Alegerea Editorului

5 Moduri de formare a forței vă poate ajuta să gestionați diabetul zaharat

Jose Luis Pelaez / Corbis

Nu uitați acest lucru

Uita-te: Diabetul de tip 2 Reboot

Diabetul de tip 2: Povești și sfaturi cu privire la ce interese Pentru a trăi cu diabetul zaharat

Înscrieți-vă pentru mai multe buletine de știri zilnice de sănătate

Când vine vorba de managementul diabetului de tip 2, formarea de forță nu atrage întotdeauna atenția că aerobicul exerciții precum alergarea, mersul pe jos și ciclismul. Dar adevarul este ca un regim de fitness bine rotunjit ar trebui sa includa ambele - si antrenamentul de forta are cateva beneficii unice.

In timp ce "antrenamentul de forta" poate concretiza imagini ale culturistilor care ridica greutati grele, nu trebuie sa fie atat de extrem. Forța de antrenament este definită pur și simplu ca exercițiul pe care îl îndepliniți prin mutarea unei părți a corpului împotriva rezistenței. De aceea este uneori numit de formare de rezistenta, spune Karen Kemmis, PT, DPT, MS, un terapeut fizic si educator de diabet zaharat certificat de la SUNY Upstate Medical University din Syracuse, New York. Exemple bune sunt exercițiile care folosesc benzi elastice elastice sau greutăți libere precum ganterele și barbele. Calisthenics - exerciții care utilizează propria greutate corporală - cum ar fi flotările și ședințele de plasare, se califică și ca exercițiu de formare de forță.

Asociația Americană a Diabetului (ADA) recomandă cel puțin două sesiuni de formare de forță pe săptămână, minim 150 de minute de activitate aerobă cu intensitate moderată. "Formarea de forță de două ori pe săptămână este bună; de trei ori pe săptămână este de preferat. Ar trebui să ai cel puțin o zi de odihnă între sesiuni ", spune Kemmis. O sesiune de antrenament de forta trebuie sa includa cel putin cinci exercitii care lucreaza in grupuri musculare majore in brate, picioare si trunchi, adauga ea.

5 Beneficiile formarii fortei

Pentru persoanele cu diabet zaharat,

1. Vă ajută să utilizați mai eficient insulina.

Insulina este un hormon care permite zahărului din sânge (glucoză) să pătrundă în celule, unde este folosit pentru energie (sau depozitat mai târziu). Pomparea muschilor vă ajută să împingeți glucoza în ele; pregătirea regulată a forței vă ajută organismul să devină mai eficient la transportul de glucoză din fluxul sanguin către mușchii dvs.

Cu cât este mai eficientă mușchii la utilizarea glucozei, cu atât este mai mică insulina de care aveți nevoie. Deoarece antrenamentul de forta sensibilizeaza muschii la insulina, ele necesita mai putina insulina pentru a-ti scadea zaharul din sange ", explica Tamara Hannon, MD, endocrinolog la Indiana University Health in Indianapolis. Reduceți nivelul de zahăr din sânge. Pe lângă faptul că vă ajută organismul să fie mai eficient la transportul insulinei la mușchii dvs., formarea de forță vă permite de asemenea mușchilor să absoarbă mai mult glucoză. Asta inseamna ca mai putin glucoza circula in sange in timpul exercitiilor si pentru un timp dupa aceea, spune Dr. Hannon.

3. Construiți mușchii care pot duce la scăderea în greutate.

"Cu cât vă mențineți mai mult efortul muscular, cu atât veți consuma mai multe calorii", spune Hannon. Mai multe calorii pe care le ardeți, cu atât mai multă greutate pe care o puteți pierde. Antrenamentul de forță poate crește și rata la care ardeți calorii chiar și atunci când nu sunteți

și nu exercitați, conform ADA. Asta pentru ca antrenamentul de forta construieste muschii si muschiul necesita mai multe calorii decat grasimea doar pentru a se mentine, conform unei cercetari din

Biomed Research International , publicata in decembrie 2013. 4. După cum probabil știți, boala cardiacă este o complicație obișnuită a diabetului de tip 2. Dar o rutină regulată a exercițiilor care include formarea de forță poate ajuta la scăderea numărului de factori de risc legați de boala cardiacă, inclusiv obezitatea , hipertensiune arterială și colesterol ridicat, potrivit American Heart Association. Un stil de viata sedentar creste doar riscul acestor afectiuni, facand astfel exercitiul o modalitate eficienta de a va reduce riscul de aparitie a mai multor probleme de sanatate 5. Ajutați-vă să vă consolidați oasele.

Zahărul înalt din sânge poate însemna că mai multă cantitate de glucoză se atașează de proteinele osoase (colagenul) și astfel slăbește structura lor, conform ADA. Persoanele cu diabet zaharat au un risc crescut de a fracturi, spune Hannon. "Pot avea și alte complicații, cum ar fi neuropatia (amorțeală) la picioare și picioare, ceea ce înseamnă că sunt mai predispuse la căderi." Exercițiile de forță de antrenament vă pot ajuta să vă îmbunătățiți forța osoasă, precum și echilibrul și mobilitatea, reduce riscul că veți cădea, în funcție de Fundația pentru Cercetare și Educație a Acțiunii Diabetului. Cum să începeți formarea de forță

Dacă nu ați fost activ sau ați avut boală de inimă, hipertensiune arterială sau alte complicații ale diabetului zaharat, discutați cu medicul înainte de a începe un program de exerciții. Apoi, luați în considerare lucrul cu un medic specialist sau un instructor de fitness certificat, care vă poate ajuta să creați un antrenament de întărire care ar fi mai bine pentru dumneavoastră. De asemenea, puteți căuta cursuri care combină rezistența și exercițiile aerobice. Unele activități de uz casnic, cum ar fi grădinăritul greu, pot contribui, de asemenea, la construirea musculaturii, notează ADA.

Când sunteți gata să începeți, puteți începe să vă antrenați rutina de forță prin ridicarea greutăților mici și efectuând exerciții precum squats, biceps bucle și abdomene.

Începeți încet pentru a evita rănirea și pentru a se ridica treptat de acolo, spune Kemmis. Pe măsură ce construiți puterea, puteți mări:

Intensitatea antrenamentelor

Numărul de seturi

Frecvența antrenamentului

  • "Începeți progresul prin creșterea greutății sau rezistenței și apoi mărirea numărului de repetari si in final cresterea zilelor pe saptamana ", sugereaza Kemmis. Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă instruiește altfel, obiectivul dvs. final ar trebui să fie de a instrui de trei ori pe săptămână și de a completa trei seturi de opt până la zece repetări ale fiecărui exercițiu până la punctul de oboseală a mușchilor
  • Sfat pentru siguranță: Dacă nu puteți respirati in mod egal, inapoi pe intensitatea de formare de rezistenta, Kemmis spune.
  • "Amintiti-va, un program de exercitii bine rotunjite ar trebui sa includa formarea de forta si exercitii aerobice, adauga ea. Acest lucru va oferi probabil mai multe beneficii pentru controlul glicemiei decât exercițiile fizice. "

arrow