Alegerea Editorului

5 Sfaturi pentru antrenament pentru începători

Sfat 1: Începeți încet

Nu doar să sarăți imediat și să începeți să faceți exerciții cinci zile pe săptămână - o reteta pentru dezastru, spune John Higgins, MD, Director de Fiziologie Exercitiu la Universitatea din Texas Health Science Center din Houston. Este mai bine să lucrați treptat la exercitarea mai multor zile pe săptămână, în timp ce vedeți cum reacționează corpul dvs.

"Începeți și mergeți încet", a spus dr. Higgins. "Recomandarea actuală este de 2-3 zile pe săptămână, timp de cel puțin 30 de minute pe zi. Dar pentru cineva care incepe inainte, va recomandam sa inceapa la 1-2 zile pe saptamana si sa se ridice de acolo. "

Sfat 2: Stii cand sa intinzi

Intinde-te inainte ca un antrenament sa para cel mai bun lucru pe care trebuie sa-l faci, dar s-ar putea sa te ameninti cu rani.

"Dupa ce te incalzi, ar trebui sa-ti intinzi muschii si sa-l tii timp de 15 secunde", a spus Higgins. "Sunteți mai puțin probabil să vă răniți atunci când vă întindeți dacă mușchii dvs. sunt deja puțin încălșiți."

Sfat 3: Mișcați-l în sus

Indiferent dacă mergeți pentru pierderea în greutate sau îngroșarea, regimul de antrenament aerobic și de forță este cel mai bun mod de a atinge corpul pe care îl doriți. Dar chiar și în cadrul acelor categorii, să nu rămânem la aceleași exerciții în fiecare zi, a spus Higgins. "Nu mergeți în fiecare zi", a spus el. "Va fi plictisitor și veți ajunge până la un moment în care nu vă mai plac. Încearcă ciclismul, elipticul sau tot ce-ți place cel mai mult. Dacă vă place să jucați baschet sau tenis, faceți acest lucru, deoarece sunteți mult mai probabil să rămâneți la ceva ce vă place. "

În plus, deplasați-vă între cele patru tipuri diferite de exerciții fizice, care sunt formarea aerobă, , flexibilitate (care include yoga) și echilibru, care este deosebit de important pentru persoanele în vârstă.

Tipul 4: cunoașteți greutatea și modul corect de utilizare

Majoritatea oamenilor sunt confuzi când intră într-o sală de gimnastică, Higgins a spus, dar le este frică de a cere sfaturi. Dar dacă ești tu, treci peste asta. Dacă nu știi să întrebi, spuse el. "Prin lege, sălile de gimnastică trebuie să aibă oameni care să vă ajute să vă arătăm cum să lucrați pe mașină și vă poate salva de rănirea gravă."

În plus, mulți începători de la sala de sport se duc la greutatea cea mai grea - - o greșeală începătoră.

"Du-te pe o mașină de greutate și, începând cu cea mai mică greutate, trageți-o jos și continuați să adăugați de acolo. Continuați să măriți greutatea până când ajungeți la un punct în care puteți face una sau nu puteți face nimic. Asta e prea mult "

După ce îți găsești greutatea maximă, două treimi din numărul ăsta ar trebui să începi.

" Ar trebui să poți face aproximativ 12 repetări ", a spus Higgins. "Ar trebui să fie ușor, dar nu ar trebui să fie dificil până la punctul în care vă deplasați."

În sfârșit, odată ce aveți o greutate de care vă simțiți confortabilă, nu fiți prea dornici să o măriți.

"Nu ar trebui sa-l cresteti cu mai mult de 10 la suta intr-o saptamana", a spus Higgins. "Dacă faceți acest lucru, riscul dvs. de rănire crește exponențial."

Sfat 5: Știți când să faceți o pauză

Când oamenii încep, sunt adesea exagerați și încearcă să ajungă la sală în fiecare zi, a spus Higgins. Cu toate acestea, prin a nu lăsa corpul să se odihnească, puteți face mult mai mult rău decât bine.

"Dacă nu dați corpului timpul să se vindece și să se repare, performanța dumneavoastră va scădea și veți intra într-o un ciclu vicios în care nu vă recuperați niciodată pe deplin ", a spus elȘi dacă ești rănit după un antrenament, asta e bine - dacă nu doare prea mult.

"Este normal să ai dureri și dureri după exerciții fizice", a spus Higgins. "Nu fugi sa iei un analgezic, pentru ca asta poate masca durerea si te face sa faci daune reale corpului tau. Lăsați-vă să vă recuperați în mod natural. "

arrow