ca un transportor al colesterolului în artere, potrivit lui Williams.

În cele din urmă, Williams spune că ar dori să vadă mai multe studii care se uita la rezultatele tari ale dietelor vegetariene si vegane. Pana atunci, el este convins de "imbunatatirile absolute ale fluxului sanguin miocardic" observate in studiile de observatie - si la pacientii sai.